《运动营养实践指南》课程（六）——运动营养的适时理论及应用（一）

《运动营养实践指南》课程展示（六）——

运动营养的适时理论及应用（一）

课程介绍：运动营养实践指南是结合运动营养的前沿知识，通过讲授及讨论的形式传递给学生，并结全运动训练的实践需要，为运动训练提供可操作的饮食选择指导。课程内容涉及运动营养的发展历史、运动期碳水化合物、蛋白质及脂肪的研究进展，结合国内外运动营养指南提供可操作的方案；同时注重运动期间营养补充理论及新进展、控制体重期的营养策略及未来个性化的营养指导及发展趋势。

授课教师：史仍飞 上海体育学院教授，博士生导师。中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。主要承担课程《生物化学》、《运动生物化学》、《运动营养学》等课程。目前在研项目国家自然基金1项、材科技部重点研发子课题1项、上海科委自然科学基金1项。主编及参编教、专著6本。主要研究领域及研发兴趣：运动营养，运动与骨骼肌适应的细胞分子机制;运动营养及食品相关的研究及开发项目。

课程内容：运动营养的适时理论及应用（一）

课程内容由学生课后整理：王金、晏泽君、李梦奇、马家昇、韩千千

编辑：王海微

1运动营养的时间概念与好处

1.1概念

营养时间是一种流行的营养策略，即在训练或比赛之前、期间和之后吃多少、吃什么和什么时候吃，以使训练效果最大化，包括在运动过程中和运动前后摄入各种营养物质的组合——主要是蛋白质和碳水化合物。还涉及到所选择的食物的成分，食物的份量和摄入的时间。

ISSN依据《医学研究所宏观营养素摄入指南》建议营养时间适用于研究人员、从业人员、教练和运动员，他们可以利用营养物质的定时定量作为实现最佳健康和表现目标的手段。有学者认为这种方法可以对身体成分产生巨大的改善。甚至有人推测，营养消耗的时间可能比每天绝对的营养摄入量更重要。运动后的时期被广泛认为是营养时间的最关键的部分。从理论上讲，在这段时间内摄入适当比例的营养物质，不仅可以促使受损肌肉组织的重建和能量储备的恢复，而且还能以超级补偿的方式提高身体成分和运动表现。

1.2益处

在合理的时间进行营养补充能够最大限度地提高能量和耐力。最大限度地提升运动引起的肌肉适应性和促进损伤组织的修复；帮助保持精神敏锐度；促进下一次锻炼的恢复；减少肌肉酸痛。在支持肌肉修复的同时减少肌肉分解。还具有保持人体免疫力、维持水分和减少由于运动造成损伤的风险。

已发表的研究支持摄入营养物质的做法，以提高耐力和阻力训练运动员的表现。也有充分的证据表明，运动后的营养补充是改善肌肉内糖原恢复的一种手段，为氨基酸动力学的急性变化提供了积极的刺激，改善了PRO的净平衡，并提高了阻力训练的整体适应性。

2关于运动营养补充时间的要求

2.1运动前

传统上，运动前的营养只考虑CHO（碳水化合物）的使用，以最大限度地增加内源性糖原储存，并在耐力运动中维持血糖水平。最近的研究开始提供数据支持这一论点，即在阻力训练前摄入CHO、氨基酸、PRO（蛋白质）和肌酸(Cr)是增强运动训练适应性的有效方式，并减少运动相关的肌肉损伤。

糖原储备是有限的，其很大程度上取决于运动员的营养状况、强度和训练水平。中到高强度(65 - 85% VO2max)运动时内源性糖原储存可能只持续90分钟至3小时。随着糖原水平的降低，运动强度、速度和工作输出都会降低。高血糖、高碳水的饮食(600-1000g或8~10g/kg/d)最能促进最大内源性糖原储存。运动前餐的最佳CHO和PRO含量取决于包括运动时间和健康水平在内的许多因素，最新的研究建议在比赛前3-4小时摄入1-2克CHO/kg和0.15-0.25克PRO/kg。运动前仅摄入必需氨基酸或PRO就能增加肌肉蛋白质的合成。此外，运动前摄入PRO+CHO已被证明能显著提高肌肉蛋白质合成水平。与仅摄入CHO相比，定期摄入各种PRO和CHO能更大程度地增强肌力，并对机体的构成有良好影响。

2.2运动中

运动中CHO的利用率和肌肉的糖原水平是耐力表现的主要决定因素。当运动开始时肌糖原水平较低时，合理补充CHO就显得更加重要。随着运动时间超过60分钟，通过外源性CHO维持血糖和肌糖原储存非常重要。这种CHO源应该每小时提供30-60克的CHO，通常可以通过每10-15分钟饮用1-2杯6~8%的CHO溶液来输送。混合不同形式的CHO也已被证明能使肌肉的CHO氧化从1.0g CHO/min增加到1.2g-1.75g CHO/min。

在剧烈运动和随后的耐力运动中，以3-4:1(CHO:PRO)的比例将PRO添加到CHO中已被证明可以提高耐力表现。而在阻力训练中，通过单独摄入CHO或是与PRO联合摄入，可以增加肌糖原的储存，抵消肌肉损伤，促进急性和长期阻力训练后的更大训练适应。此外，葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精可以联合使用，但不建议大量使用果糖，因为其更有可能引发胃肠道问题。

2.3运动后

许多营养干预措施被认为可以促进运动后的恢复。已经发表的许多研究都支持通过摄入营养来提高耐力和阻力训练运动员的表现。也有证据支持运动后营养补充作为改善肌肉内糖原恢复手段的价值。

运动后(30分钟内)高剂量(8-10g CHO/kg/天)的CHO摄入已被证明能够刺激肌糖原的重新合成。以大约3:1 (CHO:PRO)的比例向CHO中添加PRO(0.2g-0.5g PRO/kg/day)，可以在更大的程度上刺激糖原的再合成。

在运动后(即刻至3小时后)摄入氨基酸，已被证明能够刺激肌肉PRO的合成，而CHO的加入可能会进一步增加PRO的合成。有实验表明，在长期的阻力训练中，与对照组、安慰剂或仅服用CHO的情况相比，运动后服用不同量的CHO + PRO补充剂可以更好地促进力量和身体组成的改善。同时在CHO+PRO补充剂中添加Cr (0.1g Cr/kg/day)可能会进一步促进抗阻力训练的适应性。

3营养补充原则与方法

3.1原则

在高强度运动的训练期间中，目标是优化身体利用碳水化合物的能力，摄入碳水化合物是适当的；当训练阶段的目标是提高身体利用脂肪作为能量来源的能力时，那么在年度训练的某些时候可以选择避免摄取碳水化合物。

3.2方法

（1）训练前

在训练前2小时、小于2小时或小于1小时摄入营养。运动前的食物选择应旨在避免血糖变化的“高峰和崩溃”模式，称为反弹低血糖。当训练前超过2小时时，建议吃一顿有中至低血糖指数的餐食，也有助于优化胰岛素对葡萄糖的反应。血糖反应中至低血糖指数的餐食可以减少胰岛素的急剧上升，因为它们可以让葡萄糖缓慢而稳定地释放到血液中

随着时间越来越接近训练，而且时间不到2小时，因此需要摄入有助于维持稳定血糖反应的食物。在训练前不到一个小时，最好吃能快速吸收的碳水化合物食物。在这个时间点的碳水化合物消耗量对胰岛素反应很重要。在将近训练前，确保胰岛素不会飙升是很重要的。因为在训练中胰岛素的飙升可能会过早增加碳水化合物的使用率，从而导致肌肉很快就疲劳。

（2）训练中

在运动中，目标是维持高水平的训练质量。只有当持续训练时间超过60分钟的高强度训练或是高质量训练时，才应在训练期间补充碳水化合物，运动中的食物要易于吸收和食用。

（3）训练后

在训练后小于45分钟、小于2小时和大于2小时。在运动后的45分钟内，碳水化合物和蛋白质已被证明可以快速恢复肌肉糖原。在这45分钟的窗口期之后和接下来的2小时内，运动员应该继续食用丰富碳水化合物的食物。在一天剩下的时间里（除非在4小时内安排另一次训练），推荐食用能引起中等或者低血糖反应的膳食，这些食物可以更好的保持稳定的血糖水平。

学生感悟

有幸选到了运动营养实践这门课程，了解到运动营养学不仅在竞技体育中发挥作用，而且在指导全民健身运动中，对提高健身运动人群的竞技水平和保持健康人群的健康状况、良好的体能都起着重要的作用。在对营养观念上有很大的扭转，之前认为吃的东西有营养就能保持住营养，其实是需要进行均衡的。所以在营养学上有合理膳食的概念，根据不同年龄、不同性别的人所需营养的不同来进行搭配。例如要保障能量消耗量和摄入量之间的平衡，所摄入的食物种类要多样，比例要适宜。同时保障合理的食物摄入量等。运动营养学可以根据不同人群、不同运动目的，提供科学的定性定量化的运动指导和膳食营养指导。从运动强度、运动类型、运动时间和频率等方面，提供有针对性的指导。并根据体质、性别、年龄、健康状况等实际情况，进行营养分析，合理配置膳食。因此是一门实用性很强的课程，从课堂内容和老师提供的学习资料这些不同平台能收获很多知识，受益匪浅

韩千千

经过这8周运动营养实践课的学习，我对运动与营养之间的关系有了更加深刻的认识。在此之前我对营养的认识只停留在多吃阶段，从未对营养的种类、效果、补充时间等做过仔细的了解，平时运动时也不会针对训练专门制定营养的补充计划。在这几周的学习后，我知道了营养的种类，不同食物中所蕴含的营养，人体日常生活所需的营养物质以及如何在运动健身时合理的进行营养的补充。特别是在运动时营养的补充时机方面，学习到了在运动的不同时间进行营养补充会对身体产生不同的效果，同时搭配补充不同的营养种类可以更有效率的提升我们的身体机能。这些营养方面的知识可以帮助指导我在以后的运动训练中更有效的提升身体能力。

李梦奇

三分练七分吃、合理的营养是提高的运动表现的重要因素、通过这几周的学习让我理清了三大营养素的种类、维生素的分类、各类食物的营养价值、以及运动营养的时间观念。合理的补充时间是促进消化吸收的前提、运动营养的补充时间需要根据运动员的竞技项目、运动时间、运动强度等因素综合考虑、同时也需要根据运动员个人状况、饮食习惯、过敏史等情况考虑合理饮食。例如在运动员在比赛前的营养补充就应该以保持能量平衡为主、维持适宜体重、饮食应具备高糖、低脂肪、适当蛋白质的特征、同时应该有充足的水分、适量的无机盐和维生素、以适应赛前身体状况。因此我们应该继续深入学习、了解日常生活中各种营养物质的成分、合理搭配膳食、调整饮食的结构、根据自身的运动习惯去有效膳食、运动前中后的糖摄入比例从而加强自身的运动表现。

王金

教师的小结及思考

营养补充的适时理论及应用是运动营养的核心内容，若要运动训练效应最大化，除了科学的训练，合理的适时的营养补充是基础。比如，同样是补充碳水化合物，补对了事半功倍，补错了甚至导致前功尽弃。当然营养补充也不是万能的，没有足量的运动训练，无论补充什么营养物质，也达不到理想的效果。