跑步怎能没有力量训练，如何通过力量训练提高跑步能力？

我们都知道运动是需要力量的，力量是运动的前提，力量来源于肌肉。力量是肌肉紧张或收缩时对抗阻力以发生位移以及维持固定位置或姿势的能力。跑步时身体的支撑和稳定性，身体的协调性和速度的提高都需要足够的力量，否则，要么跑步无法到达终点要么发生伤痛的风险会大大增加。

力量训练中的一些名词

最大力量，力量耐力，快速力量运动机能和协调能力是发挥快速力量的基础，这也是提高跑步能力必须要综合考虑的原因。对于力量训练中一些名词，跑者应先了解一下。

最大力量：指肌肉收缩克服阻力时所表现出来的最大的力。给身体施加高强度的负荷并减少练习的重复次数可以增强最大力量。施加高强度的负荷不会使肌肉的生理横断面增大。

快速力量：指神经肌肉系统在短时间内快速发挥力量移动身体的能力。所有为了增强快速力量而进行的想你了都必须和比赛项目匹配。在跑步训练中，为了增强快速力量，要将发挥强度增加30%左右，例如山地跑，加速跑或冲刺跑等。

力量耐力：指肌肉的抗疲劳能力及恢复能力。力量耐力是肌肉增长的基础，尤其是肌群。要增强力量耐力，做练习时要进行多次重复，训练的强度为最大负荷的50%~70%。

力量训练的作用和要点

1.力量训练的作用

力量训练可以增大跑步者的肌肉生理横断面，提高其肌肉协调能力和血液循环能力，从而使其有效地增肌。

不同形式的力量训练可以通过不同的方式增加跑步者的肌肉量，强化其肌肉线条。力量训练能帮助跑者降低受伤风险，优化跑步技巧。

2.力量训练的要点

进行力量训练时，要注意姿势稳定，动作标准。负荷的大小，练习的重复次数，组数以及间歇时长都会直接影响训练的效果。

对于跑者应至少将1/3的力量训练用于锻炼核心肌群，如髋部，臀部，背部和腹部。跑步时，腿部肌肉，手臂肌肉，肩部肌肉，胸部肌肉，颈部肌肉和腹部肌肉都参与运动，这会使身体快速进入运动状态。

力量训练和耐力训练的前期准备

训练量较少但强度不变的力量训练可以使跑步者的力量水平在长时间内保持不变。在进行力量训练之前，跑者首先要对自己的运动成绩进行分析，了解自己的弱点和哪些肌群力量薄弱。

跑者可以想一下自己进行力量训练的目标是什么，自己能使用多大的重量在哪些练习中完成10次重复的练习。在进行力量训练的初始阶段，跑者应有一个适应负荷的过程。这个过程要持续4~6周，每周最少2天，重量选择较小的，以后可以逐步加重。

正确的流程和技巧对于力量训练的效果至关重要。错误的动作会给身体造成伤害。刚开始，肌肉会感到轻微的发麻，这是正常的现象。如果肌肉感到刺痛或出现过度劳累后的疼痛，说明练习过度或是做练习的方式不对。

不同肌群的训练

力量训练当然主要是对肌群的训练。肌群主要分为腿部肌群，胸部肌群及背部肌群，手臂肌群和腹部肌群等，力量训练时应对不同的肌群进行不同的训练方法。在一周内，跑步应该对一个肌群进行2次的训练，但对腹部肌群的训练可以经常进行。

肌群的负荷

为了达到训练的效果，跑者要在一定的周期内对肌肉交替施加不同的刺激。在力量训练中，承受的负荷达到最大负荷的60%~70%，完成8~12次重复时，有利于增肌。在高强度训练后，跑者需要休息至少48小时，否则肌肉就无法生长，并且会感到疲劳。每个月应改变一次训练强度，交替使用较轻和较重的负重进行练习。

最大负荷

在力量训练中，最大负重指你所能承受的最大重量，你只能使用该重量完成一次练习。

标准负荷

跑者进行力量训练时使用的重量大多为最大负荷的70%~80%。每种练习重复8~12次为1组，要完成3组。这可以增强快速力量，促进肌肉增长和改善心脏的血液循环状况。

训练量

力量训练的训练量由练习的组数和重复次数决定。组间应当有休息时间。休息时间的长短会影响训练对肌肉的刺激效果。休息时间越短，对肌肉的刺激越强烈。

增加训练量的目的是通过逐步增加使用的重量来增加最大负荷和力量。

训练方式

小编为大家介绍力量训练的两种方式，这两种方法是比较容易掌握。

1.循环训练。

循环训练是一种耐力训练，对塑造肌肉线条十分有效。跑者者进行循环训练时使用的重量约为最大负荷的50%，依次完成10种不同的练习，中间不休息。然后最多休息50秒，再次重复这10种练习，以此类推。这10种练习必须依次进行，如先锻炼胸部和腹部肌群，然后再锻炼腿部肌群等。

2.金字塔训练。

这种训练对肌肉有很强的刺激作用，既能增强耐力，又能增强最大力量。在金字塔训练中要不断增加负荷并尽量完成更多次重复。如第1组使用的重量为最大负荷的50%，重复20次，第2组使用的重量为最大负荷的60%，重复15次。这样一直增加负荷，直到使用的重量只能让你完成一次练习。

金字塔训练主要分为两种，增强耐力的训练和增强最大力量的训练。

金字塔训练有助于增强耐力和跑步能力，还有利于提高长距离快速耐久跑的配速。

以下为金字塔训练的两个例子。

例1:第1组分别进行400米，800米和1200米快速跑，每次快速跑之后都进行400米慢跑。第2组分别进行1200米，800米和400米快速跑，每次快速跑之后都进行400米慢跑。重复以上两组练习。

例2：第1组，进行2分钟快速跑后进行1分钟慢速跑，进行4分钟快速跑后进行2分钟慢速跑，进行8分钟快速跑后进行4分钟慢速跑。第2组，以相反顺序完成第1组练习。重复以上两组练习。