哪些运动防癌效果好？

运动，可以防癌。对于这个命题，相信大部分人都是认可的。美国国家癌症研究所（NCI）曾发表过一篇论文，用大数据证明运动抗癌的显著作用。研究者对欧美国家的144万人的每日运动量进行了为期18年的调查，发现在长期锻炼的人群中，至少13种癌症的发病率都有显著降低。其中，食管腺癌降低的比率最大，为42%，肝癌(27%)和肺癌（26%）紧随其后。我国发病率最高的肺癌、胃癌、食管腺癌、肝癌、肠癌，均列在发病率随运动降低的这13种癌症当中。长期锻炼的女性，乳腺癌的发病率也降低了10%。

2018年5月，美国国家癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了关于生活方式和癌症预防的全面报告《膳食、营养、运动与癌症：全球观点》，该报告提出了10项癌症预防建议。在这10项建议中，其中8项与营养有关，运动只占2项，但与运动有关的这两项却排名靠前，分别列第一位和第二位。

01

运动防癌 道理在哪儿

首先，运动时，全身的肌肉都会产生热量，能够在一定程度上起到杀死癌细胞的作用。运动时人体的呼吸、出汗有助于排出体内的有害物质和致癌因子。运动对于增强人体免疫力的作用也是公认的。此外，运动可以促使人体分泌多巴胺，这种神经递质能够让人产生欣悦感，可以有效改善情绪的波动，帮助人们消除一些消极情绪。大家都知道，长期的消极情绪和抑郁状态是某些癌症的诱因。

其次，运动可以预防和改善肥胖，而肥胖是诱发癌症的独立危险因素。有研究数据表明，BMI≥25的乳腺癌患者如果积极运动，比不运动的患者死亡率要低。另外，运动能够增强体质和肌张力，从而减少摔跤、改善平衡能力、增加骨密度。

再次，运动对于胃肠道癌症的预防效果格外明显。适当的运动有助于人体排便。粪便在大肠内停留时间越长，其中含有的一些致癌物接触肠壁的机会、时间也就会越多，人体患肠癌和其他胃肠道癌症的可能性就会越大。

02

什么样的运动防癌效果好

每天至少进行30分钟中等强度的运动，每周至少进行5次；在此基础上，如果再做2次力量锻炼，就可以获得很好的运动益处。

至于运动方式，青壮年首选跑步、打羽毛球和乒乓球等有氧运动。运动量方面，感到心跳加速、呼吸急促就可以了。老年人、身体素质较差或有心脑血管疾病的人，可以选择强度较小的快走、打太极拳等运动。

总之，适合自己的运动才是最好的，目的是使自己在不需要靠意志力努力的情况下能够坚持下来。所以，如果你喜欢跳舞，就跳舞；如果喜欢篮球就打篮球；如果喜欢瑜伽就做瑜伽。

哪怕最微小的活动，比如一边看电视一边举饮料瓶，对我们的身体都是有益的。

03

坚持运动的人为何也会患癌

癌症的发生是一个复杂的过程，并不是某一个因素导致的。运动与癌症不是因果关系。不运动一定患癌，运动一定不会患癌，这两种判断都不对。运动只能降低诱发癌症的某些因素，但引起癌症发生的因素可能是不受运动影响的其他因素。

运动不分种族、年龄、性别，是低门槛的防癌抗癌方法。所以，不要找任何借口，赶快动起来吧！

文：复旦大学附属肿瘤医院肿瘤预防部主任 郑莹

编辑：管仲瑶 栾兆琳

审核：闫龑 徐秉楠