上回提及增强臀部肌肉力量,可以提升运动表现,减低受伤或重覆受伤的风险。今日我们多了解下「如何激活臀大肌」!
有无试完成整个跑步课表后,大腿前后肌肉酸软、或下背疼痛、但臀部反而无感觉?做Gym 明明系练臀部的动作,但都好像没有酸软效果?
皆因我们久坐的习惯下,臀肌失忆症(Gluteal Amnesia)是十分普遍。强壮的臀大肌无法发挥,直接影响跑手推蹬动作的最有效发力。造成其他肌肉代偿(compensation)下,例如:容易拉伤后肌、下背痛等,最终训练都只会得不偿失。
唤醒沉睡的臀大肌,不妨试试以下的方法:
动作指示
1. 前脚屈曲,在盘骨/ 胸囗下方着地。后脚稍微伸直,脚指与膝头着地。双手撑地。
2. 想像将臀部夹紧,激活臀大肌。然后将髋关节伸展(hip extension),伸直后脚,膝关节离开地下。
3. 在最高点维持1秒,保持臀大肌收紧下,慢慢将膝盖放回地上。
4. 过程保持盘骨及躯干稳定,避免过度伸展下背(Arch Back)。
5. 每边重覆10下。
小贴士
集中收紧臀大肌,放松大腿后肌及四头肌,而非追求次数,可作练习前的动态热身动作,唤醒臀大肌做好推蹬。
安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己
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