居家办公更易郁闷，该怎么办？

一天两天可能还好，时间久了，有些人可能就emo了……

居家能够让我们远离新冠病毒，但也可能会影响到我们的情绪乃至心理健康。

大多数人在不开心、烦躁或生气的情绪中，很难去进一步思考：这可能是心理问题。

而世界卫生组织的一份报告也证实，在疫情爆发的第一年里，重度抑郁症和焦虑症的发病率都提升了25%以上 [1][2] 。

对疾病的恐惧、不能出门导致收入下降，可能是最直接的精神压力来源。但如果有以下几点特征，会更容易遇到心理问题：

1.缺少运动、久坐、长时间用电脑/手机

运动对情绪的正向作用已经有过大量的研究。在大多数情况下，运动就像一瓶可乐，可以让人快乐，但是不爱运动的人不代表就一定会抑郁或焦虑。

然而，当遇到疫情封闭在家时，则属于少数情况——

南非一项纳入1000多人的研究发现：在当地因疫情而封锁期间，久坐、长时间使用电子屏幕和或缺少运动，都会增加抑郁或焦虑的风险 [3] 。

在这项研究中：

• 研究对象在封锁期间运动量下降了近一半，久坐和使用电子屏幕的时长上升了近一半 [3] ；
• 研究对象抑郁症和焦虑症的量表分数比封锁前明显提升了，分数越高提示抑郁或焦虑越严重 [3] 。

疫情封闭期间，缺少锻炼、久坐、长时间使用屏幕，一方面会直接增加抑郁焦虑的可能性；另一方面会影响睡眠，进而增加人的抑郁焦虑。

对于居家办公和上网课的人，缺少运动、久坐、长时间用电脑/手机，大概三项都全中了。

一方面是因为不用出门导致运动量直接下降，另一方面居家办公节省的通勤时间可能用来加班了 [4-6] 。

来源：giphy

居家办公让工作和生活的界限变得模糊，让人的精神状态很难在工作与放松之间切换，很多打工人可能会感觉幸福感降低了 [7] 。

2.女性

是的，女性在居家办公时更容易遇到心理问题。

在一项900多人的研究中发现：在居家办公后出现1个及以上心理问题的男性约65%，而女性高达近80% [4] 。

但这并不是因为女性更“矫情”，而是女性可能会面对更多压力。

女性在居家办公期间，通常还负责带娃、做饭、做家务等任务，运动量也明显减少 [4,8,9] 。

同时，居家办公的女性可能还要面临一个问题：如何保住这份工作。

日本一项研究中，超过11%的女性在居家办公期间失业或需要暂停工作，而男性仅为3.5% [8] 。据估计，全球范围内，女性因疫情失业的可能性是男性的1.8倍[10]。

3.独居

尽管当代年轻人人均社恐，但是大部分人心底还是有社交需求的。很多年轻人是一个人租房。一旦面临居家隔离或居家办公，很可能一整天下来，除了吃喝刷牙都不用张嘴了。

对于独居的人来说，居家办公期间可能会面临孤独感、抑郁等问题 [4] 。在社交媒体上，很多独自隔离或居家办公的人也分享过自己无聊到自言自语的行为。

来源：微博截图

相信很多人都有过上面几种情况，那么在隔离或居家办公期间，如何开心起来呢？

1.动起来

运动能让人情绪变好，也是抑郁症的治疗方案之一。

根据世界卫生组织建议：普通成年人，每周最好能进行至少150～300分钟的中等强度有氧运动，或至少75～150分钟高强度有氧运动[11]。

这意味着，每天约半小时中强度或15分钟高强度的运动。

居家对运动最大的限制主要是场地，大家可以尝试：

• 跟着教学视频跳操、跳舞、做瑜伽等；
• 利用哑铃或矿泉水瓶等器械进行力量训练。

2.少加班，避免久坐

• 为自己设定一个合理的下班时间，下班之后尽量不去看工作消息；
• 尝试每坐45分钟，找一个高一点的桌子站立办公15分钟。有长期居家办公需求的人，可以买一个可升降办公桌。

3.尝试冥想吧

冥想是近些年逐渐流行的放松方式，在国外已经发展了数十年，美国很多互联网公司会采购冥想课程作为员工福利。有越来越多研究表明，冥想是一种有效缓解焦虑等情绪的方法 [12] 。

冥想是让身心进入一种“正念、专注、自我超越”状态的一种技巧 [12] ，在这个过程中可能会做一些舒缓的动作、调整呼吸等，进而达到身心放松的效果。

大家也可以在音视频网站或专门的冥想APP中获取冥想资源。但目前国内的冥想资源鱼龙混杂，建议选择一些有心理学背景的专家或机构。

4.让家里的男性共同承担家务

如果你是女性，可以把这篇文章转发给你的男朋友/丈夫/爸爸/儿子等男性家庭成员，我相信体贴的男人看完会主动与你共同承担家务。

5.多一点社交

无论是跟家人朋友打电话，还是认识一些新的网友，与人保持良好的社交联系会让人不那么容易抑郁。

一项涵盖数十万人的研究显示：和他人倾诉是最有效预防抑郁的方法，可以降低24%患抑郁症的风险[13]。

6.保证充足的睡眠

失眠和抑郁焦虑等情绪常常结伴而来，睡不好会加重负面情绪，抑郁焦虑可能会导致失眠，让人进入一种恶性循环。

如果只是短期睡不着，可以尝试 [14] ：

• 培养规律的作息，在同一时间睡觉起床；
• 只在早上喝咖啡和茶等饮料；
• 避免睡前吸烟喝酒；
• 营造一个安静、黑暗、温度舒适的睡眠环境；
• 保持锻炼，但不要在睡前进行剧烈运动；
• 睡前半小时不要玩手机。

如果是长期的失眠，请不要硬扛，及时就医，医生会为你制定治疗方案。可以去心理科、精神科或睡眠科求助。

7.尝试求助吧

如果你出现非常难过、失眠甚至有自杀想法，一定要及时地求助！

如果不想找心理咨询，尝试和自己的亲友倾诉也可以。

总而言之，有一些人可能会很喜欢居家办公或上网课，有一些人可能会更想回到办公室或学校。

但可以确定的是，疫情封闭之下导致的居家，给很多人带来了一些负面的情绪甚至心理问题。