如果将自己的身体想像成一台发动机，那么加大马力的最佳方式就是以增加竞技状态和提升训练水平为目的，持续时间从90分钟到3.5个小时不等的长距离跑步训练。
长距离跑可以通过增加肌肉中生化酶、毛细血管以及线粒体数量提升有氧代谢能力。经常进行长距离跑还能增强肌肉骨骼系统。另外，根据心理学研究，长时间的持续训练也能增强意志力，让你不会轻易说放弃。
在超过半个世纪的时间里，长距离跑都牢牢地占据着跑步训练计划的必修课一栏。鉴于它的种种好处，即使你不打算参加比赛，我们也建议你将它列入训练计划。考虑到大多数比赛都是在上午进行，因此你也应该把这个训练放在上午进行。
以下，我们按照时间顺序，为你列出了比较完整且细致的训练指导。
两小时前
准备出发前，按每公斤体重1-2克碳水化合物的量吃一顿，膳食专家帕梅拉·尼塞维奇·贝德说：“如果你有70公斤，那就应摄入60-140克碳水化合物”——相当于300-600千卡热量。不要摄入太多蛋白质、膳食纤维及脂肪，它们会延缓消化过程，无法高效地向肌肉提供燃料。同时，你也应摄入500毫升的水分。
30分钟前
这个时间为检查时间，你应该看看预备工作做得如何？太阳镜带了吗？能量胶备了吗？“但是不要太紧张，”亚利桑那州弗莱格斯塔夫市教练以及营养顾问阿丽西亚·雪伊说，“你即将面对严峻的挑战，所以此刻还是放松吧。”这时应该啜几口水，但不要豪饮，太多的水分会让胃部肿胀，影响奔跑。
起跑
“长跑起跑的关键在于慢，”加州圣迭戈市教练格雷格·麦克米兰说道。无论你多想拿冠军，一开始时都要控制住速度。马克米兰建议到：“你应该可以和跑步的搭档轻松谈话。”如果你奔跑的速度仅仅能让你勉强呼吸的话，那就说明跑得太快了。这会为你后半程的奔跑带来麻烦，麦克米兰说：“良好的起跑能够带来各种有利因素。”
45分钟后
开始补给。跑步期间，至少每45分钟要补充一次能量胶和水分。“提早摄入，可以避免身体储存的能量被耗光，”尼塞维奇·贝德说，“如果你及时摄入水分和热量，则能更好地让身体持续获得能量，继续保持良好的竞技状态。”
最后15分钟
坚持到底。“当你朝着终点奔跑时，疲劳感会打乱你的节奏，”麦克米兰说道。你必须更加集中注意力以维持配速，也要让节奏保持下去，甚至稍微提升一点速度，有利于获得好处最大化。麦克米兰建议使用口诀暗示增加精神动力。比如想象自己“飞起来”避免因为疲劳而无力的摆臂，或是默念“我很轻松”来减轻疲劳带来的精神上的痛苦。
抵达终点
抵达终点时的你一定已经疲惫不堪，很想躺在沙发上好好地休息一下。但是，千万不要这样做。“你应该立即补充水分，”雪伊说道。补充水分有很多种途径，比如：直接饮水、运动饮料、沙冰或者是巧克力奶。跑后30分钟内补充碳水化合物，可以迅速地帮助你修补大强度运动之后受损的免疫系统，与此同时摄入蛋白质也是不错的选择，它也能让你的肌肉得到迅速地恢复。
如何获得碳水化合物以及蛋白质？饮料和固态食材里都含有碳水化合物以及蛋白质，你可以按照自己的习惯将两者混合食用。“但一定要记住，你摄入的碳水化合物、蛋白质或者二者的混合物的总热量都应该控制在300-400千卡之间。”，雪伊说，“碳水和蛋白质的比例应该维持在3-4：1之间。”
跑后1小时
此时，也许你已经恢复体力了，那么就继续活动吧。做一些训练，避免大强度运动后的酸痛和紧绷感，可以做些拉伸，或是遛狗散步。研究发现，高强度训练后使用海绵辊进行肌肉按摩的人，恢复速度比那些不按摩的人快很多。尽管上述研究的对象并非跑者，但是同样适用于长跑运动。研究人员建议，按摩过程应涵盖整个下半身肌群，包括小腿、股二头肌、股四头肌、臀大肌和髂胫束，也可以用按摩球进行足底按摩。
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