很多人身边都有两类“走极端”的人：怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。
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什么是基础代谢率?
基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。
人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积，以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。
我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中，基础代谢是“耗能大户”，占每日能量消耗的60%～70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量，属于食物热效应，约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应，一般占到每日能量消耗的15%～30%。
当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量＞饮食摄入的热量”时，就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。
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运动能提高基础代谢率
现代人如何才能提高基础代谢率，实现怎么吃都不胖的梦想呢？
欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果，重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处，并首次揭示了这些影响的重要程度。
研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响，选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后，检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现，运动可以高效地促进人体新陈代谢，主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。
新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”，它不停地燃烧热量，补给我们身体所需，保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长，人体新陈代谢的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率。
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找准运动时机效果更好
如果你每天只是坐着，不做额外的运动，那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1～3次，每次半小时左右，那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4～5次，这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次，那就是1.75倍。
除了运动次数，何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整，人体内储备的能量基本消耗殆尽，所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9～10时，是运动的黄金时间。这个时候，人体内的肾上腺皮质激素水平较高，能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候，可以辅助你更有效地锻炼肌肉。
另一个适合运动的时间段是傍晚16～18时。此时，人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且，这个时间段是人体运动能力的高峰期，可以进行一些力量训练，有氧运动和抗阻力运动交替进行，效果会更好。
来源：学生健康报
文：黑龙江省牡丹江心血管病医院药学部主任 滕海龙
编辑：管仲瑶 范洪岩
审核：闫龑 徐秉楠
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