世界睡眠日 | 良好睡眠，健康同行

今年世界睡眠日的中国主题是：

“良好睡眠，健康同行”。

意在揭示睡眠与身体健康间

千丝万缕的联系。

睡眠是一种周期性、可逆性、自发性和生理性的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识活动的减弱，中枢神经系统在自然生理条件下逐渐普遍进入抑制状态，这使动物的能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复。

《2022中国国民健康睡眠白皮书》报告中呈现的国人不同圈层的睡眠数据迅速引发网友围观,如在实施“双减”政策后学生群体睡眠时长增强、60%以上的防疫人员睡眠少于7小时、家庭主妇睡眠时长在6小时以下比率高达33%,睡眠不足6小时的医生占49%……

睡眠不足，会使人眼睛酸涩、头痛、乏力、食欲不振、嗜食咖啡、精神不佳，长期睡眠不好还会诱发高血压、心脏病、胃病、糖尿病、癌症等多种疾病，甚至导致肥胖。若你存在入睡困难、浅睡易醒，甚至出现长期失眠、精神障碍，严重影响生活的情况，不妨试试调整睡眠的方式和方法。

临床实践证明，许多慢性失眠患者通过改善睡眠习惯，失眠的问题就能够获得解决，或得到缓解，并能够改善预后。可见，找到我们睡眠的不良习惯并运用科学的方法进行纠正，有助于改善和提高睡眠质量，帮助我们夺回被“偷走”的睡眠。

失眠的危害

1.记忆力变差

2.反应速度下降

3.扰乱昼夜节律

4.增加心血管疾病发作以及癌症风险

不过，你真的睡眠质量差吗？

这还真不一定

睡眠好坏测一测

1.入睡快，在 30 分钟内入睡；

2.睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；

3.无起夜或很少起夜，醒来时间较短；

4.起床快，早晨起床后精神好；

5.白天头脑清醒，工作效率高。

是不是忽然觉得

自己的睡眠质量好像也不错？

睡好了，就是赚到！

睡出健康

规律作息，调整好情绪和睡眠，

能帮助身体得到修复，增强免疫功能。

靠自身的免疫能力去抵御病毒，

会得到事半功倍的效果。

睡出美丽

夜间护理才是每日护肤的极佳时间，

给疲惫的一天肌肤做修复，

醒来美翻天，称霸朋友圈，

偷懒的你可不配拥有美容觉哦。

8小时黄金睡眠

《健康中国行动（2019—2030年）》显示：当前我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。

对此，健康中国行动提出倡导性目标：

成人每日平均睡眠时间要保持在7到8小时。

吃出好睡眠

睡眠质量差的人容易摄入过量食物、难以抵制垃圾食品、暴饮暴食，变得肥胖。

质量膳食结构不够均衡，或过度节食，会使人睡眠质量降低。摄入富含特定营养物质的食物，有助于提高睡眠质量，延长睡眠时间。

洗出“瞌睡虫”

睡前洗温水澡，可以改善整体睡眠质量。

体温下降，“瞌睡虫”就跑出来了。

最佳时间：睡前1~2小时。
合适水温：40到42.8℃。

近期因为疫情原因，影响到了大家的正常工作和生活，长时间居家隔离容易引起情绪低落、悲观、失望等不良情绪，从而引起失眠或使原有失眠患者的症状加重。

如何调节我们的情绪？

1.保持健康生活方式，做好个人清洁卫生

在疫情期间遵照少出门、戴口罩、勤洗手的原则，保持个人和居家的清洁卫生。要保持作息规律，保证睡眠时间，合理膳食，均衡营养，增强自己的免疫力和抗病毒能力。

2.坦然面对情绪变化，

理解和接纳负面情绪

在疫情压力下，我们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪。我们不必过于敏感和紧张，也不要否定自己的感受，接纳并允许自己有这样的情绪，适度宣泄。

3. 科学看待疫情防控

通过官方渠道了解防疫信息、相关科学知识及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作，做到不信谣、不传谣，用心倾听主流的声音。应减少各种信息的影响，少看手机，多读书或做其他有益身心的事情。

4. 学习情绪调整方法

学会一些简单的心理调节方法，可借助网络平台学习放松技术，如“深呼吸放松法”“肌肉放松法”等来维持情绪稳定，也可以通过运动、音乐、倾诉来转移注意力，增加积极体验。

5. 开展运动锻炼，保持良好身体状态

结合自己的兴趣和生活条件，自主选择活动方式，每天开展1小时左右的运动锻炼，如进行垫上俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑，还可以跳健身操、转呼啦圈、踢毽子，瑜伽等。适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，而且能够促进大脑活动，既健身又悦心。

6.积极与外界沟通交流

可借助这一时机，多与家人、朋友沟通交流，充分表达自身的感受和需求，相互鼓励与支持不仅能够减轻孤独感，也能增强战胜疫情的信心，并增进情谊。

7.培养新兴趣、新爱好，让生活变得丰富起来

培养健康的兴趣爱好，比如烹饪、学乐器、绘画、阅读、追剧、养植物等。

如果上述方法仍然帮不到你，抑郁、焦虑等不适情绪仍然困扰你，又难以自我调节时，不要沮丧，你可以及时向专业的心理医生寻求帮助，他们会协助你改善情绪，重新找回内心的平静与祥和。

“良好睡眠，健康同行”，中国睡眠研究会有关负责人在接受采访时表示，当下，睡眠已成为不可忽视的议题，你的每一个好梦，都是在为未来逐梦的漫漫长路续航。

来源：潇湘晨报、公共卫生与预防医学、中山市人民医院、完美中国、医学界、百色市人民医院