网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

“0碳水”和“0脂肪”需要怎么吃?

0
分享至

我们都知道减肥很难,然而长胖也并不是一件容易的事,无论是体重上升还是降低,绝不是某一种营养元素的原因。


导致你长胖会变瘦的因素在于长期的饮食习惯中,某类营养素摄入过高,营养结构不均衡,所以不要再看“0碳水”或者“0脂肪”之类的快速减肥方案了,实在是不靠谱。

到底应该怎么吃?


我们都知道在饮食中,碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供人体能量的三大宏量营养素。
碳水能为我们提供直接的能量来源,它在生活中主要由米饭、蔬菜、水果、饮料甜点等食物提供。
蛋白质则是组成人体细胞和组织最重要的成分,缺乏蛋白质会导致肌肉难以维持,丧失运动能力,主要由各种肉类、蛋奶类以及豆类食物提供。
其中肉类提供动物蛋白,而豆类等提供植物蛋白。


脂肪则来源于常用的各种食用油,其中分为植物脂肪(植物油)和动物脂肪(动物油),除此之外,生活中常见的糕点类食品和膨化食品也都含有大量的脂肪。
这三类宏量营养素给身体带来的热量不尽相同,1克脂肪大概能带来9千卡的热量,1克蛋白质和碳水大致可带来4千卡的热量。


而通常建议一天的饮食中碳水会占到总热量的40%左右,蛋白质和脂肪分别占30%,这是相对普适的一种饮食方案。在实际生活中,我们需要根据目标和计算来确定适合自己的饮食计划。饮食计划的制定主要分为4个步骤:

确定你的静息代谢率


我们的每日代谢热量由4部分组成:静息代谢率+非运动性热量消耗+运动热量消耗+食物热效应。
计算每日代谢的公式有很多,只不过我们需要先估算出自己的静息代谢率,再根据活动量多少自行调整。
这是世界健康组织给出的热量计算表(大家可以参考下)


除此之外,还有一个方法,通过mifflin-stjeor公式来计算:
男性每日基础代谢率=10×体重(斤)+6.25×身高(cm)-5×年龄(周岁)+5女性每日基础代谢率=10×体重(斤)+6.25×身高(cm)-5×年龄(周岁)-161
这是较为常见的一个计算基础代谢率的公式,其中考虑到了年龄、身高、体重、性别四个变量,比较全面。

确定每日代谢热量


在算得基础代谢率后,再计算每日代谢热量,也就是静息代谢率×日常活动水平。
活动水平系数如下,大家可以对号入座:久坐不运动:1.2
久坐少量运动:1.375
久坐规律训练:1.55
动得多或练得多:1.725
从事体力劳动:1.9


通过静息代谢率和活动水平系数的计算,大概就能知道我们一天能消耗多少热量了。
但每个人之间又会有不同差别,难免会受到基因、肌肉量包括饮食习惯等因素影响,所以上下浮动是很正常的情况。

确定每日摄入热量


如果想快速减脂:可以选择摄入比每日代谢热量少400千卡左右的食物。在这种情况下,健身者的减脂速度大约为一周1公斤,但是缺点在于不利于肌肉和力量的保留。
所以更为推荐的是摄入比每日代谢少200-300千卡的食物,这种情况下每周约降低1斤体重,但是对于肌肉和力量的能更好的保持。

确定摄入营养素比例


不同人群建议摄入的营养素比例不同,对于减脂用户来说,适量的降低脂肪和碳水在饮食方案中的比例是必要的,然而比例过低就会影响身体健康,所以维持在一个相对正常的比例是最稳妥的。
中国营养协会建议碳水、蛋白质、脂肪的摄入分别占每日热量摄入的50%-60%,10%-15%,20%-30%。


以此为参照,减脂的小伙伴可以将碳水和脂肪的比例分别降低5%-8%左右,同时增加蛋白质的比例摄入,这样能在减重过程中避免各种“不良情况”的发生,例如碳水过低导致的“易疲劳”“酮症”以及“肌肉流失”等。
最后,在营养素比例的摄入量调整上,要注意根据自己的运动量来变动。
运动强度越高,蛋白质的摄入量就应该相对变高,而运动量越大,碳水化合物的摄入量也应当越大,如果是体重数高选择运动减肥的话,那么碳水的饮食比例就不要过分降低。


随着体重的改变,相应的基础代谢也都会随之而变,一般执行两周左右就可以重新测算一次基础代谢,并进行调整。
好啦!现在你已经了解了足够的减脂知识,准备开始我们的减脂之路吧!

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
消失5年,死而复生!国产新能源“鼻祖”,想站着赚钱

消失5年,死而复生!国产新能源“鼻祖”,想站着赚钱

金错刀
2024-03-28 01:39:28
广东本周末雷雨增多,局地有大风冰雹!气象部门称不会很冷

广东本周末雷雨增多,局地有大风冰雹!气象部门称不会很冷

南方都市报
2024-03-28 13:33:17
似乎吴千语以“施伯雄太太”的身份在综艺里大火了一把

似乎吴千语以“施伯雄太太”的身份在综艺里大火了一把

娱乐圈酸柠檬
2024-03-28 22:49:31
“这真供不起!”甘肃妈妈晒出大学4年花费明细,引底层家长共鸣

“这真供不起!”甘肃妈妈晒出大学4年花费明细,引底层家长共鸣

红丽说教育
2024-03-27 15:50:22
张艺兴秘密训练了三年的女团首次露面,被网友评论笑疯了

张艺兴秘密训练了三年的女团首次露面,被网友评论笑疯了

语音守护人
2024-03-28 01:31:05
俄“锆石”高超音速导弹被乌军击落?俄罗斯未予回应

俄“锆石”高超音速导弹被乌军击落?俄罗斯未予回应

环球网资讯
2024-03-28 07:04:09
1979年,戴安娜在幼儿园工作的合影照,不曾想到多年后她成了王妃

1979年,戴安娜在幼儿园工作的合影照,不曾想到多年后她成了王妃

静静时光
2024-03-28 20:24:12
广东神秘“短命村”:村民多数活不过40岁,专家一语道破真相!

广东神秘“短命村”:村民多数活不过40岁,专家一语道破真相!

财宝
2024-03-28 09:38:32
为何横扫日本?平野盘外招,谁注意孙颖莎反应,邱指替换马琳关键

为何横扫日本?平野盘外招,谁注意孙颖莎反应,邱指替换马琳关键

东球弟
2024-03-28 14:47:49
柳叶刀最新:全球生育率持续下降,逼近临界值!25年后,近50%国家的自然增长率为负,中国人口将持续减少

柳叶刀最新:全球生育率持续下降,逼近临界值!25年后,近50%国家的自然增长率为负,中国人口将持续减少

梅斯医学
2024-03-28 07:38:44
民进党出来表态了,民进党作出重大的妥协!

民进党出来表态了,民进党作出重大的妥协!

杂谈天下式
2024-03-28 15:32:03
【金敬迈】开除刘少奇党籍,不可怕;但全党都同意,这才可怕!

【金敬迈】开除刘少奇党籍,不可怕;但全党都同意,这才可怕!

年之父
2024-03-15 06:10:03
四名暴徒全部招供,普京点名幕后黑手,接下来就是复仇了

四名暴徒全部招供,普京点名幕后黑手,接下来就是复仇了

冒泡泡的鱼儿
2024-03-28 12:35:27
首次!日本确认中国WZ-7现身日本海,印媒惊呼:过于先进难以应对

首次!日本确认中国WZ-7现身日本海,印媒惊呼:过于先进难以应对

沐风论道
2024-03-28 23:17:12
中共中央批准:王庭凯任天津市纪委书记,衡晓帆任市委常委

中共中央批准:王庭凯任天津市纪委书记,衡晓帆任市委常委

北青网-北京青年报
2024-03-28 18:58:03
4年4000万,加盟火箭!休城因祸得福,他的未来上限不弱于格林

4年4000万,加盟火箭!休城因祸得福,他的未来上限不弱于格林

呆哥聊球
2024-03-28 16:22:20
随着掘金负太阳、火箭胜雷霆、快船1分险胜,看西部最新排名

随着掘金负太阳、火箭胜雷霆、快船1分险胜,看西部最新排名

刺头体育
2024-03-28 18:27:53
看到了小米SU7真车,突然感觉30万真的不贵

看到了小米SU7真车,突然感觉30万真的不贵

户外小阿隋
2024-03-27 21:33:00
内娱这次翻车,丢脸丢到国外了

内娱这次翻车,丢脸丢到国外了

独立鱼
2024-03-27 23:51:27
73岁大爷娶50岁娇妻,2个睾丸却被切了,大爷:还能过性生活吗

73岁大爷娶50岁娇妻,2个睾丸却被切了,大爷:还能过性生活吗

胖胖侃咖
2024-03-28 08:00:05
2024-03-29 07:42:44
光脚哥健身
光脚哥健身
帮你健康高效的锻炼
41文章数 8关注度
往期回顾 全部

健康要闻

早防早筛,远离肝硬化

头条要闻

小米汽车7分钟大定破2万 网友:这价格真可以杀穿同行

头条要闻

小米汽车7分钟大定破2万 网友:这价格真可以杀穿同行

体育要闻

拒绝为国出战,他是足坛"天选打工人"

娱乐要闻

莱昂纳多与25岁新女友互相投喂超恩爱

财经要闻

中国版QE要来?国内外机构观点罕见一致

科技要闻

雷军:我们是卷王,建议BBA车主感受下时代

汽车要闻

混动增程双模式 长安UNI-Z售11.79万起

态度原创

旅游
家居
艺术
健康
教育

旅游要闻

在广西不洗澡,是不是犯了天条啊?

家居要闻

邂逅浪漫,注入柔性的法式基因

艺术要闻

艺术开卷|从闺阁、庭院到郊野,古画中的女性生活空间

早防早筛,远离肝硬化

教育要闻

留学文凭贬值,出国留学值不值得?在俄罗斯工作16年小伙直说想法

无障碍浏览 进入关怀版