我们都知道减肥很难,然而长胖也并不是一件容易的事,无论是体重上升还是降低,绝不是某一种营养元素的原因。
导致你长胖会变瘦的因素在于长期的饮食习惯中,某类营养素摄入过高,营养结构不均衡,所以不要再看“0碳水”或者“0脂肪”之类的快速减肥方案了,实在是不靠谱。
到底应该怎么吃?
我们都知道在饮食中,碳水化合物、蛋白质和脂肪是提供人体能量的三大宏量营养素。
碳水能为我们提供直接的能量来源,它在生活中主要由米饭、蔬菜、水果、饮料甜点等食物提供。
蛋白质则是组成人体细胞和组织最重要的成分,缺乏蛋白质会导致肌肉难以维持,丧失运动能力,主要由各种肉类、蛋奶类以及豆类食物提供。
其中肉类提供动物蛋白,而豆类等提供植物蛋白。
脂肪则来源于常用的各种食用油,其中分为植物脂肪(植物油)和动物脂肪(动物油),除此之外,生活中常见的糕点类食品和膨化食品也都含有大量的脂肪。
这三类宏量营养素给身体带来的热量不尽相同,1克脂肪大概能带来9千卡的热量,1克蛋白质和碳水大致可带来4千卡的热量。
而通常建议一天的饮食中碳水会占到总热量的40%左右,蛋白质和脂肪分别占30%,这是相对普适的一种饮食方案。在实际生活中,我们需要根据目标和计算来确定适合自己的饮食计划。饮食计划的制定主要分为4个步骤:
确定你的静息代谢率
我们的每日代谢热量由4部分组成:静息代谢率+非运动性热量消耗+运动热量消耗+食物热效应。
计算每日代谢的公式有很多,只不过我们需要先估算出自己的静息代谢率,再根据活动量多少自行调整。
这是世界健康组织给出的热量计算表(大家可以参考下)
除此之外,还有一个方法,通过mifflin-stjeor公式来计算:
男性每日基础代谢率=10×体重(斤)+6.25×身高(cm)-5×年龄(周岁)+5女性每日基础代谢率=10×体重(斤)+6.25×身高(cm)-5×年龄(周岁)-161
这是较为常见的一个计算基础代谢率的公式,其中考虑到了年龄、身高、体重、性别四个变量,比较全面。
确定每日代谢热量
在算得基础代谢率后,再计算每日代谢热量,也就是静息代谢率×日常活动水平。
活动水平系数如下,大家可以对号入座:久坐不运动:1.2
久坐少量运动:1.375
久坐规律训练:1.55
动得多或练得多:1.725
从事体力劳动:1.9
通过静息代谢率和活动水平系数的计算,大概就能知道我们一天能消耗多少热量了。
但每个人之间又会有不同差别,难免会受到基因、肌肉量包括饮食习惯等因素影响,所以上下浮动是很正常的情况。
确定每日摄入热量
如果想快速减脂:可以选择摄入比每日代谢热量少400千卡左右的食物。在这种情况下,健身者的减脂速度大约为一周1公斤,但是缺点在于不利于肌肉和力量的保留。
所以更为推荐的是摄入比每日代谢少200-300千卡的食物,这种情况下每周约降低1斤体重,但是对于肌肉和力量的能更好的保持。
确定摄入营养素比例
不同人群建议摄入的营养素比例不同,对于减脂用户来说,适量的降低脂肪和碳水在饮食方案中的比例是必要的,然而比例过低就会影响身体健康,所以维持在一个相对正常的比例是最稳妥的。
中国营养协会建议碳水、蛋白质、脂肪的摄入分别占每日热量摄入的50%-60%,10%-15%,20%-30%。
以此为参照,减脂的小伙伴可以将碳水和脂肪的比例分别降低5%-8%左右,同时增加蛋白质的比例摄入,这样能在减重过程中避免各种“不良情况”的发生,例如碳水过低导致的“易疲劳”“酮症”以及“肌肉流失”等。
最后,在营养素比例的摄入量调整上,要注意根据自己的运动量来变动。
运动强度越高,蛋白质的摄入量就应该相对变高,而运动量越大,碳水化合物的摄入量也应当越大,如果是体重数高选择运动减肥的话,那么碳水的饮食比例就不要过分降低。
随着体重的改变,相应的基础代谢也都会随之而变,一般执行两周左右就可以重新测算一次基础代谢,并进行调整。
好啦!现在你已经了解了足够的减脂知识,准备开始我们的减脂之路吧!
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