什么是皮质醇，对减脂有什么影响？如何调节皮质醇，让减脂更高效

在减脂过程中，对于方法的选择，我们更倾向于选择直观的手段，在这其中最为常见的就是饮食与运动，其目的就是达到热量摄入＜消耗的目的，因为饮食可以帮你限制日常热量的摄入，而运动则会增加一部分消耗，但是对于减脂而言，并不是如此简单的一个过程，相反，减脂是一个相当复杂的过程，因为很多因素都会影响到热量平衡的状态，即使你认为热量缺口应该出现了，但实际上并没有，这也是很多朋友所疑惑的问题之一，比如自己明明吃的很少，运动量也有所保证，从结果上来看，却没有变瘦。

那么，在减脂过程中，是什么原因导致实际的热量缺口要比预期的低、甚至是热量缺口并没有出现呢？总结下来大概有这么几种原因，比如，低估食物的热量、高估运动的消耗、忽视代谢适应、无法对抗饥饿感、主观行动力，激素水平，等等。在这些因素当中，除了激素水平以外，其他的因素我们基本上都可以理解，那么，激素水平是如何影响减脂效果的呢？

当然，说到激素对于减脂的影响，会涉及到那么几个，比如睾酮素、胰岛素、甲状腺素，当然还有皮质醇，在这里不做一一的介绍，主要来聊一聊皮质醇对于减脂的影响，以及如何平衡皮质醇的问题。

第一：什么是皮质醇？

皮质醇是主要的糖皮质激素，由肾上腺分泌，调节包括蛋白质、碳水化合物、脂肪的代谢与利用，更多的还有调节生理或心理上压力、以及抗发炎的功能。很多时候，我们也会把皮质醇叫做“压力激素”，因为皮质醇的分泌与压力有关，当身体面临压力之时，身体就会释放皮质醇。

另外，我们的身体全天都在分泌皮质醇，并遵循昼夜节律，在早晨醒来时皮质醇水平全天最高，在傍晚时全天最低，另外，高强度运动时水平会上升，在运动结束后会下降。

第二：皮质醇是好还是坏？

在健身人群当中，皮质醇的名声并不好，因为皮质醇水平过高就会对健康带来负面影响，对于健身人群来讲，皮质醇水平过高同样不是一个好消息，比如：

• 皮质醇水平过高会让你更容易胖，主要是因为它会阻碍饱腹感信号，你会比平时更容易饿，并且，还会刺激你的食欲，尤其会偏爱富含淀粉、糖的脂肪的食物，比如在压力较大之时，我们会更倾向选择甜食来缓解压力；
• 皮质醇水平过高会导致减脂困难或者是容易变胖，在变胖的同时，脂肪更倾向于堆积在腹部；
• 皮质醇水平过高会导致增肌困难，因为它会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解，会导致睾酮水平降低，总体来讲，会使得增肌困难。

除了这些因素以外，持续的高水平皮质醇还会导致水分滞留，会出现浮肿的问题，当然，这些问题指的是在皮质醇水平长期升高之时对于增肌与减脂的影响，并不代表正常水平的皮质醇就不好，相反，皮质醇对于健康以及增肌减脂都有一定的好处，比如，皮质醇可以对抗炎症、可以分解脂肪、调节压力，稳定血压、调节免疫力等作用。

也就是说，皮质醇并没有绝对的好与坏之分，之所以说它不好，则是因为当皮质醇水平持续处于高水平之时对健康以及增肌、减脂带来的负面影响，所以对于减脂人群来讲，如何平衡皮质醇水平则显得格外重要。

第三：减脂，如何调节皮质醇水平？

在减脂过程中，当你可以很好地管理自己的饮食并坚持运动却没有看到什么效果而询问教练或者是相关人士之时，你或许会得到这样的答案，就是皮质醇水平升高，从而导致减脂困难，虽然这个回答并不完全正确，但是它的确也是导致减脂困难的重要因素之一，所以在减脂过程中，除了控制饮食与坚持运动以外，还应该重视调节皮质醇水平，从而降低这一潜在因素对于减脂的影响，那么，需要怎么做呢？

1.热量缺口不要太大

可以说，在减脂过程中，控制饮食是绝大多数人群要做的事，不但如此，有相当一部分人群会处于节食状态，因为在这种情况下，热量缺口形成的可能性会更大，但是，当热量摄入过低之时，就会皮质醇水平升高。

所以在减脂过程中，即使控制饮食，也不要让热量缺口太大，一般建议是300-500大卡左右，并且，保持营养均衡同样重要，尤其是碳水化合物的摄入，之所以把碳水单独拿出来说是因为很多朋友在减脂过程中会大幅度减少碳水的摄入，甚至会达到零碳的状态，而碳水摄入量过低同样会导致皮质醇的升高。当然，除了碳水要有所保证以外（建议日常摄入量为总体热量摄入的45-55%），还要重视蛋白质的摄入。

除了保证营养的均衡以外，为了避免皮质醇持续升高，也不要长期处于热量缺口之下，定期让热量维持一个平衡状态同样重要，当然对于减脂而言，也不是一定要做到每一天都要处于热量缺口的状态下，只要做到在某个阶段之内，平均热量摄入小于消耗即可。

另外 ，还要保证蔬菜水果的摄入，蔬果不仅可以补充维生素和矿物质，还可以降低身体炎症、缓解皮质醇的负面影响，特别是在运动后补充一点维生素C可以大幅度降低皮质醇的水平。

2.避免运动过度

高强度运动会导致皮质醇水平上升，而在减脂过程中，运动似乎必不可少，因为在没有运动参与的情况下，减脂效率就一定不会好，而运动本身也是直接增加消耗的一种形式，但是如果为了更快地减脂而过度运动的话，就会适得其反。

所以，在运动时间上，一般保持在1小时左右即可，如果选择高强度运动，适当缩短运动时间，不但如此，重视休息，在确保身体完全恢复之后再进行下一次的运动，另外，注意运动后的放松时间，这样可以缓解身心紧张。

3.重视睡眠

睡眠不足会导致皮质醇水平上升，相反，高质量的睡眠则会帮助皮质醇恢复，所以，重视睡眠非常重要，每晚要保证7-9个小时间的睡眠，为了提高睡眠质量，可以在睡前做一些舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸等，如果夜间睡眠不好，可以把午睡重视起来，也可以起到一定的作用。

4.调节情绪

压力，特别是长期的慢性压力，会导致皮质醇水平过量分泌，在长期处于压力状态下，通常会伴随着各种不良情绪、会感觉疲劳、失眠等问题，并且还会使得腹部脂肪增加，等负面影响。

所以，学会主动控制情绪就显得格外重要，不要总是纠结某一件事、学会转移注意力，有意识地听听音乐、外出走走、与家人朋友聊聊天，学会释放自己的情绪，对于调节皮质醇起着重要的作用。当然，压力或大或小，我们都会面对，关键在于自己如何处理压力。

总结：

总体来讲，皮质醇并没有错，关键是当皮质醇水平过高之时，会对身体带来各种负面影响，对于减脂而言，皮质醇水平过高则会影响到我们的身体成分。所以调节皮质醇水平就会显得比较重要，当然从方法上来看，主要在于良好的饮食与运动习惯，重视睡眠，保持好心情。

作者：十月知行