在人流涌动的大街上，拿着哑铃做深蹲、弓步蹲练臀，完全忽视旁人的目光；甚至直接将商场里的自动扶梯、当作登山机…
这段视频传到网络上后，立马引发热议——其中一部分网友认为展示正能量的健身，晒晒好身材并没有问题，还有利于宣传、鼓励更多人参与进来！
但也不乏网友指责、批评：这完全是为博人关注、哗众取宠；在公共场合这样做相当不得体，有妨碍公共秩序之嫌…不知道你怎么看呢？
视频中的小姐姐名叫Vera，来自荷兰，今年25岁；是个坐拥百万粉丝的健身大V。
面对各种评论、质疑，她在社交平台上出面澄清道：当时是跟朋友一起拍视频、做一期街头小测试，看看路人们对“街头健身”的态度、反应。
但大多数人的注意力，恐怕早就转移到Vera那吸引、杀伤力十足的身材曲线上了吧…还不乏掏出手机录像的！
话说回来，也只有常年坚持运动、注重健身塑型，才能拥有这样匀称紧致、且富有曲线美的好身材——蜜桃臀马甲线，挺拔饱满的肩背线条…足见Vera日常训练时的勤奋、自律！
不管是健身装、包臀裙，还是最简约的T恤牛仔…都能完美凸显出沙漏身材、极致腰臀比…别说男生舔屏，就连不少健身小姐姐都会羡慕不已吧…
那么，最后傲娇君将送上4个最为经典高效，同时也是Vera相当推崇的“练臀动作”。想要臀部饱满上翘，雕塑性感有致的曲线，就赶快练起来吧！
01 杠铃臀推
首先老生常谈、被誉为“翘臀之王”的杠铃臀推，绝对是日常练臀中必不可少的首选动作！
在动作过程中，注意始终维持核心收紧、骨盆后倾，下巴内收、目视前方。接着富有控制、幅度到位地上推下放臀部；并在顶峰稍作停留，强调臀肌受力感。随着训练不断推进，在保障技术发挥准确的前提下，循序渐进地加大负重强度，以给予臀肌足够强烈的刺激，促进其茁壮增长。
此外，如果在练习臀推时，常常感觉腰部酸痛不适的话，除了检查确保自己没有后腰反弓的错误姿态，还可尝试改用高度稍低的健身踏板。很多时候，采用高度过高的长椅，也是影响动作发挥、导致腰部不适的主要原因。
02 杠铃硬拉
杠铃硬拉，这个复合下肢训练动作，相信大家都不陌生吧！它能通过髋关节屈伸，有效强化臀肌、腘绳肌，由此塑造出饱满且上翘的完美臀型。
在练习时，双脚间距大约与肩同宽，维持核心收紧，强调充分屈髋、后推臀部、下放杠铃。接着收缩臀腿肌肉发力，上拉杠铃到直立姿态，整个过程中，头部、脊椎应在一条线上；切忌出现背部弯曲发力的错误姿态。这不仅容易削弱练臀效果，更会导致腰椎背部的损伤不适！此外大家还可根据自身喜好，换用哑铃练习，效果也是一样的。
03 相扑硬拉
相扑硬拉，与之前的传统杠铃硬拉，肌肉受力、动作要领非常相似。此时双脚间距宽于双肩，脚尖需向两侧打开。再者，这个动作通常会允许训练者采用更大的负重强度，进一步提升臀肌刺激感，促进其茁壮增长！
在练习时，注意维持膝盖与脚尖朝向一致，脖颈脊椎姿态中立，在一条线上。接着双脚推地发力，收缩臀肌，当髋部充分延展、拉起杠铃到顶峰时，有意识地收紧挤压臀肌，停顿稍许后再富有控制力地下放杠铃。
04 哑铃深蹲
最后被称为“下肢训练之王”的深蹲，能全面刺激强化臀肌、股四头肌、腘绳肌等关键下肢肌群；对臀腿肌肉形态的塑造、力量的提升，可谓是其他任何动作都不可替代的！
在练习时，略微放宽双脚间距，并确保膝盖脚尖朝向一致。然后手持哑铃在双腿中间，幅度到位地下蹲、起身，去给予臀大肌、臀中肌最强烈全面的刺激。与此同时，它还有助于训练内收肌、紧致大腿内侧。当然大家也可根据自身喜好，练习杠铃深蹲。
这4个动作在日常训练时，通常都推荐练习4组，每组8-10次。
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