还在做靠墙静蹲？试试看这个强健膝关节的黄金动作

一说起增强腿力，预防跑步膝痛，跑者可能想到的一个简单动作就是靠墙静蹲。

靠墙静蹲简单实用，随时随地就可以开展，只要有面墙就能做，时间可长可短，难度可高可低（根据屈膝幅度）。

此外，跑者还可以通过下蹲、弓箭步、单腿硬拉、臀桥等动作锻炼臀部和大腿肌肉力量。

除了这些常规动作，今天给大家介绍一个最近开始流行的训练动作——反向北欧挺（reverse Nordic curl）。

反向北欧挺如何做？

先通过一段视频和图片来看一下这个动作是如何做的？

视频来自于：赛脸大胳膊

起始位置

初级难度

中高级难度

这个动作看起来还是比较简单，跪在瑜伽垫上，屈膝，身体挺髋直立，然后身体慢慢往后倒，到能够控制的程度再还原起身至直立位，这就是北欧反向挺的动作过程。

这个动作看起来是不是很有挑战性？

首先这个动作对于膝关节柔韧性和大腿肌肉的延展性要求较高，如果你在向后倒的过程中感觉髌骨上方肌肉紧绷感强烈甚至疼痛，那么说明你的膝关节灵活性不足，或者大腿肌肉太过紧绷。

其次，这个动作身体向后倒的幅度越大，说明你的大腿前侧肌肉力量越好，反之则越差。

当然这个动作本身也有一定风险，不可贸然尝试，至少你需要将手放在身体后方，以防身体后倒时控制不住，这时你可以靠手撑住身体，以防髌股关节面损伤。

那么这个动作跟传统的腿部力量训练动作相比，有什么特别之处吗？

由于这个动作要求髋部往前顶，同时膝关节又处于弯曲状态，这时就使得大腿前侧股四头肌处于拉长状态，在身体向后倒的过程中，由于需要保持挺髋状态，同时膝关节弯曲幅度进一步加大，这就意味着大腿肌肉被进一步拉长；

但是此时大腿肌肉又要收缩，因为要求身体缓慢向后倒，而不能快速后倒，所以此时股四头肌处于专业术语上称之为离心收缩，反向北欧挺从本质上来说就是针对大腿前侧股四头肌的离心训练。

离心训练为什么很重要？

这里要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说下图提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说如下图所示提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。

离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。

通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。

如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。

如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；

而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。

普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

离心训练是伤痛康复的

重要训练方法

研究发现，离心训练对于运动损伤，特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。

离心收缩相比于向心收缩，能产生更大的力量，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能；

也就是说，通过特定的、有限的、可控的轻微损伤，激发身体自我修复能力。

而经历反复的离心训练，肌肉的强度会因此大大提升，这称为重复运动效应。

这种效应已被证明具有重要的康复价值，对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。

离心训练还可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，来缓解疼痛。

运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。

因此，通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。

离心训练也是提高

肌肉力量的重要手段

离心训练能够使得肌肉的最适初长度改变（最适初长度是指肌肉产生最大力量的初始长度）。

不仅可以提高肌肉的质量和强度，增加肌肉力量，对于爆发力的提高也大有助益。

反向北欧挺这个动作可以很好的发展大腿前侧股四头肌的力量，改善肌肉的动作伸展能力，而股四头肌力量对于预防和减少膝痛的重要性是公认的。

股四头肌柔韧性和力量对于预防膝痛至关重要

综上所述，离心训练对于运动损伤的康复和预防，具有重大价值，甚至可以毫不夸张的说，离心训练是伤痛康复和力量强化的主要训练手段。

反向北欧挺如何做？

这个动作对于大腿前侧股四头肌伸展性本身就要求较高，你无法完成这个动作不一定代表你的股四头肌力量很差，很有可能是因为你的大腿前侧肌肉太紧张。

所以你可以先试试看，你做下图这个动作脚跟能不能靠近臀部。

靠墙拉伸脚跟可以靠近臀部代表柔韧性良好

如果大腿前侧弹性和延展性不佳，那么首先可以通过拉伸和筋膜放松改善股四头肌弹性，这对于减少对膝痛也很有帮助。

你可以通过下图所示动作进行股四头肌强化拉伸放松。

大腿前侧筋膜放松

大腿前侧强化拉伸

在进行反向北欧挺时，你可以根据你的脚背柔韧性采用以下两种动作：将脚趾放平或者立脚趾。

在完成动作时，可能感觉大腿有拉伸感，这是正常的，如果感觉大腿前侧极为紧绷甚至疼痛，你就应该停止训练。

后倒幅度根据个人能力，在你能够控制的幅度进行训练，切记向后倒时速度要慢，大概用时4-6秒，而起身时速度可以稍快1-2秒完成，这样才能更好地发挥离心训练的效果。

另外，在完成动作过程中要注意保持挺髋。刚开始练习时完成组数次数不要太多，以免第二天肌肉反应过大，完成2-3组，每组10-12次就有很好的效果。

小结

反向北欧挺是一个不错的针对大腿前侧肌肉的离心训练，离心训练本身就具有较好的促进康复，增强力量，改善动态柔韧性，预防肌肉拉伤的效果;

但这个动作本身还有是有一定风险，要避免动作失控，所以要从小幅度开始。

#话题讨论

挑战一下试试你能做到哪种程度？

看看你的柔韧性是否过关

- END -