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12套瑜伽手臂平衡体式,每个习练水平阶段都有,你能做到几个

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如果您掌握了手臂平衡的基础,则可以安全地练习以下这些姿势并扩展瑜伽练习。你将学会这些姿势如何遵循特定的模式,以使你抬起。

1,乌鸦式(Bakasana)

乌鸦式是大多数人练习的第一个手臂支撑体式。乌鸦式可以让你了解您的重心在哪里以及如何利用这些知识来防止自己翻倒。

刚接触手臂平衡的习练者常常低估了您需要倾斜多远才能使自己抬起来。

2,侧乌鸦式(Parsva Bakasana)

一旦你在乌鸦式中感到舒适,自然下一步就是练习侧乌鸦式 。这个姿势实际上有两个版本。人们通常先学习的是一只手对臀部,另一只手对膝盖。

这是一个非常稳定的姿势,甚至比乌鸦式还容易。在更高级的版本中,腿部只移到了一只手臂上。您可以将双腿伸直到侧面以增加稳定。

3,单腿圣哲康迪亚第一式(Eka Pada Koundinyasa 一)

练习该体式须从侧乌鸦式开始。从侧乌鸦式中,将大腿笔直地向后延伸,然后将搁在上臂上的小腿笔直地伸出。着重于使手臂弯曲90度角,并让脚趾回勾,您应该感觉自己正在抬起,而不是下沉。

4,单腿圣哲康迪亚第二式(Eka Pada Koundinyasa II)

虽然名字和上一个差不多,但实际上用的是完全不同的方法。当然,您仍然可以用乌鸦式中的平衡基础。

此姿势还学习了将腿“向上包”到上臂的动作。这意味着您的大腿将尽可能向肩膀靠拢,就像您将腿作为背包一样。在接下来的几个姿势中,会用到它。

5,单臂支撑式(Eka Hasta Bhujasana)

实际上,这就是将腿放在肩膀上。同样重要的是,您的腿不仅要挂在那儿,而且要积极地收紧您的手臂。然后伸展并让另一只腿伸直,然后压实手掌,将自己抬离地板。您可以使脚保持弯曲,指向前或在两者之间交替。

这个姿势为进一步的手臂平衡做好了准备。

6,八角式 Astavakrasana

八角式跟随着单臂支撑式。一旦将腿抬高到手臂上,并且将臀部抬离地面,您就可以开始将脚踝钩在一起,并在臀部向后压时向前移动上半身(与地板平行)。

7,脚交叉双臂支撑式Bhujapidasana

继续我们的背包技巧,在双臂支撑式中,您的双腿都在手臂上。将脚踝勾在一起有助于保持平衡,更容易抬离地面。

8,萤火虫式(Tittibhasana)

从双臂支撑式开始,您只需伸直了双腿就变成了萤火虫式。但是,这是一个艰难的过渡。当您的腿靠自己的力量起来时要困难很多。可以从弯曲胳膊和腿开始,并随着练习进行矫正。

9,单腿格拉威亚式(Eka Pada Galavasana)

在乌鸦式中,慢慢将体重向前移至左侧,同时将双手牢牢地压在垫子上。当您的体重转移到左侧时,缓慢地将右腿伸直向后伸展,您的臀部会抬起。弯曲右脚,抬起时深呼吸,确保继续抬高身体,手臂以90度角弯曲,胸部略微抬起,核心肌肉收紧,臀部抬高。

10,蜻蜓式

下面我们回到侧乌鸦的高级版本蜻蜓式中(看到腿伸向侧面了吗?),但由于另一只脚基本上站在上臂,这使进入有些复杂。您需要先进行设置,然后再将脚踩到底。

11,天平式Tolasana

该体式取决于两个要素:主要的核心力量和在莲花式上的能力。如果您不能练习全莲花,实际上抬起会困难很多,因为扣住腿可以使它们整体抬起来更容易。

12,孔雀式

孔雀式实际上与这里所有其他手臂平衡姿势完全不同,首先需要进行手臂设置。肘部必须在胃底下相遇,双手向后转。仍然要找到您的重心,但支点已更改位置,因此它不遵循乌鸦式或侧乌鸦式的模式。

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