减肥前必须搞明白的4件事，帮你告别“无效减肥”！

匀称苗条的好身材，几乎人人都想要；问题是一提到减肥，很多人都希望看到立竿见影的“体重下降”，由此一味少吃、猛做有氧…

随之而来的却是日益增长的饥饿、疲惫感，整个人的情绪状态也越来越糟糕，最终大都以“半途而废、体重反弹”告终。减了个寂寞不说，甚至还会影响身心健康！

要想真正告别这种“无效减肥”模式、成功收获理想身材，在开始减肥前，傲娇君先带你，必须得搞明白下面这4件“至关重要”的事情！

01

不是所有脂肪都是你的“敌人”

人体的脂肪细胞中，通常存在α、β2种受体——其中，α受体会给身体发送“储存脂肪”的信号；相反的β受体则会促进脂肪燃烧，来为身体供能。因此减肥时，我们真正的敌人是那些含有大量α受体的脂肪细胞！

为了保护重要脏器、及照顾女性生育需求，通常腰腹、髋部区域的脂肪中α受体最为密集，也最顽固难减。

而要想真正摆脱这些顽固脂肪，并无任何捷径可言；唯有足够耐心，饮食运动、双管齐下，持续制造适度的“热量缺口”（确保日常卡路里摄入适当小于消耗）。等到其他区域脂肪消耗、减少到一定程度后，最终身体势必会去燃烧顽固脂肪作为能源。

在实际减肥时，不少人还热衷使用“针对性腹部训练”（例如卷腹、仰卧起坐之类的动作）以期望收获“局部减脂”效果。

但实际上，2011年一项相关研究让一批体重超标的实验对象，进行了长达6周、每周5次的腹部训练，发现他们腰腹区域的脂肪并没有任何减少！

02

体重一般不会持续、线性下降

再者减肥过程中，几乎所有人都期望看到自己的体重持续下降、减轻，一旦体重回弹上升，就会有质疑、焦虑等各种负面情绪，甚至出现中途放弃的念头…实际上，这是完全没有必要的！

要知道，体重很容易受到多种因素影响（比如进食间隔、饮水多少、是否排便等）都会导致其上下浮动5磅左右（约2.2公斤）。

通常建议大家在每天起床、上完洗手间后，没有任何饮水进食的情况下，去称量记录体重；此时的数据往往最为准确，且方便对比。如此一周下来将7天的体重加总、求出平均值；来逐周对比体重变化趋势，避免过于纠结短期内的浮动。

一般在刚开始减肥阶段，由于大量水分排出体外，体重下降速度会较快；但随之则会逐渐减缓，甚至出现瓶颈或回升。此时千万不要过于着急焦虑、质疑减肥效果；而应控制好情绪，持续按部就班地施行饮食-运动计划。只有当此类情况持续3-4周以上，才推荐大家考虑调整、更改计划。

03

体重下降≠脂肪减少

与此同时还要记住，体重下降并不是越快越好。如果你只是为了看见体重秤上的数值快速下降，那么最简单、粗暴的方式就是严格节食+大量有氧。

问题是这样不科学的“快速减重”很容易影响健康、导致中途放弃不说。即使减下去了，也只是肌肉大量流失、体脂率却居高不下，最终减成一个“瘦胖子”——体型或许变小，但实质身材依旧松弛臃肿。

要想真正降低体脂，收获紧实匀称的理想身材，在减掉脂肪的过程中，必须尽力维持原有肌肉水平，甚至去积极促进肌肉增长。

为了达成这一点，首先必须确保体重小幅、稳步下降，而避免一味求速度；通常每周体重减少量，不应超过自身现有体重的1%，并注意配合规律的力量训练。

与此同时，在控制饮食、热量摄入的基础上，必须确保充足的蛋白质摄入——以每日蛋白质摄入克数，为自身体重（公斤）的2.2倍最为理想。不仅有利于保障体内肌肉水平、甚至促进增肌，还可积极维持饱腹感、加速代谢，可谓是一举多得！

04

不应只关注体重

最后“体重变化”确实能帮大家判断减肥效果；但与此同时，绝不应将注意力只集中在体重上——尤其是当体重没有变化、甚至上升时，就容易导致负面情绪产生，进一步影响减肥进程！

就像上面提到的“体重降低≠脂肪减少，也有可能是肌肉流失”，“体重不变或上升”也并不代表脂肪就没有减少，很可能是因为在减脂的同时肌肉在增长。

为了真正了解、追踪身材的实质变化，除了测量体重外，还可拍身材照记录、测量围度，并注意记下日常健身、力量训练时的表现进展，甚至是每天的自我感受、情绪状态等。综合多方面来考量，以维持自己富有动力，最终成功减肥的同时，更培养起健康积极的饮食运动习惯。