干货练肩指南，让你的肩膀圆润饱满、更立体！

不论男女，练出一副饱满有型的肩膀，不仅能提升气质，拥有穿什么都好看的“衣架子身材”；更有利于积极预防伤病，提升整体力量、健身表现…

随便上网一搜，各色各样的练肩动作有很多；但往往缺乏系统性、结构性，特别容易出现各区域练得不均衡、整体形态不理想，甚至导致伤病出现等一系列问题！

为了避免上述问题，真正练出效果、远离伤病，下面傲娇君给大家总结出了15个“最佳练肩动作”分别针对三角肌前、中、后束。更重要的是，如何将它们组合成一套真正高效全面、最适合你的“日常练肩计划”，千万不要错过噢！

01

前束

三角肌-前束纤维呈45度角走向；因此为了确保动作轨迹与肌纤维走向一致，前束得到全面到位的刺激，在练习相关动作时，注意略微收拢大臂，肘关节朝向侧前方。

切忌出现大臂完全外展、肘部朝向两侧的错误姿态，不但会影响前束训练效果，还特别伤肩！

那么下面傲娇君将介绍5个最佳前束训练，要牢记、利用上面这条关键要领。

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站姿杠铃肩推

首先「站姿杠铃肩推」作为一个复合练肩动作，不仅能全面调动三角肌发力；其对前束的刺激强度，甚至比“前平举”这一针对前束的孤立动作还要高出41%！

练习时，维持双手间距相对较窄，肘关节垂直位于手腕下方，并略微前于躯干。接着确保核心臀部收紧、脊椎背部中立的姿态，稳定有力地上推到头顶正上方。建议采用相对较大的负重，以每组6-12次接近力竭为宜。

2

站姿哑铃肩推

此外2013相关实验研究对比了4种常见“肩推变式”后（站姿杠铃、站姿哑铃、坐姿杠铃、坐姿哑铃），最终「站姿哑铃肩推」完胜，对前中后束的刺激效果都高举榜首！

但实际训练中、利用哑铃练习到一定程度后，往往很难继续往上加负重。因此不同于杠铃肩推，建议大家采用相对较轻的负重，以每组20-30次接近力竭为宜。

3

坐姿哑铃肩推

相较于站姿，坐姿肩推最显著的优势在于稳定性高，可以避免惯性接力，由此去孤立针对地刺激前束。

练习时，注意略微内收大臂，确保手肘垂直位于哑铃下放，富有控制地上推下放。

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跪姿T杠单臂推举

「跪姿T杠单臂推举」能逐一、均衡刺激地刺激两侧的前束肌肉发力，预防改善两侧肌力、形态失衡的问题。同时，它还能有效强化核心力量、稳定性，由此积极促进深蹲、硬拉等复合动作的表现！

练习时，注意往前上方推送负重，而不要垂直上推。

5

屈体俯卧撑

如果没空、没条件上健身房的话，「屈体俯卧撑」则不失为徒手训练、强化前束的最佳选择；同样的注意略微收拢大臂，使其与肌纤维走向一致。

接着适当收拢双手、双脚，使髋关节呈一定角度弯屈，身体为倒V型姿态，便可重复俯卧撑动作。如果难度太大，则可选择跪姿练习；相反的如果觉得太简单，想要加大难度，则可进一步垫高双脚。

02

中束

只有积极强化三角肌-中束，才能真正让肩膀看起来饱满有型，塑造出上宽下窄的性感倒三角！

要想练好中束，关键在于结合多种方法、变式，全方位刺激肌肉，而不要单练1个动作！

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哑铃侧平举

首先，最经典的中束训练「哑铃侧平举」自然不能少。为了最强烈地刺激肌肉，避免肩膀伤病，要注意做到下面3点：

首先，略微前倾上身；再者，适当内收手臂、朝向身体侧前方；最后旋转手腕，使大拇指略微高于小拇指。

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侧倾式绳索侧平举

在练习常规哑铃侧平举时，只有当手臂上抬超过30度后，中束肌肉才会被积极调动起来；

因此为了更持续、高效的肌肉刺激效果，还可尝试以身体一定角度往外倾斜的姿势，抓握绳索练习。

如果没有绳索的话，也可将阻力带固定在杆子上，模拟上述动作。

3

站姿绳索Y型举臂

「站姿绳索Y型举臂」能调动三角肌中束充分收缩，同时刺激下斜方肌。练习时，双手交叉抓握把手，接着拉动绳索，外展上抬手臂过头。在顶峰处，双臂打开与身体呈Y字型。

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上斜Y型举臂

如果没有绳索的话，则可俯卧在长椅上、利用负重较轻的哑铃（或杠铃片）练习。

注意将长椅调到45度角，双手外展上抬到与躯干呈Y型，强调往外推的发力感，而不要只专注于向上抬；由此去刺激中束发力，避免上斜方肌主导。

5

直立划船

以双手呈2倍肩宽的距离抓握杠铃，上抬双臂到肘关节与肩膀在一条水平线上，即可下放；如此练习「直立划船」能积极调动中束发力，且对肩关节更友好。

同时注意在顶峰处，双手应与手肘齐平、或略高；千万不要低于手肘。

03

后束

要想打造饱满立体、各部位均衡的3D肩，位于背侧的三角肌后束也不能忽视；其肌纤维走向同样呈45度斜角。

因此为了确保后束全面到位的刺激效果，关键在于练习相关动作时，手肘大臂呈45度外展角。

1

后束摆臂

俯卧在上斜30度的长椅上，双手抓握负重较轻的哑铃，将双臂往身后移动，并注意在顶峰处手肘与躯干应呈45度夹角。

练习时，完成尽可能多的次数到力竭后；不要过多休息停顿，直接进入下一个动作「后束划船」。

2

后束划船

保持原有的哑铃负重、身体姿势，弯曲后移手肘，到大臂与身体呈45度夹角。同样的完成尽可能多的次数，将后束练到完全力竭。

3

站姿杠铃后束划船

要想利用“杠铃划船”这一动作，来针对刺激三角肌后束，练习时需适当放宽双手间距、正手抓握；想着以手肘引导，并确保上拉到顶峰时，杠铃贴近胸骨位置、手肘45度外展。

4

绳索后束划船

与上面的杠铃后束划船同理，练习「绳索后束划船」时，同样需宽距正手抓握，以手肘引导屈臂后拉，并确保45度外展角。

5

单臂绳索下拉

最后「单臂绳索下拉」能充分延展后束肌肉，产生与上面4个动作不同的刺激感，由此保障其茁壮增长。

练习时，坐在绳索旁边，将滚轮固定在一个适当的高度，以确保下拉时手肘与躯干呈45度角。

在预备姿态时，想着用手肘去贴近对侧的耳朵；接着斜对角下拉到45度，并略微往后。

04

肩膀训练计划

在不少推举动作中，三角肌前束常常会被调动起来，通常较为发达；因此在日常练肩时，建议在5个前束动作中任选1个即可；接着在5个中束、后束动作中各选2个。如此总共5个动作，每个动作建议重复3-4组。