不少姑娘因为身材不好而烦恼；但有时候“身材太好”却也会带来意想不到的麻烦…
前段时间傲娇君看到一个，名叫Alena Yildiz的德国小姐姐，就因火辣身材、惨遭新娘怒吼：不准你来参加我的婚礼…一对“好闺蜜”就此反目成仇！
深V领、高开衩礼服裙，将Alena惹火的S曲线、修长笔直的双腿完美衬托出来；加上姣好的面容，温柔的长卷发，像极了“现实版的美人鱼”。
光看照片，就猜出个七八——大概是新娘害怕Alena会艳压全场，抢走自己的风头，所以才出现这样的尴尬闹剧，真是“塑料姐妹花”无疑了…
心情郁闷的Alena在IG上发出了这一组穿着伴娘礼服的照片，并配文道：原本要穿这套礼服，去给闺蜜当伴娘的。把试穿照发给她后，竟然让我不要去婚礼了？！
据说这套伴娘礼服，还是当新娘的闺蜜亲自挑选的。其他5位伴娘也都穿着类似款式，但不准参加婚礼的却只有Alena一个…难道好身材也有错？
将视线转到另一场越南婚礼上，由于“伴娘太美”而引发网友热议。小姐姐名叫Kieu Trinh，是个小有名气的演员。
与Alena恰恰相反，不仅没有出现闺蜜反目的闹剧，新娘还觉得有美丽可人的好姐妹Kieu当伴娘，特别开心、有面子…
归根结底，出挑的外形、火辣的身材本身并不是错，只是在不同人的眼里，会引发不同的看法与理解。
相信真正交心的闺蜜挚友，会懂得赞赏、学习对方的美好优秀之处；而不是将其视为威胁，心生嫉妒隔阂…
那么几乎对于所有女生来说，要想身材辣、翘臀少不了——通过规律的臀腿训练，不仅能使臀型饱满上翘，更能达到修饰曲线、美化腿型，甚至提升整体身材的神奇效果。
最后傲娇君给大家分享一套实用、高效的“居家翘臀动作”，快点叫上你的好姐妹一起练起来吧！
01
交叉后抬腿
练习交叉后抬腿时，注意维持脊椎、脖颈自然中立，膝盖固定微屈的姿态，主要通过臀部发力、延展髋关节，向后上方抬腿。在顶峰处有意识地收缩挤压臀肌，以收获最佳效果。最后富有控制地屈髋下放，落到对侧腿的外侧。
有条件、力量基础较好的小伙伴，还可利用负重绑腿、或弹力带来进一步增加强度，以及肌肉刺激感。建议每组每侧腿10次，重复4组。
02
跪姿臀推
被称为“翘臀之王”的臀推，相信大家都不陌生。在家以双膝跪地的姿态，屈伸髋关节练习，同样能模拟臀推的训练效果。
同时可双手持适当负重（比如哑铃、或水瓶书本等），屈髋下放臀部、与脚后跟相碰，以充分拉伸肌肉纤维；接着充分延展、推起髋部到顶峰，注意稍作停顿，去用力收紧、挤压臀部肌肉。建议每组10次，重复4组。
03
蛙式臀桥
以双脚掌心相贴，髋部适度外展的姿态，练习蛙式臀桥，能给予臀肌较为新鲜的刺激感，促进其持续茁壮增长。
注意向上推起臀部的同时，有意识地外推膝盖，使它们朝向两侧，由此来同步刺激、强化臀大肌和臀中肌这2块。同样的，在顶峰稍作停顿、用力收缩。此外大家可根据自身实际情况，借助弹力带、或额外负重练习。建议每组10次，重复4组。
04
弹力带臀桥
最为经典、且简单易操作的臀桥，当然也是“居家练臀”的一个最佳选择。还是一样的，有条件的小伙伴可额外使用弹力带、或增加负重，效果会更显著！
练习时，大致动作要领，与刚才的蛙式臀桥类似。不过此时，双脚需呈与自身髋部等宽、支撑地面的姿态。同时确保推起到顶峰时，膝盖呈90度左右弯屈。建议每组10次，重复4组。
05
驴踢
驴踢，是一个比较经典的单侧练臀动作，主要针对上臀区域、以及臀小肌；同时还能预防、改善两侧臀肌力量、形态不均衡的问题。练习时，也可视自身情况，选用绑腿、或哑铃增加额外负重。
此外，注意维持膝盖90度弯屈的固定姿态，强调通过髋关节屈伸，去完成后踢腿动作，并确保整体节奏富有控制力。最后，建议每组每侧腿10次，重复4组。
06
弹跳式半程深蹲
被称作“下肢训练之王”的深蹲，能全面刺激臀腿肌肉，由此帮大家塑造出匀称、协调的臀腿线条。
以不完全起身、直立的方式，练习“弹跳式半程深蹲”有助于将受力持续维持在臀部上，让你明显感受到肌肉的酸胀、燃烧感。
此外，适度放宽双腿间距，也有利于进一步将发力集中在臀肌。当然大家还可根据自身水平，额外增加负重。建议每组20次，重复4组。
07
消防栓式
最后消防栓式，能有效激活臀部，对臀中肌的刺激效果尤为强烈。可根据自身力量水平，选择自重，或用膝盖夹住哑铃、水瓶等负重物练习。
动作过程中，注意维持脊椎姿态中立，富有控制地外展髋关节、上抬腿部，在顶峰停顿稍许去用力收缩臀部，最后再下放。建议每组每侧10次，重复4组。
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