如今的娱乐圈，都内卷到这种程度了么？随着全民健身风潮刮起，近年来，明星们运动热情一个比一个高，肌肉身材更是一个比一个惊艳…
在去年底搜狐时尚盛典上，55岁的李若彤一身黑色露脐西装亮相，平坦紧致的女友腹，清晰漂亮的马甲线，瞬间成为现场焦点！
素有“气质女神”之称的金晨又开始分享健身打卡照，更配文表示：新的一年期望好好练练，争取打比赛！
不看不知道，一看吓一跳——没想到清新温柔的女神外表下，居然隐藏嘎嘣脆的“田字腹肌”，着实让人眼前一亮！
虽说金晨体型一直很苗条，但这肌肉线条，一看就不是瘦出来的…只有规律训练，才能呈现出这般力量感十足的画风；毫不夸张的说，简直能吊打一众小哥哥呢！
金晨从小跳芭蕾舞出身，因此线条比例、身材底子相当不错。柔韧性更是没话说，一言不合就能一字马劈叉！
进入娱乐圈、成为演员后，舞蹈基本功也一直没落下。由于体型偏瘦，这几年来，金晨还特意开始撸铁做力量，成为健身房的常客。
汗水浇灌之下，高挑曼妙的身材，加之惊艳的腹肌线条，让整体身材更为赏心悦目…
看到比你优秀的人，还比你更努力！在这新的一年，你还有什么借口继续懒散下去呢？
当然除了持之以恒、规律健身外，掌握准确的训练方式，同样是保障健身效果、预防伤病的关键所在。
因此，傲娇君帮大家总结出了3个最常见的“腹肌训练错误”，真正带你高效练腹，快速Get女神同款腹肌，千万不要错过噢！
01髋屈肌主导
在很多常见的练腹动作中（例如悬挂抬腿、仰卧起坐、反向卷腹等）往往都含有髋关节屈伸的元素；难免在一定程度上调动髋屈肌发力。
另一方面，由于现代人久坐的生活常态，腹肌长期休眠、力量日益薄弱；而髋屈肌则持续运作，较为紧张发达。
在这种肌肉状态下练腹，就更容易使髋屈肌主导发力，从而大大削弱实质的腹肌训练效果。此外，腹肌、髋屈肌两者力量显著不平衡，更可能进一步引起背部疼问题。
为了避免上述问题、高效训练腹肌，首先要做的便是转移注意力，不要过度关注动作本身——比如在练习由下肢引导、由下至上的腹肌训练动作时（例如悬挂抬腿、反向卷腹），将注意力集中在向内卷屈骨盆，靠近肚脐。
而当练习由上身主导、由上至下的动作时（例如绳索卷腹、仰卧起坐），则集中注意、强调让胸部向前下方移动、靠近骨盆。
再者，还可通过改变相关练腹动作的发力模式，去抑制髋屈肌发力，由此大幅刺激、强化腹肌。
比如让达式仰卧起坐（Janda Sit-Up），通过肌肉相互抑制原理，在仰卧起坐过程中同步促使腿部腘绳肌收缩运作，来达到抑制髋屈肌的目的。
具体方式为：将阻力带固定缠绕于杆子上，并套在膝盖（或脚踝处），然后按正常练习仰卧起坐一样，屈膝仰躺于地面。最后在动作过程中，注意持续、有意识地收缩腘绳肌、臀肌，抵抗阻力带所施加的力量。
如果没有阻力带，将健身球置于两腿中央后侧练习，效果也是一样的。此时，同样强调有意识地收缩腘绳肌、臀肌，抑制髋屈肌发力。这样的练习方法还可以应用在别的练腹动作上（例如绳索卷腹）。
随着腹肌力量不断强化，并充分掌握了准确的发力感后，即便不借助健身球，同样能高效练习。
最后值得注意的一点是，在练习反向卷腹时，如果双腿下放角度超过90度，腹肌几乎不再发力，全靠髋屈肌来主导之后的动作。因此，比较理想的练习方式为：控制动作幅度，下放到90度左右后随即上抬。由此确保腹肌始终强烈受力、训练高效。
02骨盆姿态不准确
人体骨盆，通常有3种姿态——前倾、中立和后倾。在进行腹肌训练时，有意识地收缩臀部、核心，使骨盆处于后倾姿态，能进一步大幅增强腹部肌肉的刺激、受力效果，并抑制髋屈肌发力。
不少实验研究都发现：在进行各类练腹动作时，骨盆姿态越靠近后倾，腹肌受力效果越强，而髋屈肌受力效果越弱。反之，如果骨盆姿态比较靠近前倾姿态，髋屈肌则会大幅发力运作，腹肌受力效果随之减弱。
因此，大家一定要注意在开始腹肌训练动作前，不管是反向卷腹、悬挂抬腿，还是仰卧起坐、健腹轮，甚至是平板支撑，都要有意识地收缩臀部、核心肌肉，回收骨盆，并在动作过程中始终维持这样骨盆后倾的状态。
03忽视或过度练腹
在日常健身中，有一部分人会认为，腹部肌肉能在复合训练中得到刺激、强化，因此不需要额外练腹。
“复合训练动作（例如杠铃深蹲）能调动刺激腹肌”这一点确实没错；但同时这样的间接刺激通常强度较弱，对于促进肌肉增长而言，效果平平。另一方面，针对训练腹肌的动作（例如仰卧起坐）对肌肉的刺激效果无疑会更加直接、强烈不少，提升效果自然也更显著。
这就像卧推、引体向上等能间接、小幅地刺激手臂肌肉一样。但如果你真的想把手臂练得发达有型，仍需要增加一些直接、针对的孤立训练动作。
相反的，另一部分人则会为了获得“六块腹肌”，而过度训练、特殊对待腹部肌肉。就比如一周连着练5天，每天训练量都特别大、休息恢复时间很短；且通常把腹肌训练动作放在每次健身最后、肌肉状态比较疲劳的时候…这些也会大大影响训练效果。
正确的方式应该是：就像对待其他部位肌肉一样，正常训练腹肌。确保训练量合理，循序渐进地增加强度负重，并保障充足的恢复时间，由此来收获最理想、高效的提升。
最后，当然不能忽视均衡饮食。毕竟一切腹肌训练成果的展现，都是建立在体重正常、体脂较低的基础上。否则就算练得再卖力，肌肉也会被脂肪掩盖、不见天日！
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