权威研究：65岁后运动能力或能代表寿命长短！5种运动适合老年人

“上了年纪就应该静养。”小区公园里，65岁的李大爷悠闲地坐在凉亭里，看着别人跳广场舞，手里还拿着一小壶茶。

这时陈阿姨跳累了，正好过来休息，听到这话当场就不乐意了。“你这不对，生命在于运动，多运动才能长寿，不少专家都说老年人锻炼身体有好处！”陈阿姨退休好几年了，基本上坚持跑步、太极、跳广场舞，自觉身体素质很好，60岁了还很少生病和进医院。

李大爷却不这么认为，去年他上楼梯时不小心摔了一跤，在医院里住了半个月，出院以后他就不太敢怎么活动了，在他看来，多运动可能寿命反而更短。

都说生命在于运动，两个人的想法好像都挺有道理，上了年纪应该多运动还是少运动好呢？

一、65岁后，运动能力强弱或能代表寿命长短！

为了探究运动功能对衰老和长期健康的影响，法国学者本杰明·兰德雷领导进行了一项研究，该研究发表在《英国医学杂志》上。该研究指出，人在65岁以后死亡风险会随着运动能力的下降而下降。从死亡时间的10年前，身体就会出现明显的运动能力衰退现象。对此，研究人员提醒，及早发现运动能力变化，可以提前预防衰老出现。

研究在1985~1999年共招募了6194名受试者，所有受试者在2007~2016年共进行了3次运动功能评估，评估的项目包括步行速度、握力、坐站能力以及日常的活动困难程度等。

结果发现，不同的运动能力差会引起不同程度的死亡风险增加：

①握力差可导致死亡风险增加15%；

②步行速度慢可导致死亡风险增加22%；

③坐站能力差可导致死亡风险增加14%；

④日常活动困难可导致死亡风险增加30%。

该数值会随着年龄的增加而增加，与老年人的运动能力和健康状态息息相关。年龄增加会导致老年人关节弹性、伸缩性降低，还可能还会引起骨质增生、关节僵硬等情况出现，最终诱发运动障碍出现。另外，老年人身上会存在不同程度的肌肉纤维萎缩和肌肉变硬，使老年人肌肉量减退、弹性下降，在日常会出现运动、反射动作无力迟缓等现象。

身体的衰退本身就会导致死亡率增加，而身体衰退造成的运动能力下降，也会让身体暴露在各种意外的危胁之下。衰老是不可避免的，上了年纪保持良好的身体素质，有利于减低死亡率，如果你已经年过65岁，不妨试试自己还能否做到以下4件事。

二、年过65岁还能做到这几件事，或说明身体硬朗

1、5秒走3米

步行速度是最能直接反映老年人全身状态的指标，在步行的时候，呼吸系统、循环系统、神经系统、肌肉骨骼系统在内的多个系统全面运转，还需要全身60%~70%的肌群支持。一般情况下，普通人的走路速度是0.9米/秒，如果低于0.6米/秒则说明肌肉萎缩较为严重。

2、握力25公斤

握力是最容易反映上肢力量水平的指标。国民体质测定标准手册中，65~69岁的男性握力少于25kg，女性少于17kg，都属于运动能力较差。

3、30秒内完成25次坐站

进入老年之后，肌肉往往变得较弱，容易失去平衡，意味着老年人更容易跌跤，坐站测试可以简单的评估人的下肢肌肉骨骼能力。站在椅子前，双手交叉放于胸前，反复站立坐下。30秒内可完成25次及以上，则说明老年人下肢骨骼和肌肉力量都很不错。

4、闭眼单脚站13秒

双臂侧平举，双脚保持脚尖朝前双腿并拢站立。然后在闭眼的同时抬起一只脚，测试自己可以站立住的时间，建议反复测量3次取最高值。如若可以得到13秒以上的数值，则说明平衡能力较好。

运动能力是衡量老年人健康状态的重要指标，很多人一上了年纪就认为就应该静养，实际上，还是可以根据自己的需求进行适度运动训练的，尤其是肌肉训练。

三、老年人训练肌肉很重要，给你几个建议

北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水指出，随着年龄的增加，老年人体内的肌肉量也会大量减少。肌肉大量减少意味着老年人活动能力的下降和丧失，不及时进行挽救会让柱拐杖、坐轮椅、卧床提前到来，老年人及时进行肌肉锻炼非常有必要。

如何提高老年人的肌肉强度？建议从这两点先做出改变：

1、调整饮食

①补充蛋白质

保证足够的蛋白质摄入可预防肌肉减少症的发生，老年人日常要多摄入富含蛋白质的动物性食物、奶豆类制品，最好将蛋白分配至三餐，有助于蛋白质的吸收。

②多吃深色蔬菜

深色蔬菜内富含维生素c、e以及类胡萝卜素等抗氧化营养元素，这些物质对于防护肌肉衰减有很大好处。

③补充维生素D

蛋黄、海鱼等食物内富含维生素d，老年人可适当多吃，充足的维生素d对于骨骼肌肌力下降可起到预防作用。

2、坚持运动

①运动选择

在运动的选择上，建议老年人进行一些舒缓的有氧运动，如散步、太极拳、健步走等都是不错的选择。另外，也可适当进行一些抗阻力做节目，如拉弹力带、举哑铃等。

②运动时间

每天建议进行不少于30分钟的有氧运动，隔天进行20~30分钟的抗阻运动。一定要量力而行，不可勉强自己。

③锻炼部位

老年人的锻炼重点应该放在腿部、胸部、背部、腰腹部以及肩臂部等大肌肉群上。

对于老年人而言，在能力范围内进行适量的运动，可起到一定延寿的效果。多运动会缩短寿命是不科学的说法，之所以会有这种现象，很可能是选错了运动方法。