20分钟居家有氧运动，提高心率，刷脂超猛！

20分钟居家有氧运动，提高心率，刷脂超猛！
在燃烧热量，锻炼身体方面，没人能避开有氧运动。但如果家里没有跑步机，或椭圆机这种传统器械，该如何进行高效运动呢？

答案是——间歇式复合运动。
复合运动是可以同时锻炼到全身多个肌肉群的运动，通过在高强度运动和简短的休息之间交替进行，可以最大化你的心率，提高心血管健康，并燃烧脂肪！
以下这套运动可以根据自身的运动水平加以调整：建议初学者采取相同的运动和休息时间，有经验的最好运动50秒，休息10秒即可。做完所有动作后再休息60秒，重复4轮。
很特别的模特示范，大家赶紧跟着练起来吧~ l 旋转跳跃深蹲
1. 双脚分开站立，间距略大于臀部宽度，撑起核心
2. 先原地跳一小步，第二次起跳的同时旋转180度，使自己面朝相反方向
3. 再跳一小步，然后臀部后移，弯曲双膝，挤压臀肌，下降躯干做深蹲动作，同时一只手向下触摸地板
4. 站起来后马上再次起跳，二次起跳时旋转180度，使自己面朝初始方向
5. 此为一个动作回合，继续重复这种前后跳跃动作 如果转身跳跃对你来说有难度，可以先只做原地跳跃深蹲；如果跳跃也让你站不稳，就从基本的自重深蹲练起。 l 平板支撑屈膝跳
1. 以高位平板支撑姿势开始，掌心平置于地面，双手间距等于或略大于肩宽，保持肩膀在手腕正上方，双腿向后伸展，双脚并拢，撑起核心
2. 腹肌发力，挤压你的股四头肌，使双脚向右前方跳跃时双腿并拢，将膝盖往右肘方向屈曲
3. 跳回到初始位置，然后再次向左前方跳跃，往左肘方向带动膝盖
4. 此为一个动作回合，继续交替跳跃 建议先以慢速进行，专注于正确的姿势。熟练动作后可加快速度。l 爬行俯卧撑起
1. 双脚分开站立，间距等于臀部宽度，撑起核心。俯身，双手撑地，然后向前移动进入高位平板支撑姿势
2. 保持臀部水平位置，运用起核心，手腕要在肩膀下方，双腿伸直
3. 做标准俯卧撑起动作，或者将膝盖降到地板上做“简易版”的俯卧撑，无论哪种方式，都要保持核心撑起，双肘弯曲90度，将胸部和躯干向地面平稳降低
4. 将躯干重新推起来，回到初始的撑地姿势
5. 朝脚的方向交替移动双手，允许双腿孜然弯曲，直到完全站立 l 深蹲推起
1. 站立时，双脚分开与臀部同宽，撑起核心，双手放在身体两侧
2. 俯身做深蹲动作，直到双手降到地面，然后双脚向后跳，进入高位平板撑姿势，同时核心发力，保持臀部水平，且手腕在肩膀下方
3. 双脚向前跳并迅速站起来，完成一个动作回合 简易版本：通过单次向后迈一只脚，来代替跳跃动作。熟练后再升级。