跑步几年软骨磨损严重医生告知不能跑步？最新研究揭示真相……

我们常常听到这样一些广泛流传，但却未经证实的案例：比如某跑者因为膝痛到医院检查，医生说软骨已经磨损得差不多了，以后不能再跑步了。

这样骇人听闻的故事给跑者带来不小的心理负担，经常跑步真的会把软骨磨光了吗？

最近，发表于体育类国际顶级杂志《运动医学》的一篇荟萃分析，在综合分析了大量关于跑步与软骨研究的高质量论文后，给出了基于循证医学的重要答案。

关节软骨对于运动有多重要

关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨呈淡蓝色，有光泽，表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。

人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨富有弹性同时十分光滑，因此对于减少摩擦、缓冲冲击、分散压力和吸收震动发挥重要作用。

因此，关节软骨对于运动至关重要。而如果软骨发生了损伤或者磨损，关节面就会失去软骨这一极为重要的保护和缓冲屏障，从而造成相邻骨面直接应力作用显著增加，而骨面有非常丰富的神经，神经受到应力作用，就会产生明显疼痛。

关节软骨的作用

在运动医学领域，膝关节软骨磨损最终会引发膝关节退变从而发生骨性关节炎，以老年人最为多见，这是一种严重影响生活质量的骨关节疾病，其本质是由于诸多因素引起的关节软骨退化（碎裂、剥脱）以及关节边缘骨质增生。

骨性关节炎的主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但如果活动过多，疼痛又可加重。

骨性关节炎另一症状是关节僵硬，常出现在早晨起床时或关节长时间保持一定体位后。

这项最新研究的结论是什么？

发表于新鲜出炉的2022年第一期《运动医学》的这篇论文了题目是《The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis》，翻译过来就是《跑步对下肢软骨的影响：系统评价和荟萃分析》。

首先简要给跑者普及一个科学概念——什么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学应用方法。通过这种方法，专家们得以对林林总总的同类研究进行整合评估。

举例来说，有的研究称跑步可能会对软骨造成不正常的磨损，但也有研究说跑步不会导致软骨磨损，这些研究结果本身都是真实可信的。

只不过是因为研究方法、样本、观测指标的不同等等造成了结果差异。

但对于大众而言，该相信哪一个研究结果呢？

统计学家发明了荟萃分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，将那些质量不高的论文去除掉，再将那些高质量的同类研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的整合证据，而不是完全相信个别研究。

这项研究对于基于核磁共振影像学分析的论文进行了荟萃分析，结果发现跑步可立即导致膝关节软骨体积和厚度的减少；

也就是说，跑步时由于持续存在对于软骨的应力，导致本身具有弹性的软骨组织受压变薄，但这种变薄仅仅只是反应性和暂时性的，这些变化并没有持续下去，当经历修后，软骨体积与厚度会再次复原。

总的来说，跑步后下肢软骨的确会变薄，但这种变化是短暂的，软骨形态和组成的即时变化是流体动力学作用的结果，软骨变薄不会持续存在，经过休息，软骨从单次跑步中恢复良好，并适应人体的长期跑步。

跑步后下肢软骨暂时性变薄，也解释了为什么跑者在跑步和跑马后程出现关节隐痛，因为软骨具有减少冲击，缓冲震荡的作用，当软骨受压变薄，缓冲应力负荷的能力就会降低，这时关节受力就会增加，软骨本身没有神经，感觉不到疼痛，但软骨下方有神经，这时这些神经受到刺激就会产生隐痛感。

合理跑步不仅不会把软骨磨没

反而让软骨更加健康

关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。

当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。

因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。

所以，担心跑步把软骨磨没了是杞人忧天，正确的跑步只会让关节软骨更加健康。

也就是说，当对软骨施加正确刺激时，细胞反应被触发，然后在充分恢复后，软骨组织强度得以增强，同时适应性也更好。

甚至有研究发现，虽然软骨发生损伤后的自我修复能力有限，但早期的软骨退变仍然是可以逆转的。

即便是跑步引发了膝痛

也不能归结于是软骨磨损

膝痛的确是一种信号，提示膝关节存在一些需要重视的问题，但膝痛一定就意味着是软骨磨损吗？

正如前文所说，软骨没有神经支配，因此，即便是软骨发生损伤，也不一定引发疼痛。

那么跑步所引发的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？

目前的观点是在膝痛初期，软骨下方骨面压力增高、静脉淤血，营养障碍，由于软骨下方的骨面有丰富的神经，因此这些因素刺激了软骨下方神经以及髌骨周围滑膜、脂肪垫等神经，这才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于软骨磨损所引发的。

也就是说，大部分早期膝痛跑者不是真正的软骨损害，也不是骨性关节炎，而只是关节面压力增加的信号；

但如果不加注意，不注意休息和恢复，软骨有可能发生长期和慢性的损害，直至经过若干年发展成为最为麻烦的膝痛——膝关节骨性关节炎，而发展到那个时候，是存在明确的软骨损害的。

科学跑步

才能保持软骨长期健康

我们常常听到的一种说法是“软骨寿命是有限的，磨多了磨早了就会导致气数已尽，引发各种关节疾病”，这种说法貌似很有道理，但其实是误导了很多人。

首先，关节软骨是有生命的、有代谢能力的活体组织，并不同于跑鞋的鞋底，跑鞋穿久了鞋底自然会磨平，但软骨组织却并非如此。

关节如果使用不当，或者个体较为肥胖，又或者曾经发生过严重创伤，那么关节软骨较早发生退化磨损，这种情况是完全有可能发生的，注意这里的关节使用不当，大家可能首选想到的过度运动导致，其实过度运动和缺乏运动都会导致关节退变。

事实上，大多数人可能是由于缺乏运动所导致的关节退变，而运动发烧友中有些人也有可能发生关节退变。

关节退变是一个漫长复杂的过程

《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年的综述，对于运动人群是否面临更高的关节磨损风险给出了基于科学循证的重要结论与建议：

健身跑者关节炎发生率仅为3.5%；

而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%；

但竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。

总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。

也就是说，研究研究无一不证实：跑步不仅不会引发关节退变，反而有益于关节健康，跑步是否引发骨性关节炎很大程度上受到个体因素的影响。

简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。

跑者强壮和保护关节的

十大关键点

1、跑前进行充分的热身，促进关节滑液分泌，增强关节润滑；

2、跑后进行充分的拉伸放松以及多样化的恢复方式，有助于减轻关节压力，促进修复；

3、给予身体足够的恢复和修复时间，避免短期内关节承受过度负荷；

4、控制总跑量，跑量要和个人能力匹配，初级跑者隔天跑步更合适，这样可以给予身体更多修复时间，而成熟跑者每天跑步也是允许的，但一定要密切身体反应；

5、循序渐进地增加跑量，一般为周跑量增长为10-20%，达到50%-60%往往意味着受伤风险的明显增加；

6、重视力量训练，力量训练对于提高关节稳定性，减轻关节负荷意义重大；

7、参加马拉松一定要充分准备，不打无准备之仗；

8、如果疼痛经过休息，三周仍未有效缓解，不要炜疾忌医，要看专业的运动医学科、康复医学科或者骨科，明确诊断；

9、有伤痛，明确诊断，并且遵循充分休息、有效治疗、积极康复三大方法，99%的伤痛是完全可以战胜的，不重视伤痛，忍痛训练才是最可怕的；

10、不断总结不断提高，发生伤痛不丢人，关键是要积极应对伤痛，总结和找到自己发生伤痛的原因，让自己成为一个成熟理性的跑者；

小结

简而言之，正确科学地跑步能让软骨更健康，而错误盲目地跑步在早期不会对软骨有实质损害，但软骨的不良刺激是有可能在相当长一段时间逐步积累，并最终导致过早发生骨性关节炎。

所以说，科学理性地跑步是保护软骨，让你长久健康跑步的唯一王道。

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