网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

大神5年跑步总结!想跑的持久?你就要学会这6个跑步“潜规则”!

0
分享至

你有没有过这样的情况:跑步还没几公里,力气还有,体能也足够,但就是呼吸困难,喘不上气,根本没法继续跑了。


可看着那些跑步大神,半马全马下来,就算是大口喘气,看上去也十分轻松。到底是哪个环节没做对呢?咚妞今天找来了跑步大神总结的跑步不累的6个技巧,做好这6方面的工作,相信你也能像大神一样,“轻松”跑步了!

01 别小看热身


虽然说了无数遍,但是不热身就跑步的跑友真的大有人在!除了能帮助减少跑步损伤,正确的热身还能让你跑得更轻松,更持久。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量,可改善肌肉协调能力,预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。


像跑步这类耐力性运动项目中,热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力,减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加,能源的供输和代谢物的排,因而改善。

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动,让自己的身体达到一个预热的作用,就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样,只有做好了这个准备工作,后面的过程才不会让身体有太多的预热负担,身体才能在跑步过程中更有状态,更加持久。

02 跑姿很重要


正确的跑姿是每个跑友的必修课,一些错误的跑姿,带来跑步伤害的同时还会让你跑得更费力,所以在开始跑步前,一定要检查自己的跑姿是否正确省力。

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直,下半身放松,身体前倾,头部挺拔,与背部一样直,头、胸心、肚脐眼保持一条线。

胳膊放松,向后摆,身体的重量在向前倾斜压在腹部上,背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌,进而提起大腿、小腿、脚前进。


每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进,而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松,身体从脚踝就有向前倒的趋势,由此推动身体前进,中脚掌落地,准确地说,是中掌外侧先着地,然后就被腰臀、大腿提起,并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小,从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗


几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注,而呼吸却总是被忽略。

然而,事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸,不但可以让你跑得更加轻松,同时还可以帮助你预防伤病。

很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气,甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停,严重者还会导致缺氧或引发心脏病。


胡乱的喘气会让身体变得紧张,导致自身无法最有效地利用肺活量,紧张的状态下,胸腔会紧,所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸,那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

你需要在跑步中注意你的呼吸:

1.试着将注意力集中在呼气上,这样可以排出更多的二氧化碳,也有助于你更深入地吸气。

2.在进行高强度运动时,用嘴呼吸的呼吸交换比率更高,因此在氧气不足时,用嘴呼吸就成为了一个更好的,或者说是自然而然的选择。


3.相比于胸式呼吸,腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动,是一种深层次的呼吸,提高气体交换程度,提高呼吸效率。

呼吸是一种无意识的行为,如果想要改变呼吸方式,就必须在日常生活中进行干预,多加练习。抛开各种技术,单单练好呼吸,就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步速度有讲究


起跑时期是体力最充沛的时候,很多人都会在起跑阶段让自己全功率输出,让心率达到最高点,进而呼吸困难,难以坚持,这样就会感觉非常累,很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛,最重要的就是循序渐进,控制稳定的节奏。在跑步前最好进行热身5分钟,活动手脚,再开始跑步,避免运动时扭伤。


除非用于比赛,不要跑太快。跑太快,只能锻炼到肌肉,而肌肉的能力一段时间不运动后,衰减很快。唯有跑得慢,才能滋润筋骨,锻炼关节、肌腱、骨骼的力量,这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次,每次4公里以上,慢慢跑,争取跑完后身体有通透的感觉,只需要持续1个月,就上瘾了。

05 步频要稳定


除了呼吸,步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动,即每步行一次呼吸一次,而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高,呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率,它都应该与我们的步频保持一致。


在我们的跑步强度不大,比如轻松跑的时候,可以练习三步一呼,三步一吸的频率,速度再慢一些可以练习四步一呼,四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中,大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸,供氧和耗氧会在两步一呼,两步一吸的模式中达到平衡。

当然,呼吸频率因人而异,但是在跑步过程中,刻意保持舒适的步频,能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂


音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明,音乐可以减少多达10%的疲劳感。因此,激发一些音乐,让你喜欢自己!

你可以选择一些能激励你跑步的播放列表,可以是音乐,也可以是听书,或者演讲,甚至可以是相声……只要你喜欢,请随意!不过要注意,在聆听音乐时,请小心穿越交通繁忙的区域。


想要跑得持久、不累,只需学会这6个技巧,能在跑道上跑得轻松,你就能成为一个比较专业的跑者了!还不赶快对照着学起来~

今日话题互动

你还有什么跑步不累的秘籍?

欢迎在留言区和咚妞互动

-END-

部分素材来源于网络,侵删

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
她身材太好让我垂涎,她生完孩子一直没得到满足,我决定出击?

她身材太好让我垂涎,她生完孩子一直没得到满足,我决定出击?

飞跃故事汇
2022-05-21 14:45:30
突发!导弹袭击,3人丧生

突发!导弹袭击,3人丧生

环球时报新闻
2022-05-21 14:53:57
巧合还是不祥之兆?秦皇岛、四川雅安地震前后,天空出现七彩云

巧合还是不祥之兆?秦皇岛、四川雅安地震前后,天空出现七彩云

钟铭聊科学
2022-05-22 00:18:28
是什么让深圳变得冷清了?以往的热闹景象都哪去了?

是什么让深圳变得冷清了?以往的热闹景象都哪去了?

漫步云海涧
2022-05-21 11:50:54
西方制裁下,莫斯科女白领的一天

西方制裁下,莫斯科女白领的一天

环球网资讯
2022-05-21 06:52:46
反正睡不着 开车去领奖!云南3299万得主火速现身:有负债 终于轻松了

反正睡不着 开车去领奖!云南3299万得主火速现身:有负债 终于轻松了

彩彩大神
2022-05-22 03:42:16
锂电池板块小龙头,盈利能力是宁德时代的7倍,股价只有其1/10?

锂电池板块小龙头,盈利能力是宁德时代的7倍,股价只有其1/10?

财报翻译官
2022-05-21 19:48:41
微信重要公告!涉及这项内容,速看......

微信重要公告!涉及这项内容,速看......

每日经济新闻
2022-05-21 14:19:30
真正的失望,是我们都沉默不语

真正的失望,是我们都沉默不语

男生女生对对碰
2022-05-20 21:29:03
健身小姐姐因“倒三角”身材走红,当她脱下外套,一般人驾驭不了

健身小姐姐因“倒三角”身材走红,当她脱下外套,一般人驾驭不了

健身云课堂
2022-05-21 17:54:05
记者感叹姆巴佩留队:金钱万能,签字费3亿欧

记者感叹姆巴佩留队:金钱万能,签字费3亿欧

肆客足球App
2022-05-21 20:56:20
赖文峰出狱后娶妻生子,杨钰莹却至今单身,她在等什么?

赖文峰出狱后娶妻生子,杨钰莹却至今单身,她在等什么?

寻开心
2022-05-21 23:38:38
终究还是用了!俄军首次动用“核武”,目标直指西方

终究还是用了!俄军首次动用“核武”,目标直指西方

梁子谦说
2022-05-21 13:46:20
81岁陈丽华:喝300多万的老蜂蜜,戴两千万戒指,手比小姑娘还嫩

81岁陈丽华:喝300多万的老蜂蜜,戴两千万戒指,手比小姑娘还嫩

李林说科技
2022-05-20 11:44:45
惨!脓肿、溃烂…多国突然爆发罕见猴痘!可疑源头剑指美国!

惨!脓肿、溃烂…多国突然爆发罕见猴痘!可疑源头剑指美国!

魔都囡
2022-05-21 01:08:50
杨紫、迪丽热巴新剧剧组发高甜海报,赵丽颖新剧海报格格不入

杨紫、迪丽热巴新剧剧组发高甜海报,赵丽颖新剧海报格格不入

娱评人吴清功
2022-05-21 19:30:45
女侠秋瑾:家暴老公,勒索家公,扬刀威吓鲁迅,就义前情困监斩官

女侠秋瑾:家暴老公,勒索家公,扬刀威吓鲁迅,就义前情困监斩官

覃仕勇说史
2022-05-20 15:51:29
境外民调机构为什么要误导世界相信75%的中国人支持俄罗斯

境外民调机构为什么要误导世界相信75%的中国人支持俄罗斯

探索星空
2022-05-21 10:02:34
奥沙利文再轰147!职业赛4年未出表演赛轻松打出,没有奖金是原罪

奥沙利文再轰147!职业赛4年未出表演赛轻松打出,没有奖金是原罪

倒剑花
2022-05-21 20:39:58
涉嫌对华出口“可用于军事的机器”,一家日本公司多名雇员被捕

涉嫌对华出口“可用于军事的机器”,一家日本公司多名雇员被捕

小雅好读书
2022-05-21 14:42:57
2022-05-22 08:50:44
这里是咕咚
这里是咕咚
有你喜欢的各种运动干货!
740文章数 25531关注度
往期回顾 全部

体育要闻

坚持四个自信 什么叫真正的王朝底蕴

头条要闻

副院长发色情言论接受调查 同事曾称其微信号确实被盗

头条要闻

副院长发色情言论接受调查 同事曾称其微信号确实被盗

娱乐要闻

刘德华文案被指抄袭,原作者公开维权

财经要闻

科技要闻

美的董事长:被裁老员工悲伤留言让我深感惭愧

汽车要闻

DSMA平台首款SUV 东风风神皓极今晚盲订

态度原创

教育
旅游
家居
数码
公开课

教育要闻

广东高考,最新要求!

旅游要闻

日本南部的自然"仙境" 森林中的动人景致

家居要闻

江苏宝妈回乡盖400平中式别墅 被网友赞全网最美

数码要闻

第一款RISC-V架构处理器笔记本曝光,有望执行Windows系统?

公开课

普通人也可以轻松潜入水下1000米?靠这个

进入关怀模式