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43岁暴瘦22斤重回颜值巅峰?减肥复胖的后果太可怕了...

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Hello大家好,我是九姑娘!

这个月月初的时候,陈乔恩在社交平台上自爆了体重,说在去年7月一度胖到了63公斤,体脂率高达32%!


▲现在已经减到52公斤

对于注重身材管理的女明星来说,胖到126斤确实是有点疯狂...

上镜也开始显胖,还被网友猜测是不是怀孕了...



但现在出现,又是当年那个甜美女神


但其实陈乔恩不是第一次发胖-减肥-复胖-减肥了。

2018年曝出自己体重53公斤,引发了大家疯狂讨论“体重过百算不算胖”的问题。


2019年3月瘦了6斤:


2019年4月称自己胖了10斤:


2019年9月瘦到了48.5公斤,首次下100斤:


在2020年又被嘲胖,之后挑战10天瘦6斤:


减肥成功后还贴出过减肥食谱供大家参考,



此食谱不建议自行尝试


在2021年又一度胖到了126斤:


接着利用6个月减重22斤,2022年瘦回52公斤...



话说回来,43岁的她瘦下来是真的显嫩

看到这个,很多人第一反应是,难道女明星都是胖着玩玩的吗?

但其实,我们应该换个角度想,减肥却复胖几乎困扰着所有人,明星也难逃这个怪圈。

少吃点+动一动就瘦10斤,稍微放松一下立马弹回原形。

所以这到底是为什么?

01溜溜球效应

相信不少减肥的姐妹兄弟们,都经历过体重反复波动的痛苦状态。

专业地说,这叫做「周期性体重」,或者「溜溜球效应」

周期性体重是什么?

周期性体重是指体重反复性地减少和增加,经常地,周期性体重都是节食减肥的结果

一个周期性体重可能只是体重小范围的波动(5到10斤),也可能大幅度的波动(50斤或以上)。

周期性体重的发生过程如下:

1. 你开始节食,但没有运动,结果是你身体的新陈代谢速度变慢了。(因为现在身体要“处理”的卡路里变少啦)

2. 瘦下来以后,你很快又停止了节食。

3. 现在,你又吃得跟原来一样多甚至更多了(因为你觉得节食的时候“亏”了)

4. 结果,你又再次长胖。(因为你的新陈代谢速度已经变慢,处理不了突然增多的卡路里)

5. 减肥的愿望落空了,于是你又开始节食。

如此循环......

为什么周期性体重会发生呢?

美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的一心理学副教授对节食减肥的人进行了长达一年追踪。

最后发现,只节食不运动的人,体重反弹率高达41%。

当我们节食的时候,身体依然需要一定量的“燃料”来运行。

如果我们不从食物那里获得热量,那么我们的身体就会分解它贮存的脂肪及肌肉组织来获得能量。

而且,它分解肌肉组织的速率比分解脂肪快多了。

这时候,你体重下降了,但可能并没有减“肥”。

停止节食以后,身体又恢复了大量热量的吸收,但却不能有效分解过剩的卡路里,此时体重再次反弹。

因此,不包含运动的节食减肥计划很容易导致周期性体重,也很难维持体重。

而且陷入溜溜球效应的人往往却很难自知,他们重复在减肥-复胖-再减肥-更胖的恶性循环里,直到无法自拔。

02“溜溜球”有多伤身?

当你反复的减肥,身体脂肪率会越来越高,肌肉越来越少,你的新陈代谢也会越来越低,因此越来越难“瘦”。

如果你是苛刻节食,后果会更严重。

破坏身体内部环境

之前有医学专家追踪了一档2009年有名的减肥真人秀节目的14名参与者,发现尽管他们在30周的时间了都平均每人掉肉一百多斤。但是在之后的六年里,几乎所有的人,体重都涨了回来,甚至很多人比参赛之前还胖。

所有选手的体重变化趋势图,减肥后第六年,只有一个人的体重下降了,其余所有人体重都在回升:


为什么会这样?

科学家进一步检查了这些选手的身体状况,发现他们的基础代谢率惊人的低——比同等体型的普通人低了500多大卡。


也就是说短时间内大量运动和控制饮食引起的体重快速下降,引起了基础代谢率的严重降低,过了6年也没有修复过来。

但一般来说,基础代谢水平都是可逆的。

所以,更可怕的是,

在我们的身体叫做“瘦素”的激素——正常情况下,它能调节人们的饱腹感,让人们在吃东西以后感觉到“饱了”。

但是科学家们发现这些参加节目的选手,身体几乎再也找不到瘦素了!!!

他们变得总是感觉很饥饿,非常的渴望吃东西。


而那14个人中唯一的一个体重不反弹的妹子,Errin Egbert,

是因为她每天用自己的意志力和食欲作斗争,并且坚持健身,当上了减肥私教。

现在,你知道了吗?为什么你的体重总是像过山车一样,下去了又上来,而且还会越来越高!

让你“元气”大伤

各种快速减肥的方式对身体的伤害是长期且难以恢复的。

就好像上边节目里的参与者,长达6年,身体依然没有恢复“元气”。

根据世界卫生组织的标准,健康减肥的速度应该是在三个月内减掉不超过10%的体重,身体脂肪率有所下降,并且身体肌肉不流失或者有所增加。

而短时间内采取极低热量饮食减肥法或者高强度长时间的运动减肥法,都同样会导致身体肌肉的流失,从而导致基础代谢率下降。

一般认为,短期饥饿(1-3)天,肝糖原消耗,机体开始分解蛋白质合成糖来供能;长期饥饿时蛋白质分解比早期略微减少,脂肪消化增加。

例如:

一个体重65公斤的男性,饥饿早期,每天约有75克肌肉蛋白质分解。

饥饿2周后,这个分解量从75克,下降到约20-30克每天。

ps:这里的蛋白质分解是纯蛋白质,因为肌肉里含有大量水分,75克纯蛋白质,大约相当于250克肌肉→这也是为什么饥饿节食法体重嗖嗖掉——你掉的体重里有一半是水分以及肌肉。

如果饥饿配合高强度运动,那消耗的肌肉一定会更多。

一般身体肌肉量越多,人的基础代谢率越高,一天消耗的总热量也越高。 每增加0.5千克肌肉每天可以多消耗30-40卡热量。换句话说,增加0.5千克肌肉,每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量.

所以衡量减肥成功的标准不是减肥速度和掉秤总量,而是你的成果能维持多久!

对健康有害吗?

一些研究提出周期性体重可能会引起一些健康问题,包括高血压、高胆固醇和胆囊方面的的疾病等。

因此,即使过度肥胖人群也应该使用适当的减肥方式,避免因周期性体重而影响健康。

另外,周期性体重会对心理健康有消极的影响。

因为你在再次长胖以后会有气馁和沮丧的感觉,甚至觉得自己是个“失败者”。

严重的还可能导致情绪性暴食/厌食症

03如何打破周期性体重

人体对体重是有一种惯性的。

减肥速度过快,身体的记忆依然停留在你之前的体重上,稍微不注意饮食就会开始反弹。

而要对抗这种惯性的方法就是慢减肥,让身体慢慢去适应你减肥后的体重。

一周掉几斤比较适合?

中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》中说到,饮食调整方面,肥胖的人每天减少300~500大卡的能量摄入有助减肥。

另外,书中还建议“超重或肥胖的人每天累计达到8000到10000步的活动量,其中包括每周2~3次抗阻力肌肉锻炼”


下面,我们来做个简单的加法:

饮食减少摄入:500大卡

每天10000步消耗:240~300大卡

隔天20分钟中等强度抗阻力运动消耗:200大卡(保守算)

500+300+200=1000(大卡)

这么算来,在日常基本活动基础上,我们一天大概可以多减少1000大卡热量,一周可以多减少7000大卡热量。

有数据表明,要想减掉一斤脂肪,需要消耗3500大卡。最后我们可以算出,一周减掉2斤左右纯脂肪还算是比较正常的

但是从保守的角度,一般都建议一周减一斤是健康的速度。

尝试做到这4点

1. 给自己定下适当的减肥目标,一个星期最好不超过2斤。

2. 坚持运动。经常进行步行、跑步、骑脚踏车、举铁(小哑铃)等运动,特别要锻炼大块的肌肉,如臀部和大腿。要记着,每一斤左右肌肉每天都会帮你“解决”掉50卡路里的热量。一磅肌肉跟一磅脂肪比起来小得多,而且会让你的体重好看得多。

3. 彻底改变生活方式。如果你把节食当作短期的“地狱式”减肥工具,取得成果以后,又恢复到原来的生活方式,体重也很快“原形毕露”了。

4.最好一次减肥成功。所谓减肥成功,不在于你瘦了多少斤,而在于你是否能把坚持成果保持住。

引用39减肥达人@sugar的一句话收尾本文:

对于减肥而言,真正的成功并不是他减了10斤,我减了15斤,我比他厉害。

错!而是他虽然减了10斤能够保持10年,而你减了15斤却只能保持10天。能够坚持到最后的才是赢家!

“你还想了解哪些内容呢?”

之前说过,减肥不是最难的,最难的是减肥后把体重keep住。

各位姐妹兄弟,你在减肥中遇到过哪些困难和问题?可以底部留言,小九会尽力解答!别忘了也给个在看哦。

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