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让你的免疫系统年轻起来

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疫病虽然暂时离我们远去,但专家们警告,今年秋冬季可能还会卷土重来。出门勤戴口罩,回家勤洗手,必要时进行自我隔离……在你与新冠病毒的较量中,这些主意固然都不错,但让你的免疫系统足够强大,成为你的坚强后盾,才是重中之重。


可是,如何让我们的免疫系统强大起来呢?

免疫系统也有自己的年龄

人体的免疫系统由数百种细胞和信号分子组成,由大约8000个基因控制,错综复杂得令人难以置信,是我们身上仅次于大脑的第二复杂系统。

随着年龄的增长,免疫系统也逐渐衰老。这正是感染新冠病毒之后,老人的死亡率更高的主要原因。对许多人来说,这种“免疫衰老”听起来似乎还很遥远,但它实在值得我们每个人关心。免疫衰老在有些人身上早得出奇,在青春期就开始了,并且会被各种不良的生活方式(比如吸烟、久坐等)加速。


为了衡量免疫系统的健康程度,科学家发明了一个新概念,叫做“免疫年龄”。就群体而言,免疫年龄大致与实际年龄相符,但在某些个体身上,却可以有多达20年的出入。有些人的免疫年龄比实际年龄大很多,有的则小很多。不过,因为人体免疫系统过于复杂,准确测量一个人的免疫年龄并不容易。

一个好消息是,免疫年龄是可逆的,可变大也可变小——这通常是生活方式改变的结果。你不需要知道你的免疫年龄,就可以将其逆转。

让中性粒细胞恢复活力

为什么会发生免疫衰老?这与一个事实有关:随着年龄的增长,一些免疫细胞开始出现不良反应。

问题最严重的是一类称为“中性粒细胞”的免疫细胞。这是最常见的一类白细胞。它们构成了先天免疫系统的一部分,是人体抵御感染的第一道防线。中性粒细胞不知疲倦地在血流中巡逻,寻找有害的病原体。当它们发现入侵者,就用以下三种办法将其清除:将病原体吞下;向病原体喷洒致命的化学物质;或者自杀性地把自己的DNA抛出,像网一样把敌人缠住,动弹不得,直至死去。


随着年龄的增长,年长的中性粒细胞虽然仍能发现入侵者,但在追捕时,却像喝醉酒的士兵一样横冲直撞,胡乱开火。导致的后果是:一方面,降低了防御的速度和效率,使入侵者有更多的时间站稳脚跟;另一方面,胡乱开火造成的误伤引发了蔓延全身的慢性炎症。

但中性粒细胞的活力是可以恢复的。科学家发现,服用一种普通的降胆固醇药物——他汀类药物,可以让年老的中性粒细胞恢复青春,像年轻的同伴一样活动。不过这种药物有一定的副作用。但不吃药,运动也可以让中性粒细胞恢复活力。科学家发现,那些平均每天跑10000步的老年人,他们的的中性粒细胞和年轻人的一样好。

让T细胞再生

随着年龄的增长,另一类免疫细胞也开始有点失常了,这就是T细胞。T细胞在适应性免疫中起着关键作用,但由于免疫衰老,它们也像神经不正常了一样,横冲直撞,胡乱开火。造成的后果也是不能消灭入侵者反而损伤了正常细胞。

有一种简单的方法可以让T细胞再生,那就是补充维生素E。维生素E具有增强免疫的功能。在一项实验中,研究人员给670名疗养院的居民分成两组,一组每天服用少量维生素E,另一组服用安慰剂,结果,服用维生素E的一组上呼吸道感染率显著减少。为了提高免疫力,国际医学会推荐65岁以上的老人日常服用200国际单位的维生素E。

与此同时,维生素D似乎也起到同样的作用,特别是对于那些生活在高纬度地区、冬季缺少阳光的人们。专家们推荐日常服用1000-2000个国际单位的维生素D,但不要超过这个剂量,大剂量反而会抑制T细胞的功能。

第三种补充剂是锌。锌对病毒感染非常有效,但要严格控制剂量,过量服用也会抑制T细胞的免疫功能。

预防胸腺退化

除了行为不端的免疫细胞,另一个与免疫衰老有关的器官是胸腺。很多人都不知道胸险。它位于你的胸骨下面,是一种呈心形的淋巴组织。这里是T细胞投入“服役”之前成熟的地方。胸腺在我们儿童时期非常活跃,但随着年龄的增长而退化,从青春期开始每年缩小约3%。到了中年晚期,它通常会缩小成一些碎片,T细胞数量也会断崖式地下降。这对身体抵御新病原体的能力产生了影响。在几乎没有胸腺的老年人中,适应性免疫被严重削弱。

胸腺再生是抗衰老研究的一个活跃领域。胸腺退化很大一部分原因是由于缺乏运动,运动不仅可以防止胸腺退化,还可以将退化逆转。在一项研究中,科学家对125名年龄在55-79岁之间的业余自行车手进行了调查。几十年来,这些人经常长途骑行。他们比一般人更健康,更强壮,也有更好的免疫系统。他们的胸腺更年轻,T细胞数量与年轻人相当。

运动还有其他增强免疫力的作用。骨骼肌是人体内一种深层的免疫调节组织,活跃的骨骼肌具有抗炎和刺激巨噬细胞生产的作用。通过运动保持骨骼肌的正常运转,对健康有莫大的好处。

照顾肠道菌群和进食、减肥

你吃什么对你的免疫系统也很重要——现在是照顾你的肠道菌群的时候了。健康的肠道菌群可以降低你的免疫年龄。在一项研究中,科学家分析了由艰难梭菌引起的长期腹泻患者的免疫年龄。他们发现,病人的免疫年龄比他们的实际年龄高出10-20岁。但接受了粪便移植后,他们的免疫年龄几周内就迅速下降,降幅之大,速度之快,令人吃惊。

你可以做许多事情来保持肠道菌群的健康,包括吃富含纤维素的食品和发酵食品(如泡菜)、多样化的饮食。其他饮食方面的变化,如节食、禁食,对于提高免疫力也有显著的效果。


禁食之所以能提高免疫力,是基于动物身体长期进化出来的对饥饿的适应性。动物摄入的热量,一方面要用于维持动物自身的生存,包括抗击病原体,修复损坏的DNA等;另一方面要用于生长和繁殖的需要,如制造新的体细胞和生殖细胞。当动物摄入热量不足,处于某种程度的饥饿时,身体就开启了“饥饿模式”。在这种模式下,身体把维持生存置于生长和繁殖之上。这时候,动物的发育停滞,生殖力下降,但代谢更健康、精神更敏锐,也有更强的免疫力。

国际医学会推荐一种16:8的禁食制度,即在16小时内完全不摄入热量,只在其余8小时内进食。如果你不能天天坚持,即使每周做一次,也很有效。

即使禁食不适合你,简单的减肥也可以增强免疫力。肥胖会导致免疫系统的B细胞功能下降,脂肪组织对抗体反应还有负面影响。不论通过节食还是运动减肥,都可以短期内让你的免疫力提高。

以上介绍的办法做起来都不太难,虽然需要你付出一点代价,比如有时要牺牲口腹之欲。但疫病当前,为了我们自身的生命安全,这点牺牲算什么呢?赶快行动起来吧!

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