足弓应该这样训练，别再练“抓毛巾”了

很多治疗师在临床中处理一些足部问题时，在教导患者训练足弓时，都会教所谓的“抓趾”或是“抓毛巾”运动，但其实该运动有很大的改善空间，因为针对足弓肌力的感觉太少，大部分都是脚趾在用力抓。

其实有另一种新的训练足弓的方式，叫做“缩足运动”（shot foot exercise）。Patrick O McKeon等学者所写的一篇回顾文章，里面提出了一个完整个足弓训练概念，在这里跟大家分享一下。

运动时，保持脚趾不动，将足跟与趾跖关节往中间集中，就是做出把脚缩短的训练。

在“The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function”一文中，提出了类似躯干核心肌群的概念，因为当核心不稳定时，会产生错误的动作模式，进而造成伤害或是受伤。而足部也是一样，因为足底的有一个功能性的弧度（由McKeno所提出）如下图。

足部像是一个穹顶的半圆球体，由距骨为顶端往四边分散

当我们的这个弧度产生异常时，会让脚的动作产生错误的模式，进而造成其他疼痛或是伤害。

而既然提到核心运动，就要提到各系统间的相互作用。基本上当躯干核心在作动时可以分为三个次系统，分别为被动系统（subsystem）、主动系统（active subsystem）、神经系统（neural subsystem）

足核心系统（foot core）则可以分为：被动系统：骨骼及韧带结构所组成的四个足弓（内纵足弓、外纵足弓、横足弓、深横足弓），以及足底筋膜等等。

主动系统：内在肌群（intrinisic muscle，主要负责local stabiltiy），和外在肌群（extrinsic muscle，负责大动作gobal movers）

神经系统：位于内在肌群、外在肌群、肌腱关节、周边韧带及皮肤上面的感觉受器。

这三个系统之间的相互作用，提供了稳定（stability）和弹性（flexibility）。

当足核心概念建立后，另一个问题是，要如何知道或是测量核心是否稳定？

评估足底核心没有金标准，一般来说评估足底核心肌群方法主要有两种，一种是直接评估，一种是间接评估。直接评估直接评估侧重于评估脚趾屈曲强度，而间接评估包括成像技术和EMG以评估内在的足部肌肉功能。仪器的东西就不说了，就来讲讲直接评估吧。

该论文提出足部核心肌肉测试为患者在单腿站立期间保持稳定的足部姿势和内侧纵向足弓高度的能力的功能评估，简而言之就是单腿站立去评估足底核心肌群。把足部放在正中位置，保持舟状骨在正确位置及高度，然后试着单脚站立30秒，去看足部能不能维持在一个稳定的位置，而不会有过度的晃动、足弓塌陷。

传统临床上，常会要求个案抓毛巾或是夹弹珠，可是这种运动有一个缺点，就是会使用非常多的脚趾弯曲动作，实际上足弓练的就比较少，因为这些动作包含了：内在肌（intrinsic muscle）、拇长屈肌（flexor hallucis longus）、屈指长肌（flexor digitorumlongus）。简单的说就是比较没办法针对性地练到内在肌（intrinsic muscle）。

所以为了单独的练到足核心肌群，作者建议做缩足运动（short foot exercise）。

至于为什么要练这个运动呢？知名大师Hodges'建议在练习力量（capacity）之前，最重要的是先把控制练好（control）。这概念有点像是躯干核心运动在训练时，要先懂得控制骨盆在正确的位置，然后在维持这个姿势去做其他的动作，也就是姿势要正确，再来求表现的概念。

（左图）为躯干核心练习的第一个动作，主要让骨盆往后旋转，借此训练骨盆的控制能力。

（右图）练习足核心运动前，试着用脚底的力量把前后做一个靠近的动作，并且感觉如何让足型维持在正确的位置，借以让足弓得到足核心肌的支撑。

当做这个缩足运动时（坐姿或是单脚站立），跟传统的抓毛巾运动比起来，可以使拇展肌（abductor hallucis）有4倍的收缩活动

ps.在实验中证明当拇展肌、屈趾短肌、足底方肌quadratus plantae收缩，可以增加足弓的弧度。

有经验的治疗师可以参照躯干核心训练的程序来设计。

先练习把脚放在正中位置，并且试着把跟骨与掌骨关节的距离近。（脚趾要维持原来位置，不可以往上翘或是向下抓）

当比较熟练后可以慢慢的增加重量，或是轻微的动作去继续练习维持在正中位置。慢慢地就可以边做一些平衡训练，边注意有没有维持住足核心的位置。最后可以把挑战增加，像是单脚站立或动态行走时，试着维持住。

其他研究

经由4个星期的缩足训练后，可以有效减少足弓及舟状骨的塌陷，并且改善平衡能力及足弓高度。

一组做缩足运动、一组做抓毛巾训练，在经由4个星期后，缩足运动的组别在动态平衡上可以有更高的改善。

在年轻成人扁平足的个案，经由4个星期缩足运动及鞋垫支撑后，可以比只用鞋垫支撑组别，在脚趾抓力跟拇展肌力表现上更好。

当患有长期足踝不稳定的个案，比起单纯的练习身体平衡运动，如果同时加入足核心的训练，在自我功能评量上，也能有更高的分数。

越来越多的研究支持这个运动的论点，除了缩足运动外，作者也提到了在研究上显示，赤足走路或跑步也可以增加足核心能力。像是Hanna等学者发现当经过4周的赤足跟跑步，在X光上的足长可以缩短（就是结构变得比较立体），并且可以明显增加单脚站立和姿势稳定度。

而这个研究可以解释为，因为神经感觉输入更多，可以强化足核心的动作表现，因此如果以长时间来看，运动时穿薄底鞋对于足核心来说，会比厚底鞋还好。