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怎么跑步最健康、最舒适,来说说有氧跑

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对于选择跑步的小伙伴们来说,健康应该都是大家共同的追求,那么什么状态下的跑步是最舒适、最健康呢?下面小编向你介绍有氧跑。

关于有氧和无氧跑

有氧跑,顾名思义是一种中低强度的有氧运动,它需要足够的氧气来参与促进糖和脂肪充分氧化分解,从而产生二氧化碳和水。有氧跑也被称为慢跑、健康跑,鉴定有氧跑最简单的方法就是在跑步过程中不会大喘气,能像平时那样正常聊天。


当跑步强度逐渐加大时,心脏负荷加大,心率开始上升,氧气摄入不足,也就是出现呼吸急促的情况,这时候体内的糖来不及充分氧化分解,后者只能在氧气供应不充分的情况下进行分解来提供能量,这时候就进入了无氧跑的状态。在这个过程中,身体内会开始堆积乳酸,这是一种导致我们疲劳的酸性物质。


如何界定有氧和无氧跑,最科学的方法就是监测心率。心率是指我们心脏脉搏每分钟跳动次数,它是衡量心脏负荷、反映我们跑步能力的核心指标。同样的配速下,心率越低,说明我们的跑步能力越出色,如大众跑者和专业跑者同样5分半配速跑10公里,后者可以做到低心率轻松不大喘气,大众跑者可能就一路气喘吁吁、面红脸胀,心率飙升。


心率越高,心脏负荷越大,也说明运动强度更大,容易使身体疲劳,增加受伤的风险。所以学会控制心率是跑步的核心能力体现,持续低心率下的有氧跑,不仅有助于我们跑得更舒服,更有助于跑得更远、更健康。那么如何界定我们跑步时处于哪个心率区间呢?下面介绍两种主流方法。

最大心率百分比

最大心率百分比是根据每个人的最大心率划分不同强度的训练区间,每个人的最大心率随着年龄的不同存在差异,市面上主流的运动手表都有测量心率区间的功能。最大心率有一个通用的计算公式:220-年龄。比如:小白童鞋30岁,那么他的最大心率就是220-30=190。在此基础上,可以划分出以下5个心率区间:

  1. 热身区间:(50-60%)*最大心率190,即95~113。主要用于培养基本体能,一般跑前热身和快走都是处于该区间;
  2. 燃脂区间:(60~70%)*最大心率190,即114~132。主要用于改善基本体能,调节心血管有助于提升肺活量,助力中长跑,如备战马拉松比赛,大部分训练的心率就在这个区间,一般慢跑就处于该区间;
  3. 有氧耐力区间:(70~80%)*最大心率190,即133~151。主要用于耐力训练,有助于提升肺活量,改善有氧能力,也是我们慢跑的最佳区间;
  4. 无氧耐力区间:(80-90%)*最大心率190,即152~170。主要用于速度提升训练,是提高跑步成绩的最佳训练区间,如节奏跑和间歇跑训练就处于该区间,应尽量控制无氧跑的占比,避免因运动强度过大造成身体受伤;
  5. 极限心率区间:(90-100%)*最大心率190,即171~190。一般用于最后冲刺的爆发力训练,也是最容易受伤的区间,要严格控制时间,除了比赛最后时刻的冲刺,平时不建议该区间的跑步。


参照最大心率百分比,对于小白童鞋来说,跑步时心率保持在151以下,即有氧耐力区间内,是最舒适、最健康的。

储备心率百分比

最大心率百分比是基于年龄来计算,但不同性别,即使是同龄人,身体状态也存在显著差异。因此,这里介绍第二种有方法:储备心率法(HRR)。

如何计算自己的储备心率区间?这里同样有一个通用公式:强度百分比×(最大心率-静息心率)+静息心率。



储备心率区间

同样以小白童鞋为例,假设小白的静息心率是63,那么有氧基础区间就是138~156,心率保持在156以下,跑起来是最舒适的。


很多人跑步的初衷是为了减脂、控制体重。有氧跑就可以很好地达到这个效果,有氧跑本身就是利用脂肪的消耗来为跑步提供能量的过程。但是有氧跑本身强度较低,需要足够的时间去燃烧脂肪,一般至少需要坚持35分钟以上,比起追求配速,我们更应该关注跑步时长和实时心率,它们才是提升我们跑步能力,锻炼身体素质的重要参考指标。


总而言之,跑步,请从有氧跑开始,它是你跑步最舒服的方式,可以让你跑得更远、跑得更健康快乐。

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