全身最灵活的关节，怎么做才能保护它？

肩是全身最灵活的关节，也是最容易“累”的关节之一，一旦肩关节受损，人的活动大大受限，所以，肩关节的保护很重要！

“肩膀酸得要西”是很多人的口头禅，你知道吗？肩关节最怕四个“敌人”。

肩关节的四个“敌人”

1

长时间保持一个姿势

长时间保持一个固定姿势，例如伏案工作、开车，都会使颈肩部位的肌肉一直处于紧张状态，得不到放松，长此以往会造成慢性劳损，因此出现肩膀酸胀、疼痛。年轻人肩膀酸痛多属于这一类。

2

颈椎病

颈椎跟肩膀相邻，因此颈椎病发作时，颈椎和肩膀酸痛常结伴出现。此外，如果颈椎病较严重，压迫了神经根，还可能出现肩膀或手臂麻木。

3

用力过度

猛提重物、摔倒时肩部支撑、外来暴力牵拉，可能造成急性肩袖（肩关节周围的肌腱）撕裂；长期打网球、棒球、经常游泳的人，慢性肩袖劳损比较常见。60岁以上的人群，约三成患有不同程度的肩袖损伤。

4

冻结肩

中老年一般是冻结肩的高发人群，如果颈肩部夜间疼痛、上举手臂疼痛、肩关节活动受限，且在劳累、受凉后出现，那很有可能是冻结肩。中老年人的肩膀痛六成是冻结肩导致的。

日常如何保养肩关节?

无论是劳损引起的肩痛，还是冻结肩导致的肩关节活动受限，运动才是最好的“止痛药”。

一、避免受凉

肩膀喜温怕寒，肩关节更是如此。因此肩关节要注意保暖，避免受凉，不要贪凉让空调或风扇直吹肩关节，以免诱发肩关节疾病。

二、别提重物

避免提太重的东西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、单肩背过重的包等等，这容易发生撕裂，并诱发肩部炎症，要量力而行。

三、适当牵伸

长时间不活动，肩关节的柔韧性会大幅度降低，并容易出现肩关节粘连及僵硬，因此要养成每天牵伸肩关节的习惯。牵伸锻炼时动作要缓慢，每天做3~4次，每次做几个动作，对保护肩关节及预防肩关节疾病大有益处。

常用的牵伸动作如下：

常耸肩：两脚分开，与肩同宽，然后两肩用力缓慢上提，达到极限时停留片刻，再缓慢下落。耸肩能够放松肩部以及周围肌肉，缓解肩部的不适，防止肌肉疲劳。

勤前推：十指交叉于胸前，两手用力缓慢往前推。可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

时后伸：双手往后，两手交叉，用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等组织。

要爬墙：双手交替上举呈爬墙状，也可以站在墙壁面前，进行爬墙练习，手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。

多画圈：可以前后、左右或者弯腰垂臂画圈。以肩为中心，用臂的甩动带动肩关节活动，先做顺时针、再逆时针进行，幅度由小到大，动作缓慢轻柔。

四、切记过度

适当锻炼有益！如果长期、过度地使用肩关节，肌肉会劳损，无疑会更加容易导致肩关节伤病的发生。

遵循这几点，就能够更好地保护我们的肩关节。

供稿 / 康复科

编辑 / 韩康妮