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中国成人40%血脂有问题!美国新指南:4种食物要少吃,但这5种可多吃

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▎药明康德内容团队编辑

高血压和高血脂是最常见的慢性病,也是心血管病最主要的危险因素。据统计,在中国每5个成人中就有1人患高血压;而成人血脂异常的总体患病率也高达40.40%。

从某种程度上来说,心血管健康的表现包括血压正常和血脂平衡,而长期不良的饮食和生活方式,对心血管健康的影响通常也不是单方面的,高血压和高血脂可能会同时出现、损害心血管健康,两者也互为危险因素

虽然高血压和高血脂是不同的疾病,但是《中国高血压防治指南(第三版)》和《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》中指出:高血压和高血脂都是一种“生活方式病”,血脂和血压异常都明显受饮食及生活方式的影响

高血压和高血脂的饮食和生活方式干预,在很大程度上有一定的相似之处。认真改变不良生活方式,有利于预防和控制高血压和高血脂,我们将结合美国和中国的指南,分享相关内容。


图片来源:123RF

怎样吃可以降压、调脂、护心脏?

01

调整整体饮食模式

近期,美国心脏协会发表了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式(如下图所示),指南中指出:对心血管健康影响最大的是整体饮食模式。我们应该确保自己的饮食是营养丰富且均衡的,而且还强调了生命早期(包括孕前)营养的关键作用


促进心血管健康的饮食模式。左边:多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类,以植物油为主要脂肪。右边:少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。图片来源:参考资料[1]

饮食模式包括吃进嘴中的所有食物,如饮料、零食、主食、果蔬等,平衡的饮食模式是指这些食物的种类和搭配合理,无论是在家吃饭还是外出吃饭。促进心脏代谢健康的膳食模式指导包括以下内容:

  • 调整能量的摄入和消耗,以达到并维持健康的体重;

  • 多吃水果和蔬菜,保证种类丰富

  • 选择全谷物食品及其制品

  • 选择健康的蛋白质来源:以植物蛋白为主(如大豆及其制品),经常吃鱼类和海鲜、用低脂或无脂乳制品代替全脂乳制品,如果需要吃其他肉类或家禽,建议选择瘦肉和未加工的肉类;

  • 使用液态植物油而不是饱和脂肪(如椰子油、棕榈油、黄油和猪油)和部分氢化脂肪;

  • 选择最少加工的食品,而不是超加工食品;

  • 尽量少吃添加糖类的饮料和食品

  • 选择和/或烹饪少盐或无盐的食品;

  • 如果没有饮酒史,那么就不要开始喝酒,如果平时饮酒,建议限制饮用;

  • 无论是在家烹饪还是外出就餐,都应该遵守本指南。

该指南中,没有特意给出具体的能量摄入,因为每个人的能量需求不同。能量需求因年龄、活动水平、性别和体型而异。

美国心脏协会科学声明编写委员会的AliceH.Lichtenstein博士指出:“我们应该鼓励人们考虑均衡的饮食习惯,而不是关注特定的食物或营养素。而且,可以根据个人的喜好和生活方式定制饮食模式。你可以吃你喜欢的食物,但同时,也需要仔细选择,考虑食用的频率并调整份量。


图片来源:123RF

02

控制体重

除了整体的饮食模式外,美国心脏协会发表的新指南中也重点指出了控制体重的重要性。

肥胖是血脂代谢异常和高血压的重要危险因素,以腹部脂肪堆积为典型特征的中心性肥胖,还会进一步增加高血压等心血管与代谢性疾病的风险。建议超重或肥胖者控制总能量的摄入,以控制体重增长,并争取逐渐减少体重至理想状态

减少每日食物总能量(每日减少300~500kcal),改善饮食结构,增加身体活动,可使超重和肥胖者体重减少10%以上。维持健康体重(BMI:18.5kg/m²-23.9 kg/m²),有利于控制血脂和血压。

建议每日摄入碳水化合物占总能量的50%~65%。选择食用富含膳食纤维和低升糖指数的碳水化合物,每日饮食应包含25~40g膳食纤维(其中7~13g为水溶性膳食纤维)。

碳水化合物摄入以谷类、薯类和全谷物为主,其中添加糖摄入不应超过总能量的10%(对于肥胖和高甘油三酯血症者要求比例更低)。


图片来源:123RF

03

减少钠盐的摄入

中国各地居民的钠盐摄入量,均显著高于目前世界卫生组织的每日推荐量(少于6克),而钾盐的摄入则严重不足。因此,所有高血压患者均应采取各种措施,尽可能减少钠盐的摄入量,并增加食物中钾盐的摄入量

主要措施包括:

  • 尽可能减少烹调用盐,建议使用可定量的盐勺;

  • 减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量;

  • 少食或不食含钠盐量较高的各类加工食品,如咸菜、火腿、香肠以及各类炒货;

  • 增加蔬菜和水果的摄入量;

  • 肾功能良好者,使用含钾的烹调用盐。

04

限制脂肪的摄入

建议每日摄入胆固醇小于300mg,摄入脂肪不应超过总能量的20%~30%。

一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;而高胆固醇血症者饱和脂肪酸的摄入应小于总能量的7%,反式脂肪酸的摄入量应小于总能量的1%。

高甘油三酯血症者更应尽可能减少每日摄入脂肪总量,每日烹调油应少于30g。脂肪摄入应优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物(如深海鱼、鱼油、植物油)


图片来源:123RF

05

吃优质碳水和脂肪

美国心脏协会最新发表的指南中还指出,建议选择全谷物或由全谷物制成的食物,而不是吃精制碳水化合物。每日摄入全谷物(含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮)食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。

此外,还建议尽量减少摄入含有添加糖的饮料和食品。常见的添加糖类型,包括葡萄糖、右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入,使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

使用液态植物油(如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油)代替热带植物油(如椰子油和棕榈油)、动物脂肪(猪油和黄油)和部分氢化脂肪。研究发现,饮食中摄入不饱和脂肪(多不饱和单不饱和脂肪),有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险,减缓动脉粥样硬化的进展。

06

戒烟

完全戒烟和有效避免吸入二手烟,有利于预防心血管疾病、升高好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)水平。可以选择戒烟门诊以及药物来协助戒烟,同时也应对戒烟成功者进行随访和监督,避免复吸。

07

限制饮酒

长期大量饮酒可导致血压升高,限制饮酒则可显著降低高血压的发病风险。建议每日酒精摄入量男性不应超过25克;女性不应超过15克。不提倡高血压患者饮酒。

《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》中指出,即使少量饮酒也可使高甘油三酯血症患者的甘油三酯水平进一步升高。


图片来源:123RF

08

体育运动

一般的体力活动可增加能量消耗,有助于控制体重。而定期的体育锻炼则可产生重要的治疗作用,可降低血压、改善糖代谢等。因此,建议患者每天应进行适当的30分钟左右的体力活动;而每周则应有1次以上的有氧体育锻炼,如步行、慢跑、骑车、游泳、做健美操、跳舞和非比赛性划船等。

运动的形式和运动量均应根据个人的兴趣、身体状况而定。典型的体力活动计划包括三个阶段:

  • 5~10分钟的轻度热身活动;

  • 20~30分钟的耐力活动或有氧运动;

  • 放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。

健康的饮食和生活方式干预是疾病预防和治疗的基础,也是一种低成本、高获益的治疗措施。在治疗过程中,建议遵医嘱服药、定期复查、进行严密的监测;如果治疗效果不佳,需及时和医生沟通、调整用药。

参考资料

[1]Alice H. Lichtenstein et al., 2021 Dietary Guidance to Improve CardiovascularHealth: A Scientific Statement From the American Heart Association(2021). Circulation,DOI: https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031

[2]中国成人血脂异常防治指南修订联合委员会.中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版 ),中国循环杂志 2016 年 10 月 第 31 卷第 10 期(总第 220 期)Chinese Circulation Journal,October,2016,Vol. 31 No.10(SerialNo.220).

[3]中国高血压防治指南修订委员会. (2011). 中国高血压防治指南 2010. 中国医学前沿杂志, 3(5), 42-93.

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