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研究发现:晚餐与寿命息息相关!吃晚餐有4个秘诀,别犯3个错误

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“人是铁,饭是钢,一顿不吃饿得慌”。这句俗话足以证明一日三餐对人体的重要性。

但是,现实生活中越来越多人开始不吃晚餐,有的人认为不吃晚餐减肥效果最佳,有的人认为不吃晚餐可以排毒,甚至有人认为不吃晚餐可以降血压......

不吃晚餐真的有那么多好处吗?晚餐与身体健康有什么关系?今天就跟大家好好聊聊关于晚餐的那些事~


一、不吃晚饭,小心4大危害找上门

在生活中有很多人因为减肥等各种原因而选择“抛弃”晚餐。殊不知,这样做很可能会给你的身体健康带来伤害,这四个危害你是否能承受?

1.免疫力下降

一日三餐中少了一餐,会导致身体能从饮食内摄入的营养元素缺乏。缺乏蛋白质会导致体内无法合成足够的免疫球蛋白,免疫系统功能会因此而大大下降,导致很多疾病有机可乘,在患病后治疗的难度也会增加。

2.入睡困难

不吃晚餐的话,身体大约会有12小时以上的时间没有进食。在这种情况下,很多人会在入睡前感觉饥饿,饿到难以入睡。或是在睡眠中途因为饥饿而醒来,导致正常的睡眠质量受到影响,第二天的工作状态也会大打折扣。


3.胃部疾病

人体处于饥饿状态下时,胃部会分泌出大量胃酸,不吃晚餐会导致胃酸没有食物中和。大量胃酸在胃部内会引起胃粘膜损伤,长期以往下去极易引发胃部疾病,如胃炎、胃溃疡等,部分严重的甚至会演变成癌。

4.影响大脑功能

饥饿状态下,很容易会导致身体出现低血糖症状。而葡萄糖是大脑中枢神经的唯一能量来源,长期没有糖分摄入会导致大脑细胞失去养分,引起缺氧症状出现。长期下去,可能会导致大脑出现一些不可逆的损伤,引起记忆力下降等症状。


二、3种常见错误晚餐方式,你中招了吗?

不吃晚餐对健康不利,吃错了晚餐也会给健康带来威胁,这三种错误的晚餐方式,很可能你现在还在做。

误区一:晚餐吃得太多

哈尔滨医科大学公共卫生学院孙长颢、李颖等曾共同进行过一项研究,研究选取了2003~2014年美国国家健康与营养调查数据开展了调查分析。研究人员发现,罹患糖尿病的患者晚餐摄入多、早餐摄入少的话,死亡风险会显著增加。


夜间本身运动量就少,再加上晚餐距离入睡的时间较近,很容易会导致消化吸收不完全的情况出现。在睡眠状态下,胃肠道还在“加班加点”进行消化,长此以往下去很容易导致胃肠道出现功能性损伤,引起一些疾病出现;

晚餐摄入的热量过多,还容易导致身体肥胖,继而引起糖尿病、高血压、高血脂等疾病出现,严重威胁健康;晚上吃得太饱,身体无法及时消化,很容易引起失眠、多梦的症状出现,久而久之甚至会引起神经衰弱。


误区二:晚餐吃得太晚

有研究指出,晚上10点吃夜宵的人相较于晚上8点吃晚饭的人群,出现肥胖的风险会显著增加。

因为在夜间睡眠状态下,胃肠道的蠕动也会随之变慢,消化的效率自然也会下降,大量脂肪、糖分在肠道内长时间堆积,会促进肠道吸收,继而诱发身体肥胖,而肥胖和多种疾病,甚至是癌症的发生风险之间都有很大关系。

另外,餐后4~5个小时是身体排钙的最佳时间,晚餐吃得太晚,身体需要排钙时已经进入睡眠了。在这种情况下,尿液内的钙质很容易沉积,继而诱发泌尿结石出现。

误区三:晚餐不吃主食

不少养生达人认为晚餐不吃主食减少碳水化合物是健康的做法,殊不知,这样做很可能会影响寿命!《柳叶刀公共卫生杂志》上发表的一项研究指出:每日碳水化合物摄入量占有总能量的50%左右,人体的死亡率最低,该数值过高、过低都会缩短预期寿命。

也就是说,晚餐吃主食还是非常有必要的,可以适当的减少主食摄入量,一定不要完全不吃。


三、晚餐这样吃,才能更健康!

想要健康的吃晚餐,有不少需要注意的点,跟随小编一一来看。

1.晚餐的量——比早餐少点

建议一日三餐的能量配比保持在30%:40%:30%,这个数值是较为合理的。早晚餐的占比可以适当的做出一些调整,早餐可适当的多吃一些,晚间活动量较少,可以少吃一些。

2.晚餐时间——在6-8点吃

晚餐的时间建议保持在睡前4个小时之前,6~8点这个时间点适合绝大部分的人群。

3.晚餐的种类——均衡而多样

在晚餐的食物选择上,要尽量保持营养均衡、多样化。主食可以选择用粗粮代替细粮,然后配合上适当的蔬菜、水果即可,尽可能选择多样化的颜色,让身体可以摄入不同的营养元素。

4.晚餐作用——“查漏补缺”

晚餐的食物选择其实也是在“查缺补漏”,均衡一日的饮食摄入,在晚餐补充上白天没吃到的食物。如今天摄入的绿叶蔬菜不足,则晚餐可以多吃一些,或是今日的水果摄入量不足,晚餐也可以适当的添加一些水果。


晚餐对于我们的健康而言非常重要,不吃晚餐,对身体的危害不容小觑,我们不能轻易听信没有科学依据的谣言。在日常生活中,一定吃好晚餐,吃对晚餐,为身体健康保驾护航。

[1]《晚餐不仅决定你的身材,还决定你的寿命!想健康,牢记这3点!》.科普中国.2020-12-05

[2]《晚餐竟能决定体重和寿命?这些吃法"害人不浅",很多人都喜欢…》.科普中国.2021-05-27

[3]《晚餐吃得多,早死风险高!哈医大学者研究》.中国循环杂志.2020-05-14

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