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叶黄素对眼睛有益,孕妈妈吃哪些食物可以补充?

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当代社会,工作和生活中用眼过度是常态,孕期如果缺乏叶黄素,长远来看会增加孕妈妈年迈后黄斑变性的风险,短期可能出现视觉疲劳、眼干、眼涩等症状。

需要注意的是,维生素 A 缺乏也会产生类似的表现,如果出现上述现象,孕妈妈可以比对自己的饮食,看下列富含叶黄素的食物是否摄入充足。


食物种类

绿叶蔬菜:尤其是深色的绿叶蔬菜,比如菠菜(7mg/100g)、韭菜(18mg/100g)、苋菜(18mg/100g)等。

黄色蔬果:甘栗南瓜(13mg/100g)、玉米(0.3mg/100g)、胡萝卜(0.8mg/100g)、李子(0.3mg/100g)、柿子(0.2mg/100g)等。

坚果(如开心果 3mg/100g)和鸡蛋(0.2mg/100g)[1,2]。

其中部分蔬菜做熟后叶黄素的含量还会增加,像是韭菜,做熟后增幅高达近 60%[3]。


补充量

孕早期(怀孕第 1~13 周):建议孕妈妈在每天吃蔬菜 300~500g,水果 200~350g。

孕中期和孕晚期(第 13 周直到生产)每天吃蔬菜 300~500g,水果 200~400g[3]。

蔬菜水果摄入足量,尤其是上面说的蔬果吃够,基本上就不会缺乏叶黄素了。


[1] 王子昕,林晓明. 北京地区常见蔬菜中叶黄素、玉米黄素和β-胡萝卜素的测定及其含量[J]. 营养学报,2010,32(03):290-294.

[2][3]王子昕; 董鹏程; 孙婷婷.北京常见食物熟制前后叶黄素和玉米黄素及β-胡萝卜素的含量比较[J]. 中华预防医学杂志,2011,46(01): 64-67

[4] 中国营养学会妇幼营养分会,千日营养起航健康-母婴膳食搭配手册[M].北京:人民卫生出版社,2017,P32


内容合作专家 周丽

国家注册营养师


审核专家 郑飞飞

食品专业硕士

监制:Mei

排版:小蝶

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