10个瑜伽基础拉伸体式，简单易学，充分感受瑜伽的魅力

1、猫牛式

从图片上面的对比可以轻松看出，此动作主要是拉伸背部的韧带以及灵活腰椎，适合初学者打开僵硬的背部。

双腿弯曲，直接贴在地面，上身同时辅助固定在地面，首先让背部弓起来，过程中吸气，坚持三秒钟，然后腰部下压，同时吐气。

2、平板支撑式

新手们一般手臂肌肉力量都比较薄弱，而瑜伽大多数都需要手臂的辅助，所以斜板式就是新手的必备动作，加强手臂肌肉的力量。

身体以俯卧的状态固定在地面上，通过手臂的力量，支撑起身体的重量，同时整个身体的肌肉，处于紧绷状态。

3、上犬式

初级新手的韧带还没有充分拉伸，很适合这种舒缓型的拉伸动作，让你毫无疼痛感的将韧带拉伸柔软。

小腹贴在地面上，身体缓慢放松，双腿略微分开，固定身体的两侧，同时手臂弯曲，支撑在小腹的两侧。

4、下犬式

它与上一个体式宛如同胞兄弟，搭配在一起是锻炼腰部韧带的绝佳配合，新手们一定要尝试的。

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脚掌踩在地面上，注意身体保持平衡，臀部向上提，上身尽量弯曲，手臂夹紧头部支撑即可。

5、山式

一整天的工作下来身心疲惫，不如尝试一下它，主要是舒展身体的僵硬肌肉，同时对调节情绪也有调节作用。

双腿自然放松，膝关节向后压，上身挺直，调节好呼吸的频率，手臂放在臀部两侧的位置，五指张开即可。

6、树式

平衡能力的锻炼可以说是每个新手都要尝试的阶段，单腿站立过程中，缓慢调节呼吸频率，将身体放空。

单腿站立支撑地面上，另外一条腿则弯曲，将脚掌夹在大腿根部的位置，上身保持不动，两手臂放在身体前方即可。

7、战士式

此动作主要是针对腿部的拉伸，经常练习有瘦腿的作用，还可以修饰腿部的线条。

双腿成弓步张开，同时身体的重心向下用力，尽量拉伸后侧腿的韧带，手臂抬高，保持水平位置。

8、三角式

看似简单的动作，实际上需要身体有很好的相互协调能力，适合新手进行初步的锻炼肢体。

两条腿分开肩膀宽距离，脚掌找到合适的位置，上半身朝向一侧的方向弯曲，手臂顺势抬起来。

9、坐姿扭转式

体式对脊柱有很好的放松作用，以扭转的方式使得脊柱左右转动，对于新手来说方式比较简单轻松。

臀部坐在地面上，双腿自然弯曲，将膝关节固定在同一位置上，上身扭转，手臂放置于身体后方支撑，另一个手臂弯曲搭在膝关节上。

10、婴儿式

朋友们可以通过这个动作来验收一下今天的运动效果，很轻松就能完成的，说明你今天体式锻炼的效果非常好。

屈膝跪在地面上，臀部坐在大腿上面，同时上半身向前用力，直接贴在胸口的位置，手臂伸展到前方，贴在地面上。