对于长跑这样的耐力运动来说，给身体供能的东西主要就是碳水化合物和脂肪。正常情况下，跑得快，消耗碳水化合物多；跑得慢，脂肪燃烧多。
所以如果你想跑出一个好的马拉松成绩，就必须爱上米饭、面食一系列粗粮等食物。其实哪怕是很瘦的马拉松选手，身体里都需要以脂肪形式储存大量能量，以便于在长跑过程中的关键时刻供能。
比如一个体重63公斤，体脂6%的选手，也就是脂肪约3.8公斤。每公斤脂肪会提供7700卡的能量，就是说此人的脂肪储存的能量有接近30000卡，这必然会给马拉松后半程的续航带来帮助。
当然，想跑得更快，碳水化合物要比脂肪更重要，因为碳水化合物是高效能源。跑得越快，碳水越能及时给身体补充能量。米饭、意大利面、面包、红薯、饼、土豆、玉米都是极好的碳水化合物。多数马拉松选手更喜欢赛前大量吃米饭，因为既供能又好消化。
那么应该补充多少碳水呢？这需要根据你的训练量和体重来定，如果你每天跑步的时间在1小时到1个半小时，那么每天每公斤体重就需要大约7到8克碳水。如果你每天训练量在2小时以上，那么每天每公斤体重就需要大约9到10克碳水。
比如一个人每天跑步1小时，体重65公斤，那么每天就要补充455克到520克碳水化合物。和健身塑性的选手不同，马拉松选手必须大量的补充优质的碳水化合物，不然没有办法在长久的训练和比赛中保持竞技状态。
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＊马孔多常年法律顾问：北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏
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