一套缓解腰痛的动作练习（收藏级）

坐久了就腰痛有木有？！不要小看这个腰痛，如果不重视，非常可能变成腰椎间盘突出等问题。真的要起来活动一下啦！

腰痛，首先，是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力，不痛才怪呢！

其次，是核心力量不够，要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

腰痛睡觉也是要讲究技巧的哦！大部分人腰痛平躺都会不舒服，不如试试这样睡：

说到缓解腰痛，最适合的莫过于瑜伽了，瑜伽有脊柱各个方向的活动，还有核心的稳定练习。

今天就给大家推荐一套简单的缓解动作，看似简单，却融合了腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动，缓解腰痛效果杠杠滴。

缓解腰痛的练习

在这套练习中，练习完一个体式，都会做一个反向体式来平衡身体，才不会给身体造成伤害。

1.蝴蝶式

蝴蝶式：

• 坐立，脚掌相触，膝盖分开，向下沉
• 砖块放在脚上方，额头放在砖块上，双手抓住脚外侧
• 保持5分钟

反向体式：

• 坐立，双手往后撑地
• 右膝盖弯曲，膝盖、小腿、脚踝内侧着地，膝盖对齐右髋，膝盖90°
• 左膝盖弯曲，左膝盖、小腿、脚踝外侧着地，膝盖90°
• 保持1分钟，换边

2.坐立前屈

坐立前屈：

• 坐立，双脚分开，腿伸直，脚自然回勾
• 砖块放在膝盖中间，前屈，额头放在砖块上
• 保持5分钟

反向体式：

• 坐立，双手往后撑地，指尖朝前
• 弯曲膝盖，双脚踩地，对齐膝盖，抬起臀部向上
• 保持1分钟

3.人面狮身式

人面狮身式：

• 俯卧，手肘小手臂撑地，手肘对齐肩膀，保持5分钟
• 如果腰部有压力，可以在胸腔下方垫个抱枕
• 如果手肘不舒服，可以在手肘下方垫个瑜伽毛毯
• 如果想要加大难度，弯曲膝盖，脚跟靠近臀部
• 或者手臂推直

反向体式：

• 俯卧，弯曲右膝盖向右，大腿、小腿、脚踝内侧贴地
• 双手弯曲，转头看右侧
• 保持1分钟，换边

4.卧英雄式

卧英雄式：

• 膝盖并拢，脚踝在臀部外侧，仰卧在折叠的毛毯上，双手往两侧打开，保持5分钟
• 如果需要加大难度，把毛毯拿开

反向体式：

• 手肘撑地，对齐肩膀，双脚与髋同宽，腹部内收，身体一条直线
• 保持1分钟

5.香蕉式

香蕉式：

• 仰卧，右脚踝放在左脚踝上方
• 左手抓右手腕
• 上半身和双脚往右侧，保持5分钟，换边

6.仰卧扭转

仰卧扭转：

• 仰卧，双腿缠绕，左腿在上，膝盖往右侧着地，双手往两侧打开
• 保持5分钟，换边

7.挺尸式

• 仰卧，双脚打开与髋同宽
• 双手打开，掌心朝上，保持5-10分钟

练习这套动作，可以很好地缓解身体疼痛，今天推荐的这套练习，轻柔简单，非常适合没有运动基础的腰痛人士练习。

温馨提示：如果您已严格按照图示动作练习，疼痛症状仍未缓解的话，请及时就医，以便获得更为专业的指导。