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压力、睡眠不足会导致脱发，但你知道吗？吃得不健康，营养不良也会导致脱发。
之前我们在脱发文章中提到最常见的脱发有两大类：雄激素性脱发以及休止期脱发，而休止期脱发非常常见的一个原因就是营养不良 。
人体体表组织的代谢非常快，这就导致头发和皮肤的生成需要非常多的营养。当热量摄入不足、出现营养不良的情况，最先受到影响的就是头发、指甲、黏膜这些地方。所以会发现，过度节食减肥时掉发也会更严重。
那如果不节食、正常吃饭，是不是就不会因为营养不良导致脱发了？但并不是这样，营养不良和人们的日常饮食习惯有很大的关系。
叫外卖是现在人们解决吃饭问题的首选，美团研究院的数据也证明了这一点，在点外卖的人群中，20-29岁用户的订单量占比高达61.5%，80后、90后是外卖的主力军。
外卖通常新鲜蔬菜比例较低、精制淀粉食物比例高、油多盐多。年轻人还喜欢喝奶茶，三餐也不定时、很容易陷入高糖、高脂肪、高热量，蔬菜、鱼肉摄入不足的饮食模式，长此以往就容易导致营养不良。
那么，如果出现了因为营养不良导致的脱发，还有补救的办法的吗？日常我们要怎么吃才能让头发变得更多、更健康？今天Jeff就来和糖精们聊聊，那些和头发密切相关的营养元素以及如何改善营养不良导致的脱发。
01
缺哪些营养素会导致脱发？
锌
锌是人体内超过1000种酶促反应的辅助因子，超过2000种转录因子所必需。比如我们天天广告见的大宝SOD蜜，其中的过氧化物歧化酶SOD就离不开锌。
皮肤是人体中锌含量第三高的组织，光是伺候锌在皮肤、毛囊里游走的转运蛋白种类就能凑几桌麻将。
一些临床研究发现斑秃患者血液中的锌含量比常人低
头发形成生长过程中依赖于含锌的DNA和RNA聚合酶。锌能抑制毛囊退化并促进毛囊修复和再生。锌缺乏将导致DNA和RNA聚合酶合成受阻，影响细胞分裂过程并促进凋亡，导致毛囊细胞受损，抑制毛发生长。
铁
在成年人中，人体总铁含量约为 3-4 克，正常情况下每日仅损失仅 1-2 毫克。铁在细胞和细胞外环境中提供或接受电子，是许多涉及产生能量的生物反应和关键。
女性脱发患者（绝经前）中，血清铁的含量显著低于正常同龄女性。
生物合成途径的酶的多功能催化成分，以及产生用于宿主防御的活性氧的酶，同时还具有铁还协调血红蛋白和肌红蛋白中的氧等多种重要功能。
虽然铁储备减少影响脱发的机制尚不清楚，但是研究表明，部分脱发类型中均提示缺铁。
硒
硒最重要的生物学功能，归因于硒蛋白selenoproteins，即以氨基酸硒代半胱 氨酸 (Sec) 形式含有硒的蛋白质。硒的营养功能，是由 25 种以硒代半胱氨酸为活性中心的硒蛋白实现的。
硒蛋白在氧化还原稳态、抗氧化防御、免疫调节和抗增殖特性中发挥重要作用，当缺乏硒蛋白时，毛囊结构会发生显著的变化。
铜
铜也是重要的必需微量元素之一，同样是金属蛋白酶的重要组成成分和激活剂，并参与调控机体代谢平衡，维持人体正常生理功能。
目前认为铜在毛乳头细胞增殖和分化过程中扮演重要作用，而毛乳头细胞作为特殊的成纤维细胞，对毛囊的生长和发育至关重要，因此铜含量的表达水平间接影响毛囊的功能活性和毛发的生长。
与铜缺乏相关的头发改变包括色素降低，易碎的头发(扭曲发综合征) ，脱发。镜下检查，头发表现出软毛或毛干扭转。
维生素A、 B、 D
维生素A参与调控咱们细胞的生长和分化，没了它，咱们毛囊、毛周角质细胞可要长“歪”了，维生素B族的家庭中部核黄素、生物素、叶酸和维生素 B12 缺乏都可能会导致脱发。
维生素 D 通过与角质形成细胞核维生素 D 受体 结合来调节表皮的生长和分化，缺乏维生素D（比如维生素D依赖型佝偻病患者）常出现脱发。
维生素C、维生素E目前影响头发的机制还不甚明了，但他们能抗氧化、抗炎，保护毛囊正常生理活动。
02
为什么会缺乏这些营养元素？怎么补充？
锌
哪些人可能缺锌呢？谷物摄入多而瘦肉少者可导致锌缺乏，其它原因包括嗜酒者、恶病质、烧伤、感染、孕妇、完全肠胃外营养、配方奶粉的婴儿、慢性酒精中毒、神经性厌食、吸收功能受损如锌螯合剂药物(ACEI)、胰腺炎、胃肠道分流手术等。
如果缺锌，日常可以多摄入一些牛肉、鱼、牡蛎、肝脏和豆类，它们都是富含锌的食物。
铁
在绝经前女性中，很多缺铁是由于月经过多或怀孕。其他原因可能包括素食或纯素饮食、钩虫、肾病、透析、频繁献血、手术或慢性炎症性肠病。
铁分为了血红素铁及非血红素铁，前者通常存在于肉类、家禽和鱼类中，后者则存在于蔬菜、水果中。血红素铁的吸收能力是非血红素铁的2倍。要提一点是，当铁未被氧化成三价时，吸收利用率高，所以补铁时摄入维生素c可增强吸收效果，同时避免过量饮用咖啡和茶。
硒
硒缺乏通常发生在低出生体重婴儿和需要全胃肠外营养 (TPN)、航企血液透析的患者，如西藏等土壤硒含量低的地方的人亦可能会缺乏硒。
膳食中硒的来源内脏、海鲜、牛奶、鸡蛋、种子、小麦和土豆等营养丰富的谷物。不过用于种植食物的土壤中硒的含量不同，食物来源中硒的含量也有变化。
铜
铜缺乏一般会有铜代谢遗传缺陷：X-连锁隐性遗传的小肠铜吸收不良疾病（ATP7A基因缺陷）-Menkes病（扭曲发综合征）以及后天铜摄入不足等。
食用铜的来源包括牛肉、肝脏、螃蟹、贝类、土豆、蘑菇、坚果、种子、豆类。如果缺铜，可以多摄入这类食物。
03
补充微量元素切忌过度，保持营养均衡是关键
相信有糖精会说，既然缺这些微量元素、维生素会脱发，那么疯狂进补宁可多吃也不漏掉不就好。
NONONO、我们的营养要刚好均衡，太多太少都不妙，比如摄入热量不足，没了力气，摄入太多，会导致糖、脂肪蓄积，这一位大叔就是过度服用VA补剂导致弥漫脱发。
VA致脱发不是一个无迹可寻的罕见现象，我们治疗痤疮的神药异维A酸其中一个常见的不良反应就是脱发。在停用VA补剂后，大叔脱发症状也逐渐缓解。
营养不良或者说营养不平衡是能造成脱发的，但脱发不一定是营养不良引起。压力、激素水平这些因素对于头发的影响更普遍（社畜流泪）。
外卖本身不是导致脱发，但是如果我们长期点外卖口味单一（或者像Jeff一样抠且强迫症，只点免运费的、优惠力度最大的少数几个菜品）那是可能会出现营养不均衡。
之前的文章也提到过，饮食健康不是每一种水果、蔬菜、肉类多吃就能成仙，人们所需的糖类、蛋白质、脂肪、维生素、微量元素、电解质、纤维素不是只吃车厘子或者三文鱼就能360°无死角覆盖。
所以饮食不管是点外卖还是自己做饭，尽可能保持摄入食物种类、品种丰富，肉类、鱼类、蛋类、蔬菜、水果......轮番上阵。
如果担心自己的嘴没有那么博爱，食谱窄，也可以偶尔吃点复合维生素片，但是如果要单一大剂量补某种维生素，请务必行相关检查在医生指导下再服用。
不过要强调一点，网传能生发黑发的中药譬如何首乌存在毒性（经规范炮制后能减毒），不少人因摄入生何首乌致中毒。
如果笃信中医，应该知道认识和治疗疾病基础是辨证论治，同样一个打喷嚏，两个患者在同一个医生眼里可能病因完全不一样，开出的药方也是截然不同。所以对于那些网传天天就单吃啥神药能生发传言的可信度，糖精应该有自己的思量了吧？
当然想要生发的糖精们也别先叹气，每天吃一斤黑芝麻一斤黑豆可能长不了多少头发，但是咱们一些辅助生发的外用药、精华是确实有帮助的。
比如生发天花板药米诺地尔，在遵医嘱坚持规范适用下，熬过初期的脱发期以后会发现咱们头顶确实有新生力量在不断萌发。米诺地尔目前绝大多数医院、药房都是酊剂，觉得刺激性太大的糖精可以尝试一下落健泡沫款。
除此之外，像一些生发精华也能通过改善毛囊微环境、补充微量元素和促毛囊进入生长期等作用生发。按照说明长期规范使用也可能有惊喜。
我是再次希望大家都有一头秀发的Jeff，咱们有缘再见。
参考文献：
[1]伊长英,范美丽,王玲.751例斑秃儿童血锌含量的分析[J].中国医药指南,2014,12(29):3-4.DOI:10.15912/j.cnki.gocm.2014.29.003.
[2]Cheruvattath Rekha,Orrego Mauricio,Gautam Manjushree et al. Vitamin A toxicity: when one a day doesn't keep the doctor away.[J] .Liver Transpl, 2006, 12: 1888-91.
[3]Sengupta Aniruddha,Lichti Ulrike F,Carlson Bradley A et al. Selenoproteins are essential for proper keratinocyte function and skin development.[J] .PLoS One, 2010, 5: e12249.
[4]Rushton D Hugh,Dover Robin,Norris Michael J et al. Iron and hair loss in women; what is deficiency? This is the real question![J] .J Am Acad Dermatol, 2007, 56: 518-9; author reply 519.
[5]Datta Asok K,Ghosh Taraknath,Nayak Kaustav et al. Menkes kinky hair disease: A case report.[J] .Cases J, 2008, 1: 158.
[6]脱发自救指南
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审稿：言安堂研究院
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