随着年龄的增长，人会慢慢步入老年状态，尤其是60岁以后，器官衰退，肌肉萎缩，所以老年人的体质会慢慢下降，容易生病。
研究显示，如果没有积极参与运动，即便是单独补充了蛋白质，也很难增加老年人的肌肉力量，包括握力、下肢外展力量还有腿部推举力量等。
当老年人的肌肉萎缩到一定程度，就会演变为肌少症，这是一种全身性的肌肉减少疾病，除了年老之外，还有可能和全身慢性炎症、营养占比失调、内分泌紊乱等因素有关，但无论是何种原因，肌少症的出现都要引起重视。
[肌少症]
想要判断自己是否为肌少症，可以选择通过双能X线吸收法（DXA）、或者磁共振成像（MRI）等方式来判断四肢骨骼肌含量，也可以选择通过生物阻抗分析（BIA）来测出肌肉含量。
当然，还可以进行肌肉力量评估，包括握力、膝关节屈伸力量等。通过力量对比，就能够得出肌肉下降趋势。因为握力涉及多个肌肉指标，所以也是评估肌少症的常用指标。
60岁以上的人，应该怎么防治肌少症？
出现肌少症的大多为老年人，而且年纪越大越严重，所以及时引起重视，积极巩固加强肌肉，不可轻视。我们可以从以下几个方面入手——
第一，通过营养支持
老年人的饮食，最重要的就是均衡营养，尤其是蛋白质的补充，能够帮助缓解肌少症的发展。
一般来说，成年人的摄入量是1克/（千克·天），老年人建议增加到1.0~1.2克/（千克·天），换句话说，一个体重60公斤的老年人，建议每天补充60到72克的蛋白质。这些蛋白质不是一下子补充的，而是要分摊到三餐里面，可以多吃一点豆制品、瘦肉、鱼虾等。
除了蛋白质，还有3种营养元素也不可以忽略
第一个是氨基酸，尤其是亮氨酸，能够刺激老年人肌肉蛋白质的合成，建议肌少症老人每天补充3到6克的亮氨酸；第二个是钙质，能够维持骨密度，预防骨质疏松，通过肉蛋奶补充；第三个是维生素D，可以通过晒太阳来促进合成。
第二，抗阻训练不要忽视
我们平时喜欢的游泳跑步，或者骑单车，其实都算是有氧运动，也是很多人运动时候的首选，但是并不算抗阻锻炼，而且很多老年人都会有意无意地忽视掉抗阻训练。我们可以把抗阻训练理解为负重锻炼，比如手里举两个哑铃，然后练哑铃操，这就算抗阻锻炼。
抗阻训练不用去健身房做，那里面的哑铃会比较沉，老年人肌肉少的话，举那种哑铃反而容易受伤，在网上买那种小一号的哑铃就够了。如果还是觉得麻烦，也可以拿一个直接拿那种饮料瓶，装满水然后反复抬举，也可以起到抗阻效果。
还有拉弹力带，负重深蹲等，都算是抗阻训练，大家可以根据自己的情况选择。
2015年国家体育总局曾表示，96%的人力量训练都不够，而《体育运动医学与科学》也曾刊登过一项研究，认为每周进行1到3次力量锻炼，每次时间在一小时以内，就能让心脏病或中风风险降低40~70%。
重视抗阻训练，不仅仅是锻炼骨骼肌肉力量，更能帮助保持体重，减肥降脂，降低慢性疾病风险，所以老年人建议尝试，但是一定要量力而行，以免受伤。
第三，药物治疗
肌少症是一种病，如果肌少症是作为并发症出现的，那么就要找到潜在的疾病原因，针对病因进行治疗。同时，也可以利用药物降低肌少症带来的伤害。
总的来说，肌少症虽然是常见的老年病，但大家不要不重视，应该注重防治，通过健康的饮食和正确的锻炼，维持骨骼肌，预防疾病进一步发展，如果情况比较严重，也要及时检查，接受治疗，将伤害降到最低。
[1] 《说一个降低心脏病风险的办法：每周花半小时练肌肉力量》.生命时报.2019-04-25
[2] 《“肌少症”的诊断与治疗——认识肌少症（3）》.健康界.2021-04-32
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
