佩戴运动手表跑步时，不要再只盯着配速这个数据了

佩戴一块心仪的运动手表跑步，成为越来越多小伙伴的选择。无论是来自手机厂商的华为、苹果，还是专业手表厂商的佳明、高驰，所提供的数据大同小异，核心数据不外乎配速、心率、步频、最大摄氧量等，那么你有真正关注过每一个数据吗，它们意味着什么呢？

很多小伙伴佩戴运动手表更多是用于解放手机，在跑步过程中实时看看自己的跑步距离、时间或者配速。每一项指标都传达着不同的跑步状态，解读它们，可以帮助我们提升跑步能力、跑得更健康。下面，就让小编来为大家详细说说。

配速（pace)

配速指的是跑1公里所花费的时间，相信它是多数跑者最关心的数据指标，配速是反映我们跑步能力最直观的体现，尤其参加马拉松比赛，它是决定比赛胜负的唯一指标。

跑者水平的不同决定了配速的快慢，以10公里为例，用时大于60分钟，为入门水平，45到60分钟之间，为中级水平，小于45分钟，则为高级水平，进入40分钟内就是我们所说的大神了。配速的提升需要足够的跑量和核心力量训练作基础。

心率

心率是指安静状态下每分钟心跳的次数，也叫静息心率，一般为60～100次/分，当然年龄、性别或其他生理因素的不同，会有个体上的差异。

跑步时心率一般在120以上，视跑步强度而定，因此心率是我们跑步强度的重要衡量指标，心率越高，说明跑步强度越大。配速只能一定程度上说明我们的跑步能力，心率的控制则能综合展现我们的跑步能力和效果，同样配速下，心率越低，说明跑步效果越好，跑步能力越强，例如同样的5分半配速，大众跑者跑得气喘吁吁，心率飙升，而专业跑者能够做到气息平稳，心率控制得很出色。

而不同心率区间分为有氧跑和无氧跑，在这之间又有混氧区间和乳酸阈值，控制在不同心率区间下的跑步锻炼，可以达到不同的训练效果。有氧跑，心率较低，不容易疲劳，可以促进脂肪消耗，提升跑步耐力，是减脂最有效的心率区间，因此有氧跑也称为健康跑。

随着配速的加快，心率也随着上升，一般到达最大心率的80%以上，就进入无氧跑区间，这时候，虽然我们跑得更快，但是也更容易疲劳，强度过大容易增加受伤的风险，如果不是刻意追求成绩的话，尽量控制无氧跑的占比。

随着跑步强度和时间的推进，身体会开始产生乳酸，它是血液中氧气在体内新陈代谢的产物，乳酸会阻断身体内肌肉和血液里的供氧能力，在含氧量不足的情况下就容易产生疲劳。乳酸阈心率介于有氧和无氧区间，不同水平的跑者，乳酸阈心率值不同，在这个值以下就是有氧区间，跑起来会比较轻松，当你的乳酸阈值心率提高了，乳酸阈值配速也随之提高，那么恭喜你，你的跑步能力正在增强。

关于心率区间，市面上的运动手表都可以进行测算，一般在跑步之前在手表里设置好即可，手表会根据你跑步的状态去实时更新你的跑步心率，想要跑得健康，就尽量把心率控制在有氧区间内，想要提升跑步成绩，除了打好有氧耐力基础，还要配合间歇跑、节奏跑等乳酸阈值和无氧区间的更大强度训练来增强跑步能力。所以，想要更科学、健康跑步，就不要只盯着你的配速了，它是你跑步能力的最终体现，在这过程中，借助心率控制可以有效提升跑步水平。

步频和步幅

步频指的是我们跑步过程中一分钟内脚触地的次数，而步幅指的是我们两脚触地之间的距离，之所以要放在一起讲，是这两个指标犹如我们左右脚，休戚相关。正常情况下，步频越快，步幅越小，步频×步幅构成了我们的配速。所以，想要提高配速，可以通过提高步频或者加大步幅。

科学的跑步方式是降低步幅，提高步频。对于步频，跑步界有一个公认的180黄金步频，即180次/分钟，步频更高，意味着更短的落地时间和更频繁的落地次数，有助于我们跑步重心的稳定。而且跑步时，双脚的每一次着地，脚踝承受的负荷是体重的好几倍，步幅过大，膝盖、脚踝承受的负担更重，容易带来跑步受伤的风险。

最大摄氧量

最大摄氧量（VO₂max），是指在最大强度运动下，身体各组织器官所能摄入的氧气含量，它是反映人体有氧运动能力的重要指标，体现了一个跑者的耐力水平，耐力运动是依赖于氧气的供应，相同条件下，人体能摄入和使用的氧气越多，就能燃烧更多的糖或脂肪来为跑步提供能量。

关于最大摄氧量指标，男女之间存在显著的个体差异，一般男性在20岁达到峰值，并可以维持到30岁左右，女性则是在15岁左右达到峰值，正常可维持到25岁，后随着年龄递增而递减，而男子的数值正常情况较女生更高。

跑步是一项很好的有氧运动，通过跑步可以显著提升最大摄氧水平。当然，像骑行、滑雪和游泳等耐力性运动项目对这个指标的提升更为显著。

多数人正常情况下，最大摄氧量在40~50之间，一般超过50，说明你的耐力水平相对优秀了，而高水平的专业跑步运动员，可以达到70以上。最大摄氧量指标同样是运动手表必备的数据，它会根据你每次跑步状态和能力提升实时更新。

相信多数小伙伴，在跑完步后最关注的就是配速了，毕竟谁都想跑得更快，但正如小编所认为，配速、最大摄氧量是结果数据，它是心率、步频等指标数据不断优化下的一个必然结果。正如我们更应该关注过程本身，而不是结果一样，去关注心率、步频核心数据指标的控制和提升，而不要一味地追求高配速，这样才能跑得健康、跑得更快、跑得更远。