面条吃得越多，血糖升得越快？要想稳定血糖，吃面时记住3技巧

作为一个地地道道的北方人，童女士一直非常喜欢吃面食。一天三顿饭都可以用馒头、面条之类的面食代替。而在这些主食中，面条可以说是她的最爱。她吃饭的口味比较清淡，清汤挂面加点葱花就能满足她的口味。但是就在前不久，她因为头晕头痛去医院检查，却被查出了糖尿病。

在了解了她的吃饭习惯后，医生给出的建议是面条这一类的主食升糖速度比较快。而童女士平时吃面条也比较多，血糖自然也会升得更快一些。

吃面条越多，血糖升得越快？

众所周知，面条的主要原料就是面粉。而作为一种精致碳水，面粉中的淀粉含量非常高，其他的蛋白质、维生素、纤维素含量是非常低的，这也就导致面条的升糖指数能够达到81，属于高升糖指数的食物之一。

由于面条的烹饪方式以及食用方式比较简单，一碗清水面也能很快吃完。这会更容易发生饭后血糖升高，营养不良等问题。所以，面条吃得越多，升糖越快的说法确实存在。

但糖尿病患者真的不能吃面吗？

其实爱吃面的人不少，但并不是所有爱吃面的人都引发了血糖异常。如果能够在吃面的时候掌握一些技巧，或许也能避免血糖波动，稳定血糖水平。

技巧一：吃升糖指数比较慢的面条

普通的挂面大多是白面制作的，升糖指数比较高，在煮熟后里面的淀粉也很容易充分糊化，升高餐后血糖。但是如果选择杂粮面条或者小麦面、意大利面等消化比较慢的面，经过肠胃消化的速度会减慢很多，也能因为其中的膳食纤维而延缓餐后血糖升高的速度，对稳定血糖有一定的帮助。

对糖尿病患者来说，吃面的种类也应该尽量避开白面做的面条，多选择比较劲道的高筋面条，或者韧性比较强的通心粉、意大利面，里面的膳食纤维、维生素等对改善餐后血糖有助益。

技巧二：煮面的方式有讲究

很多胃不太好的人觉得面条煮得软烂一点更容易消化。但更容易消化的另外一个理解就是升糖速度也会更快。如果你有糖尿病的问题，不建议将面条煮得非常软烂，里面的淀粉充分糊化后，升糖速度也会更快。

可以先将面条煮到半生的状态，然后放在冰水或者冷水中喝一会儿，能够让其中糊化的淀粉再转化为抗性淀粉。这会儿的面条会更加有劲道，口感比较硬。然后将冰镇过的面继续放在锅里面煮，煮熟后面条也不容易烂，微微放凉后吃，也不容易升高血糖。

技巧三：掌握进食量，控糖更轻松

一般来说，面条很容易被消化，饱腹感不如米饭、杂粮饭强，很多人会控制不住地吃多了。但是对血糖来说，每一餐进食的主食分量都应该严格的把控。比如每餐面条食用量应该控制在2两左右。如果你觉得吃不饱，可以采用新鲜的蔬菜，搭配少量的肉类、蛋类补充优质蛋白，也能产生较强的饱腹感。

如果你平时喜欢吃面，但是担心面条会升高血糖，引发餐后血糖波动，不妨试试这3个技巧，或许也能放心吃面条。

糖友的主食摄入，都可参考3原则

适度原则：严格控制主食摄入量

不管是哪一种主食，其中高碳水的本质不会改变。而高碳水就可能带来血糖升高。把握好主食的分量，能够较好地稳定餐后血糖的升高。大约全天的主食摄入量为250克左右，而每一餐的主食分配可以参考早晨1两左右，中午和晚上分别2两的分量。

多样化原则：主食种类要丰富

光吃米饭可能让血糖升高，只吃粗粮可能增加消化的负担。而两者取一个平衡，就是主食的种类可以多一些。比如早餐可以用一小块全麦面包搭配一个鸡蛋，或者红薯等作为主食。什么食物都吃，但是什么都不多吃，对控糖是比较有利的。

建议糖尿病患者选择的主食种类可以是常规的米饭、面条，也可以选择粗粮、杂粮、谷薯类，比如南瓜、红薯、山药等，都能因为其中的膳食纤维促进消化，延缓餐后血糖升高。

按序原则：先菜后饭

糖友的进食顺序也有讲究。吃主食应该排在蔬菜、肉类之后，这样能够先通过吃菜产生一定的饱腹感，从而对控制主食的摄入量也能起到不小的帮助。而且先吃菜后吃饭的做法，也能延缓肠胃对主食的消化速度，从而稳定餐后血糖。

所以，面条虽然是一种升糖比较快的主食，但是在掌握3个技巧后，糖尿病也能放心吃面条。

参考资料：

1、糖尿病患者吃这3种面条，搭配这3个技巧，更有利于控制餐后血糖·糖尿病之友·2021-12-17

2、不吃主食能降糖？水果很甜不能吃？控糖，走出饮食误区很重要·保健时报·2021-6-7

3、一张食物「升糖指数」排序表，原来好好吃饭也能降糖·生命时报·2018-8-5