如果你想要徒手增肌，那么你一定要学会利用自身体重，来为目标肌肉提供阻力。
只要方法正确，自重训练一样能达到媲美器械训练的效果。
下面就为肌友们推荐10个增肌效果最好的自重训练！
一、仰卧直臂下压 背阔肌
通过将手臂向下压，从而使身体抬起来。注意是背阔肌发力而不是腹部发力。
相当于自重版的直臂下压，目标是锻炼背阔肌。
二、反手引体向上 二头肌/背阔肌
就是一个普通的反手引体，背阔肌和二头肌都能练到。
但如果你想要着重刺激二头肌而非背阔肌，就要让身体和单杠保持一定距离，别靠太近。
就像做杠铃弯举时，身体和杠铃的位置关系那样。
三、倒立撑 三角肌
徒手练肩一定少不了这个，肩部需要对抗很大的阻力，增肌效果好。
同时因为它是一个闭链肩部动作，与我们平时使用杠铃哑铃所做的开链肩部动作正好相反，因此可以形成互补。
四、腿弯举 臀肌/腘绳肌
将脚固定，通过腿肌和臀肌发力，将身体拉起来。
五、俯卧撑 胸肌/三头肌
只要强度达到，最基础的动作一样能帮助你增肌。
关键是要逐步增加难度，不断的挑战更困难的俯卧撑。
六、悬吊举腿 腹肌
和俯卧撑一样，当你能够完成15、20次悬吊举腿后，你就要去挑战更困难的变式动作了。
七、臂屈伸 胸肌/三头肌/三角肌
臂屈伸就像是上半身的深蹲，是收益很高的上肢增肌训练。
如果找不到双杠，也可以试试在橱柜角上做，总之可以发挥一下想象。
八、引体向上 背阔肌
也是一个上半身王牌训练动作，基础式以及各种变式都可以帮你有效增肌，没有理由不去做。
九、门框面拉 肩部
大家知道绳索面拉是一个极好的肩背部训练，对维护肩部健康、维持良好体态都有帮助。
门框面拉是它的家庭版，两手抵在两侧的门框，后仰然后将身体拉起。
十、悬浮深蹲 股四头肌
一条腿悬在空中并弯曲，另一腿深蹲。
它和手枪深蹲的区别是，膝盖弯曲度比后者更小，对膝盖会更友好，同时难度也低一些。
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