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中国人群身体活动指南发布:动起来减少躺靠坐,孩子少看屏幕

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动起来!这一行为正变得越来越重要。

课间休息站起来运动下,工作一段休息后伸展活动下四肢,放学下班路上的“最后一公里”改为骑车或走路,平时多爬楼梯多注意锻炼,在家里多干点家务活,平时尽量不要躺着看屏幕......别看是小小的活动,但累计起来,会对身体有大大的好处。

这些都属于“身体活动”。南都记者从2021年12月29日国家卫健委发布的《中国人群身体活动指南(2021)》了解到,身体活动贯穿于生命的全过程,积极和充足的身体活动是保证全生命周期健康的基石。研究指出,身体活动不足影响心理、认知、睡眠和骨骼健康,也是多种主要慢性疾病的独立危险因素,是仅次于高血压、抽烟、高血糖的全球第四位死亡因素。

近20年来,促进人群身体活动已成为全球共识并逐步付诸行动。在中国,人们身体活动不足的比例上升迅速,且十分普遍,因此出台一部全面的、可操作性强的身体活动指南非常必要。作为我国首部面向全人群的身体活动指南,《中国人群身体活动指南(2021)》面向幼儿、儿童、青少年、成年、老年和慢性病人,具体提出了23条身体活动指南和建议,包括“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”、减少躺靠坐等静态生活方式和行为,每天保持身体活跃状态,以及减少看屏幕时间等等。


《中国人群身体活动指南(2021)》。

我国首部面向全人群的身体活动指南

什么是身体活动?它跟人们常说的“运动”、“体育活动”、“锻炼”、“体力活动”等有什么不同?

在29日召开的“中国人群身体活动指南(2021)媒体解读会”上,中国工程院院士陈君石指出,身体活动是指骨骼肌收缩引起能量消耗的活动,世卫组织把日常身体活动分为职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动,业余活动包括了各种形式的运动健身活动。

身体活动贯穿于生命的全过程,积极和充足的身体活动是保证全生命周期健康的基石。近年来,国内外有关身体活动促进人群健康的证据逐渐增多。身体活动不足不仅会影响儿童生长发育,而且是导致心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病等慢性病发生、发展和预后的独立危险因素,是仅次于高血压、抽烟、高血糖的全球第四位死亡因素。此外,还会影响心理、认知、睡眠和骨骼健康,也是老年人生命质量的决定因素。

近20年来,促进人群身体活动已成为全球共识并逐步付诸行动。然而在中国,人们身体活动不足的比例上升迅速,且十分普遍。对此,因此出台一部全面的、可操作性强的身体活动指南非常必要。

2007年“生活出行加运动,每天累计一万步”的个人身体活动指导方案出台,2011年《中国成人身体活动指南(试行)》也为促进成人身体活动提供了技术支撑。《中国人群身体活动指南(2021)》(以下简称《指南2021》)在2011年的指南基础上进行了更新和补充,覆盖幼儿、儿童、青少年、成年、老年和慢性病人,这也是我国首部面向全人群的身体活动指南。2021年的指南具体提出了23条身体活动指南和建议,亮点也在于建议人们动起来的同时,减少躺靠坐等静态行为和生活方式,


12月21日,学生在贵州省黔西一中练习武术。近日,贵州省黔西一中开展多彩体育课堂,加强学生冬季锻炼,提高身体素质,促进学生全面发展。 新华社发

身体活动:动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持

怎么更好地动起来,科学地进行身体活动?

《指南2021》在总则方面提出了“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的16字理念和原则,它们前后呼应、互相补充。

“平常缺乏身体活动的人,改变静态生活方式至关重要”。《指南2021》提出,动则有益。出行、家务、工作及休闲当中的日常活动,每次活动时间可长可短,没有必须持续10分钟或30分钟的限定,例如爬几层楼梯、走几分钟路,都可以累计。此外,对活动强度、用力程度或速度等没有严格要求。“动比不动好,动多动少身体都会受益。”

动起来后,如果能增加身体活动的时间、频率或强度,并进行有氧耐力、肌肉力量练习等不同形式的身体活动,则会更好。

多动更好,但也要注意适度量力,要根据每个人的能力和当时的身体状况,有度地进行选择和控制,量力而行。

总体来说,身体活动是贵在坚持。人体的各种生理功能和组织结构都有“用进废退”的特点,坚持耐力训练可以使心肌收缩力增加、动脉血管更有弹性、骨骼肌肉更强壮因此,养成多活动、坚持锻炼的习惯,才能获得持久的、终身的健康益处。


在湖南省长沙市浏阳市社港镇清江村日清小学,老师带领学生锻炼身体。 新华社发

减少躺靠坐等静态行为,每天保持身体活跃状态

动起来就够了吗?不,还要减少躺着、靠着、坐着。

“越来越多的证据表明,即使一个人每周身体活动水平达到推荐量,但静态行为时间增加,也会增加全因死亡和心血管疾病死亡的风险。”《指南2021》的一个亮点,是提出了“静态行为”进行了定义和相应的建议。静态行为在清醒状态下,能量消耗小于1.5梅脱的活动,如坐着看电视、开会、听课、用电脑、阅读等。研究指出,静态行为和缺乏中等强度及以上的身体活动,都是慢性病的独立危险因素,而改变其中任一者,都有益健康。“在身体活动达到推荐量的同时,减少坐卧等静态行为可以使身体获得更多健康益处。”

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分。对此,《指南2021》具体列了一些建议,如在日常居家、出行和工作中,有意安排尽量多的步行、上下楼和其他增加能量消耗的活动,堷养和保持少静多动的生活习惯,有助于维持健康体重。短时间的中速步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动,也有锻炼心肺功能的作用。在长时间久坐工作或生活状态下,隔一段时间站起来伸展一下腰肢、抻抻筋骨、活动活动腿脚,有助于促进血液循环,保持关节灵活。

“能站不坐、能动不静”,中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华在媒体解读会上说,《指南2021》提出身体活动要达到推荐量。其中,中等强度身体活动是用力但不吃力的活动,如一般成年人中速步行(4km/1h到快走(7km/1h)、慢速(10km/1h)到较快速(16km/1h)骑行等,心率在最大心率[最大心率=220-年龄(岁)]的55%~80%范围。用讲话来判断,就是可以说出完整的句子,但唱歌困难。高强度身体活动是非常用力、有些吃力的活动,如中速跑步(8千米1小时),心率达到85%最大心率或更高。用讲话判断,高强度活动时只能说出断续的宇词,说不出完整的句子。

活动时间上,根据个人的情况安排,可长可短。推荐量为每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。活动频率上,鼓励每天有步行、骑自行车等活动。肌肉力量的锻炼推荐每周2-3次。有条件和能力者,每周可以进行1-2次强度较大、时间较长的运动锻炼,如足球、篮球、快跑、游泳、登山等。

减少看屏幕时间,不建议2岁以下儿童看各种屏幕

《指南2021》的亮点,还在于总则之外,分别对2岁及以下儿童、3-5岁儿童、6-17岁儿童青少年、18-64岁成年人、65岁以上老年人、慢性病患者等六个人群,以及对指南23条核心信息进行了详细的解读。具体来说:

(一)2岁及以下儿童身体活动指南

1.每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍

2.能独立行走的幼儿每天进行至少180分钟身体活动

3.受限时间每次不超过1小时。

4.不建议看各种屏幕

“鼓励幼儿多进行地上爬等活动。”中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲在媒体解读会上表示,以往对于幼儿地上爬的行为多有忽视,实际上这对幼儿成长多有助益。同时,建议婴幼儿被放在童车、缚在看护者的背上/怀抱中等处于无法自由活动状态的受限时间要减少,尽可能少视屏时间。“长时间看屏幕不仅会应影响儿童视力,还会导致儿童语言功能发育迟缓,注意力不集中。”

(二)3-5岁儿童身体活动指南

1.每天进行至少180分钟身体活动,其中包括60分钟活力玩耍,鼓励多做户外活动。

2.每次静态行为不超过1小时。

3.每天视屏时间累计少于1小时。

(三)6-17岁儿童青少年身体活动指南

1.每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动,且鼓励以户外活动为主。

2.每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。

3.减少静态行为。每次静态行为持续不超过1小时。每天视屏时间累计少于2小时。

(四)18-64岁成年人身体活动指南

1.每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动,或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

2.每周至少进行2天肌肉力量练习。

3.保持日常身体活动,并增加活动量。

对于成年人来说,在居家和工作时增加身体活动,如做饭、室内保洁、擦地、吸尘、带孩子、手选衣服、上下楼等日常活动;骑车或者合理规划乘车路线,多走几步路,外出和上下班途中也能找到机会增加身体活动。而这些都可以达到中等强度,计入每周中等强度的身体活动量。

(五)65岁及以上老年人身体活动指南

1.成年人身体活动推荐同样适用于老年人。

2.坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

3.如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动,应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

(六)慢性病患者身体活动指南

1.慢性病患者进行身体活动前应咨询医生,并在专业人员指导下进行。

2.如身体允许,可参照同龄人群的身体活动推荐。

3.如身体不允许,仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

“身体活动,总结来说,能坐不躺,能站不坐,能走不站!”刘爱玲对南都记者说。每个人都是自己健康的第一责任人,但人也很容易偷懒,因此要有意识动起来!

南都见习记者 陈秋圆 发自北京

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