No man is an island,entire of itself.
我们每个人都不可能，如同孤岛一般，完全独立于世外。
——[英]约翰·多恩
自打我们咿呀学语开始，就免不了和周围的人们进行社交。
现代人的社交活动更是远超过几十年前的长辈们，用社交媒体逐渐替代了信件、电报。
通过手机App，可以轻松地找到海外不同时区的朋友；
通过视频通话，能便捷地解决分享沟通地需要……
我们越来越离不开社交媒体。
然而在这种背景下，也有一部分来访者是因此感到了困扰的，甚至感觉到无聊焦虑。
比如小康，她每天都会看朋友圈微博，即便知道里面没有什么新内容（刚刚翻看过了），但是仍旧忍不住再翻看一下，时间就消耗在了无用的途径当中。
每次点开完之后，她都感受到焦虑不安，很显然，过度应用社交媒体已经给她带来了负面的情绪体验。
她决定关闭一阵子朋友圈微博，改掉这一行为习惯。
01
社交媒体成瘾的判定
常见的心理咨询中，会有烟酒成瘾的案例，而随着互联网的进步，逐渐演变出了网络游戏成瘾，乃至现在的社交媒体成瘾。
实际上，这种案例并不单单只在青少年学生群体中出现，它已经存在于我们的日常生活当中。
英国诺丁汉的学者，就提出了六个问题，作为自行判断社交媒体成瘾的标准——
1)你是否在不上网的时候，也花费大量时间思考网络和社交媒体；
2)你是否感觉越发渴望使用社交媒体；
3)你是否使用社交媒体来忘记生活中的问题；
4)你是否想要减少社交媒体的使用，却无功而返；
5)你是否在无法使用社交媒体的时候感到无所适从；
6)你是否沉浸于社交媒体，以至于你在生活、工作中都受到负面影响。
看到这里，你应该察觉到了“社交媒体成瘾”和其他成瘾性问题的相似之处了。
那就是，上瘾的人明明知道这么做会伤害自己和其他人，他仍旧选择持续做下去。
02
社交媒体成瘾的原因
人们之所以有行为冲动，是因为有心理需求。
社交媒体给人们带去了需求上的满足感，所以才会诱惑着来访者一步一步上瘾。
社交媒体能满足什么需求？
1、社交需求
就是加强和朋友、家人的联系，结交新朋友的需求。
那些即时通讯工具，比如微信、QQ最开始就是提供这个功能。
人是社会的，需要有情感上的联系，社交媒体就提供了这样的一个平台。
2、享乐需求
使用社交媒体能给你带来乐趣，比如你发的朋友圈收获了很多赞，微博涨粉了，你自然会觉得在社交网络上能获得快乐和满足感。
或者说，工作累了、学习累了，停下来玩玩手机你就会觉得放松。
3、认知需求
就是创造、获取和交流知识和信息的需求。
所以，为了最大化满足这三种需求，人开始重复使用社交媒体并形成一种习惯。
有了使用社交媒体的习惯之后，人们从感知乐趣、感知易用性和感知有用性发展到感知不可替代性，最终形成依赖。
有的人因为个人自制力强能够控制需求，而另一部分人最终沦陷，形成成瘾行为。
03
如何改善社交媒体成瘾
人们在面对社交媒体的时候，所拥有的需求都是相同的。
也就是说，都会收到社交媒体的诱惑。
如果你自认为这种习惯并没有对日常个人生活造成很严重的负面影响，也可以继续保留自己的习惯。
但是如果，像小康一样，将无意义的行为持续时间延长了，而减少了其他有效行为的时间，我建议进行自我反思和觉察。
1、减少社交媒体的使用频率
设置飞行模式是一个好方法，在社交媒体隔离的时段里，与周边人线下建立更好的联系。
比如，和家人朋友好好吃顿饭；与孩子玩耍、与伴侣交谈。
自律的人可以选择不下载容易上瘾的社交媒体App，将时间用来研究个人成长的技能点上。
2、注意当下所做的和自我的感受
尝试记录一下自己在一天中，不同时长和不同的时段使用社交媒体的实时感受。
假如半夜看短视频、刷朋友圈会让你精疲力竭，那么就在晚上10点之后关闭这些App。
3、多问问自己：为什么会想用社交媒体？
自省的力量往往是很强大的，戒除社交媒体的成瘾性，往往第一步要做到的是提升自己对使用程度的认知。
每当你遇到困难，都第一时间渴望逛逛朋友圈的时候；
每当你翻阅书本，都下意识地想看看手机上地讯息的时候；
先回答自己的问题：为什么我现在要这么做？
4、减少对社交媒体网友的关注
使用社交媒体的时间越长，可能积累的在线朋友和网络圈子就越多。
有些内容对你来说仍然很有趣，但是大部分内容可能是无聊的、烦人的、令人恼火的或者更糟的。
现在取消关注还来得及，如果这么做了，你的生活会由此转好。
04
结束语
识别清楚哪些圈子是真实的社交距离，这对快要成瘾的来访者而言，尤为重要。
社交媒体的的确确给人们带来了信息传递上的便捷，但是与此同时不能够缺乏的，是虚拟和现实的边界。
你也为社交媒体的难控制感而困扰吗？兴许你需要专业的人士，帮你指引提升自控力的方向。
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