这是达医晓护的第3553篇文章
骨质疏松，绝对是中国社区居民高发的健康问题，且男女差异较为明显。据有关资料显示，中国50岁以上男性，骨质疏松患病率为6.0%，女性患病率则达到32.1%。如果是65岁以上女性，骨质疏松患病率更是高达51.6%。
在预防和治疗骨质疏松的众多方式中，“补钙”是基础，也是老百姓最津津乐道的健康生活理念之一。补钙是好，但其实，补钙也有“危险区”。一旦进入这些“危险区”，或是补钙的副作用显现，或是达不到补钙效果。所以，有补钙需求的人群，尤其要值得注意。那这里先和大家分享一个“危险区”--“夺钙”饮食。其他的“危险区”会后续的文章中陆续和大家一一分享。
【危险区】“夺钙”饮食
不良的饮食习惯中其实存在着“夺钙”的风险。如果长期照着“夺钙”饮食的菜谱吃，只怕钙会“越补越缺”。
1.草酸含量高的蔬菜
有些蔬菜富含草酸，过多的草酸会与摄入的钙相结合，形成草酸钙，而草酸钙很难被人体吸收，这就有可能降低人体对食物中钙质的吸收率。
此类富含草酸的蔬菜主要有苋菜、菠菜、水芹、甜菜叶等，建议在烹饪这类蔬菜时，先用沸水焯1-2分钟，可溶解掉其中80%以上的草酸。
2.盐含量高的食物
盐的主要成分是钠，当钠摄入过多时，身体会通过排尿来排出体内多余的钠。但在钠被排出的同时，一部分钙也会被带走。每排泄1000mg钠，大约会消耗25-26mg钙。因此，长期高盐饮食也会造成钙的流失。
建议成年人每日盐的摄入量小于6克（约装满一个啤酒瓶盖的量）。同时，日常饮食中，尽量少吃加工肉制品（如肉罐头、香肠、火腿）、蘸料、腌制菜品等。
3.油脂含量高的食物
高油脂食物会在体内形成脂肪酸，脂肪酸（尤其是饱和脂肪酸）会在肠道内与钙质结合难溶的物质，进而影响钙的吸收。
所以，油条、炸鸡、薯条、烧烤偶尔吃吃影响不大，但类似油条、薯条这样的食物，长期作为早餐，实则是在帮助“夺钙”。
综上，在这里为大家推荐一份每日成年人的饮食补钙套餐：
250-300ml的牛奶；
400-500g的深色蔬菜（尤其是深色绿叶菜）
10g坚果（约一把或一小捧）
200克豆腐（主要是卤水豆腐或石膏豆腐）
以上这些食物的组合，大概能满足一个成年人一天的钙质摄入量，中老年人群可在此基础之上，遵医嘱服用钙质补充剂。
补钙是一项长期的身体工程，希望您能避开补钙“危险区”，让自己的身体牢固一些，再牢固一些！下一期将为大家科普“危险区”之过量补钙。期待与您再见。
作者：上海市长宁区新泾镇社区卫生服务中心
周祥俊 副主任医师
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