量了一下，多了2厘米！手臂怎么突然又变大了

练前新知

本文适合全阶段

1. 你没猜错，弯举也考验站姿

2. 离心阶段听起来很玄，其实……

3. 借力不是甩，什么样才是有效借力？

小编简评：合拍要展示臂围，用这些技巧你不会输给别人

你试过给你自己量手臂维度吗？如果是增加了，一定会高兴。如果是没有变化，那一定会有点小失落。不过再怎么样，不可能天天去量吧，这时候肌肉都想和你说，你是恶魔吗？

但是，想让臂围突飞猛进，不是要靠量尺，而是靠这3个绝招，奥赛选手也在用，你值得拥有！现在来仔细看看，不了解的话来多交流。

机械张力是刺激肌肉生长的主要机制，特定关节角度会影响肌肉力量的增强。

所以，在整个弯举的范围内最大限度地提高机械张力，对于提高训练效果是至关重要的。

技巧1. 双脚分开站

在正确地进行任何动作之前，必须先正确地准备起始动作，对于站姿弯举，需要一个较高的姿势，手臂伸展在身体两侧，大约与肩同宽的握距。但一个通常被忽视的方面，就是要正确的脚的站位。

很多小伙伴双脚会平行站，这样在身体的矢状面变成一个很小的支撑。这里有个问题，弯举是本来就在这个平面上做功。弯举时，杠铃在身体前方移动，同时重心会向前移动。

为了要适应这样的状况，做动作时身体会向后靠，避免身体摔倒，特别是当负重很大的时候，向后靠更加明显。在连续做动作的时候，这样身体会上下摆动杠铃，减少肌肉的参与。

双脚不要并排站着，稍微前后分开站，让负重均匀分布。这会在身体的矢状面上提供更大的支撑，平衡前后移动的重心。身体会更难靠后，来保持姿势。

同时也不要分开太多。一只脚放在另一只脚的前面，脚跟抵脚趾，就足够了。分开太远并不会更好，这会使身体更容易失去重心，在额状面更难保持姿势和平衡。

当手肘弯举到90度时，前脚的脚趾和杠铃杆在同一条垂直线上，这就确保重心始终在脚的支撑上。

技巧2. 不要认为是举起杠铃，而是想象收缩和拉伸

这个毛病估计不少小伙伴也会犯到，把杠铃举起来时，手肘前移。这时候关心的只是将杠铃从A点移动到B点。这样做会减少甚至完全消除对肱二头肌的刺激，最终会减少针对肱二头肌的机械张力——刺激肌肉的主要驱动。

把心思放在除做好弯举，还有把手臂充分伸展的动作上，这会使二头肌在完整的范围内完成这个动作。

当把杠铃弯举到一半至四分之三时，也可以把杠铃往身体方向挤压。在整个弯举的范围内，手臂应该越来越靠近身体。挤压肱二头肌，把杠铃向身体方向移动。

这就是为什么技巧1和技巧2那么重要。弯举主要是为了保持肘部的扭矩，而肱二头肌必须与之对抗，这样可以确保针对目标肌肉始终处于机械张力。

扭矩实际上就是我们所说的阻力，绕着关节进行轴运动。这是力和距离的乘积，在弯举中，我们说的是手上的重量（力）和力臂——力线和轴之间的最短距离。

为了确保肱二头肌始终对抗阻力（扭矩），来自杆的力线必须始终保持在肘部的前面。一旦力线与肘关节成一直线或向后传递到肘关节，相对于肱二头肌的力臂就消失了，所有阻力和机械张力都消失了，不利于刺激肌肉。弯举实际上是保持肘部前方的力线，以保持机械张力。

技巧3. 注意离心收缩

不少小伙伴把杠铃弯举到最高点，动作就结束了，然后把杠铃下放到起点。杠铃弯举，把杠铃挤往身体方向挤压，这只是做了动作的一半。还要控制把杠铃下放到起始位置，这是弯举的伸展部分。

正确完成弯举下放的阶段首先是先想象这个杠铃是一块玻璃，它就在你的手臂上，就必须得轻轻放下。要求用肌肉来控制负重，从而在整个弯举的过程中保持机械张力。

让杠铃杆迅速向下掉，会消除肱二头肌的机械张力，而且会增加受伤的风险。杠铃向下移动得越快，动量就越大。动量越大，就需要更大的冲击力来抵抗它。冲击力是短时间内施加在负重一个大的力。

技巧2和技巧3可以用于所有弯举的变式动作，如绳索弯举和上斜哑铃弯举。

关于借力的真相

留意下自己的健身房，你会发现至少有几个小伙伴在弯举时使用不良的姿势，但仍然有很好的肱二头肌。为什么？研究发现，即使不增加弯举的重量，使用中等负重也会增加肱二头肌的扭矩，负荷的适度增加和借力的使用使扭矩进一步增大。

虽然过度使用借力会降低对目标肌肉的刺激，但由于这样会减少可以完成的动作次数，重量的过度增加会减少对肌肉的总刺激，从而明显缩短肌肉处于张力下的时间。

那这是否意味着借力有利于肌肉生长？借力仍然存在机械张力，但并不意味着利用借力和避免借力一样有效。

借力完成动作只是在部分动作范围内增加机械张力，并不在完整的训练范围内完成。所以，尽管借力可能会让你在整个动作范围内移动杠铃，从机械张力的角度来看，它本质上是一个部分动作。

特定关节角度可以在动作的某个范围内增加肌肉的力量增益，此外，半程动作比完整动作产生的肌肉刺激更少。

所以，大多数训练动作的行程都要是完整的，没有借力的，当然在训练的最后增加一到两个借力动作也可以延长肌肉处于张力的时间，但要确保不是所有的动作都借力。

即便你再熟悉弯举，这些技巧也许你都没有在意，甚至还不知道怎么练得更好。但下一次你用标尺在量维度的时候，一定会有惊喜。