背部拉伸的4个主要原则和5个参考动作

曾有一个体操运动员在掌握精准拉伸之后，通过对具体肌肉的拉伸，缓解了长期难愈的背痛，他甚至感慨：“如果是退役前掌握这些方法，我将会成为一名多么优秀的运动员呀！一块健康的肌肉，能让世界变得不同。”职业运动员尚且如此，我们普通人，其实也需要掌握科学拉伸的方法。

尤其是在各种交通工具发达的今天，我们可以在很多时候借助外力移动躯体，长期静坐的身体，并没有因为足够的休息变得更好，反倒因为长期保持同一个姿势，导致肌肉僵硬，引发各种不明原因的背痛。距离神清气爽，有时候，你缺的只是一组畅快到位的拉伸。

拉伸的4原则

使用错误的方法拉伸无异于浪费时间，同时还增加受伤的危险。要注意，拉伸一块肌肉时，至少需要完成一个与该肌肉活动时方向相反的动作。

为保证拉伸时的安全，必须牢牢把握4个主要原则：一是避免疼痛；二是缓慢拉伸；三是拉伸正确的肌肉；四是避免影响其他的肌肉和关节。把握这几个原则是为了让你更加安全、高效地拉伸，并且增加你对自己身体的认识。

避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制，通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。当然，如果不适感未扩散至身体，那么拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。

所以，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛感。

缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时，身体会以为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是句正确的废话，但说明了目的和方法之间，确实需要正确来链接。错误的方向进行不同强度的运动，可能会扯伤关节囊或损伤身体。掌握正确的方法、力度，很重要。

避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或是动作不规范，会对其他肌肉及关节造成负面影响，这也是一些人觉得拉伸痛苦、无效、甚至让人受伤的原因。

背部拉伸的5个基本动作

实拉伸并不需要借助特殊工具。所有锻炼都能在家中、在工作时、在健身房完成。一面墙、一张桌子、一个方凳 （站在上面）、一块毛巾（弹力带），甚至一个烫衣板都是完成拉伸的好工具。

动作1：跪坐滑动手臂前引

预备姿势：俯坐，双膝与髋同宽，手掌撑在膝前方

动作轨迹：滑动手掌向前，使身体降低至背部有明显拉伸感的程度，此时注意保持臀部不要撅起，尽量不要离开脚跟。

第一防护提醒您：向下拉伸，小心肩关节，不要有过度的不适。

动作二：坐姿体前屈

预备姿势：坐在垫子上，一腿伸直，另一腿屈膝着地脚掌轻轻踩到另一条腿膝盖内侧。

动作轨迹：伸直你的手臂并向前折叠，继续向你的脚趾拉伸你的胸部。你应该感觉到腿部和下背部的拉伸。

第一防护提醒您：不是弓腰驼背去够大腿，而是腰背保持挺直，屈髋下身。

动作三：猫狗式跪姿

预备动作：跪姿，用手掌与小腿支撑在垫子上。

动作轨迹：当你将上背部向上拱起时，将下巴拉到胸前。然后，当你将肩胛骨夹紧，将你的腹部向下拉向地板。在这两个姿势之间来回移动10次。

第一防护提醒您：注意调整呼吸，配合背部拱起。

动作四：跪姿身后撑地

预备动作：跪姿，双手自然下垂，手掌置于身体两侧撑地。

动作轨迹：肩膀打开，当你将肩胛骨夹紧，挺胸微微扬起下巴，持续15秒，放松。再重复。

第一防护提醒您：头不要过度后仰，腹部核心保持收紧。

动作五：最伟大的伸展

预备动作：大弓箭步支撑

动作轨迹：支撑腿异侧手掌撑地，另一手带动身体向上翻转，停留15秒。缓缓收回，曲肘，从里侧去够脚踝或地面，停留15秒。缓慢回复，交换另一侧。

第一防护提醒您：曲肘找踝关节时，膝关节不要过分外扩，保持小腿与地面垂直。若无法保证垂直，说明支撑手与支撑腿距离太近，适当离开一些即可。

什么时候可以拉伸背部？

正确的拉伸需要好的方法，需要多加练习，就像其他训练一样，熟能生巧。开始运动时，请确保所有的动作都是正确的，你必须以正确的速度和正确的姿势运动。

在运动后，甚至运动中，都可以根据情况进行拉伸，也可以根据自己的情况，在工作或生活间歇，利用碎片时间进行个别动作的拉伸。都会让你的背部得到放松，缓解疼痛。

让拉伸背部，成为日常生活的一部分。它应该像刷牙、洗澡一样，成为日常习惯的一部分。因为我们的肌肉也需要经常保养，遇到由肌肉紧绷或编引发的问题时尤其如此。

虽然你可能认为在工作时进行拉伸很可笑，但是它却能帮助你避免头疼、背疼。谁拉谁舒服！