千万别这样拉伸，越拉越受伤！18张图纠正你的拉伸动作！

拉伸伴随在我们的日常练习中，拉伸是把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动减少受伤做准备。

可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？那一定是没有拉对！

拉伸看似简单，细节也很多呢！拉错不如不做，分享18个拉伸正误对比图！收藏起来吧！

拉伸的类型

尽管有很多形式的拉伸，但静态拉伸是我们最常用的拉伸类型。

拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。

慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。

我们今天重点说静态拉伸。

如何静态拉伸

静态拉伸运动：分为主动拉伸和被动拉伸。

主动拉伸：就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

好处：可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸：就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。

例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

垫上静态拉伸

保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；

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大腿后侧肌群的拉伸

看看，你是不是就按下图这么拉的！？

弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

标准的动作：

坐于瑜伽垫上，屈一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

注意：

不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，大腿后侧有拉伸感就可以。

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仰卧上抬腿拉伸

把膝盖伸直才会有效果，注意另一条腿不要被拉起来。

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大腿前侧肌群的拉伸1

这也是常用的大腿前群的拉伸动作，错误动作的大腿有明显的外展！

标准动作：

• 大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。
• 如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，
• 采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，
• 注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

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大腿前侧肌群的拉伸2

注意：

身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

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小腿后侧肌群的拉伸

• 这个动作每个想瘦小腿的瑜伽人都会做，
• 这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！
• 脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，
• 还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

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臀部肌肉的拉伸

• 这个动作看似简单，但是小细节要注意！
• 不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

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髂腰肌（髋部前侧）的拉伸1

• 弓箭步一定要大，
• 注意腰背挺直，身体不要前倾，
• 错误拉伸不能充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；
• 同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

增加拉伸力度：

• 膝盖一定要朝下，
• 一旦像错误动作一样膝盖向外翻，
• 拉伸效果就会大打折扣了。

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髂腰肌（髋部前侧）的拉伸2

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大腿内侧肌群的拉伸

• 正确动作是盘腿、脚心相抵后，保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压。
  

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腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

注意：

• 一定轻拉脚踝，然后伸腿；
• 千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到突然发力，这会让自己受伤！

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腹部肌群的拉伸

站立拉伸

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小腿后侧肌群的拉伸

注意：脚尖一定要朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

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大腿后侧肌群的拉伸

• 容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。
• 这一动作应该找个适当高度的物体，
• 有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

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臀部肌群的拉伸1

注意：

保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

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臀部肌群的拉伸2

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大腿前侧肌群的拉伸

注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

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大腿外侧的拉伸

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肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。

注意：不要弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果的原因了？

拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花费10分钟对身体进行拉伸，保持身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感！并深呼吸，有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉！