减肥一直是个热门话题，低碳饮食、生酮饮食、间歇性进食法……各种减肥饮食法层出不穷。前阵子又还有人问：
有没有听过“碳循环饮食”？听说可以加速减脂，真的吗？
健身人群可能对“碳循环”有所耳闻，但对大部分人来说，这个词还是比较陌生的。
网络上很多介绍碳循环饮食的文章，会把它和减肥联系起来。它到底能不能减肥呢？适不适合你？今天就来一探究竟。
碳循环饮食并没有一个正式的定义，简单来讲，就是在高碳水饮食和低碳水饮食交叉摄入的饮食方法。
专业的耐力运动员 ，比如铁人三项、划船、马拉松等，或者健美运动员有时会使用这种饮食法来优化能量运用，提升运动表现。
大体来说，就是在训练日增加碳水的摄入量，非训练日减少碳水摄入。
这种吃法可能可以“训练”身体在运动时使用碳水化合物作为快速能量；在非训练日控制碳水摄入，消耗多余的糖原储存，促进燃脂，帮助控制体重。
但是，碳循环饮食也会给运动表现带来负面影响。碳循环还会影响运动员的体能恢复，因为碳水化合物作为第一能量源，是耐力运动和高强度运动的主要燃料。
所以，即使是专业运动员，碳循环的效果也无法保证。
一些研究表明，即使蛋白质摄入量充足，限制碳水化合物摄入也会导致肌肉蛋白质合成受限。
所以，除非有专业团队在比赛时期为运动员定制精准饮食计划，同时调整三大营养素比例，大多数情况下是极少使用碳循环饮食法的。
如今，也有很多人用碳循环饮食来减肥。他们在健身日增加碳水化合物，不健身的时候减少或避免碳水化合物摄入。
说到效果，碳循环只对部分人减重有效。注意！这里说的是“减重”，不是“减肥”或“减脂”。
许多博主声称，自己使用碳循环之后体重下降了。不是说他们骗你，但体重下降不一定都是碳循环的功劳，掉的也不一定是脂肪。
▲社交媒体上关于”碳循环“的话题颇受欢迎
造成体重下降的原因可能有两个：
1.流失了水分和肌肉含量，导致体重减轻
2.碳循环同时也增加了运动量。如果运动造成热量缺口，会导致体重下降。
但是它真的对减脂有效吗？还真不一定。
碳水摄入减少会导致体力下降，缺乏运动的动力，在低碳或者无碳的日子里，自然会减少日常运动量，比如原本会选择走楼梯，因为缺乏能量选择坐电梯。
而运动对于减脂和体重维持必不可少的。所以，用碳循环减脂不是长久之计。目前没有科学证据证明它能帮助减脂。
长期低碳水和无碳水饮食，会导致多种营养素的缺乏，比如硫胺素、叶酸、维生素 A、E、B6、钙、铁、钾、膳食纤维。
大部分人减脂效果没看到，倒是出现了许多健康问题，比如脱发、头疼、口臭、疲劳、低血糖、难以集中注意力、情绪变化、消化方面等问题。
▲一位博主分享的她的碳循环经历
碳水化合物摄入不足，会影响血糖水平、水分平衡、电解质平衡和代谢健康。以下人群不建议尝试碳循环饮食：
- 糖尿病患者
- 容易低血糖
- 有肠道问题
- 经常高强度运动的人
不少人对碳水充满仇恨和恐惧，对“低碳水”饮食趋之若鹜；营养师劝大家不要害怕碳水时，还会招来他们的抗议。
碳水化合物不是一种食物，而是一大类食物，它们有好有坏。
碳水化合物分为三种：糖、淀粉和膳食纤维。“糖”到底是什么？
● 糖属于简单碳水化合物。它会被添加到食物中，比如糖果，甜点，加工食品，含糖饮料。这些食物升糖快，容易导致肥胖，所以应该少吃这些食物。
● 淀粉属于比较复杂的碳水化合物。米饭、面条、土豆、早餐麦片等食物中含的碳水主要就是淀粉。身体会将淀粉分解成糖作为能量。淀粉类食物也会升高血糖，吃多了也会导致体重上升。
●膳食纤维是复杂的碳水化合物。身体无法分解大部分的纤维，它能增加饱腹感、优化肠道健康，降低血糖和胆固醇水平。
如果想要通过控制碳水摄入来减脂，只要适当调整平日碳水食物的份量和类型就可以了，并不需剔除所有碳水。比如，多选全谷物、豆类等富含膳食纤维的食物，用天然水果、坚果代替饼干、蛋糕等低营养的碳水食物。
外出聚餐，你会吃主食么？你会特别警惕碳水化合物么？
参考资料
[1]D'Anci KE, Watts KL, Kanarek RB, Taylor HA. Low-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. Appetite. 2009;52(1):96-103.
[2]Wylie-Rosett J, Aebersold K, Conlon B, Isasi CR, Ostrovsky NW. Health effects of low-carbohydrate diets: where should new research go? Curr Diab Rep. 2013;13(2):271-278.
[3]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity.Med Clin North Am. 2018;102(1):183-197. doi:10.1016/j.mcna.2017.08.012
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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