阿诺德.施瓦辛格最喜欢的胸肌训练，只有4个动作，就足够了

阿诺德·施瓦辛格现在是，估计将来也是历史上最著名的健美运动员之一，他拥有四届宇宙先生头衔和7届奥林匹亚先生，以他名字命名的阿诺德经典赛是仅次于奥林匹亚先生的健美大赛，很多健美冠军都视阿诺德为自己的健美偶像，阿诺德还写了好几本关于健身的书和数百篇文章，无私地分享了他的训练心得，没有哪个健美运动员能像他那样，在健美运动中拥有广泛的影响力。

再加上他的电影和政治生涯，即使是非健美运动员也知道阿诺德.施瓦辛格是谁——他是一个全球现象。尽管如今阿诺德已经70多岁了，但他还在坚持健身训练。然而，他现在的锻炼与他当健美运动员时有很大不同。现在他更关注健康和长寿，而不是锻炼肌肉，也就是说，他的身材仍然保持得很好，而且比很多年轻人更强壮。

在他的竞争全盛时期，阿诺德·施瓦辛格是一个人体美学的代表人物，他拥有完美的身材比例、巨大的肌肉和出色的清晰度，他最突出的身体部位就是他的胸部和肱二头肌。

一、阿诺德最喜欢的胸肌训练

阿诺德·施瓦辛格的胸部训练经常改变，像大多数健美运动员一样，他总是依靠本能训练，并喜欢根据他在一天中的感觉来改变他的训练计划，他的训练伙伴也会影响他的训练。话虽如此，阿诺德确实有一个最喜欢的胸部训练，这就是今天要与你分享的！

令人惊讶的是，鉴于施瓦辛格惊人的胸部，他的胸肌训练并不特别复杂，也不涉及任何外来的训练方法或高科技器械。事实上，这是一个相当标准的训练，即使是许多新手，健美爱好者也可以遵循训练，只是可能需要减少组数。

阿诺德的训练强度极高，他非常专注于精神-肌肉联结，确保每个动作都尽可能地高效，施瓦辛格一周训练两次胸部，他拥有惊人的肌肉构建基因，所以，注定是健美冠军。

以下是阿诺德·施瓦辛格最喜欢的胸部训练：

序号 训练名称 组数 次数

1 杠铃卧推 5-7组 10-12次

2 上斜杠铃卧推 5组 12次

3 平板哑铃飞鸟 5组 10-15次

4 双杠臂屈伸 4-5组 10-15次

二、阿诺德胸部的四个训练动作

阿诺德胸部的四个训练动作看起来不多，但足够了。因为他的每一个动作都从不同的角度锻炼胸肌的不同部位，结合起来形成了可以说是健美运动中最好的胸部训练计划之一。

一、杠铃卧推

阿诺德·施瓦辛格年轻时更喜欢自由重量杠铃，但现在更喜欢使用史密斯机。

阿诺德开始卧推时用的重量很轻，主要是热身作用，然后会采用金字塔组训练，让重量增加和减少。比如：开始做20次，然后减少至15次、12次、10次、8次，次数减少，重量增加。

休息时间通常不超过一分钟左右，他经常用背部练习代替休息，成组动作通常以强制重复结束，在这种情况下，训练伙伴会帮助他举起重量，然后在没有帮助的情况下放下重量。

为了保持胸肌的持续紧张，阿诺德经常做四分之三程的卧推，而不是全程动作。

二、上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推会锻炼你的上胸肌。比起哑铃，施瓦辛格更喜欢杠铃卧推。然而，如果你发现用杠铃做上斜卧推会伤到你的肩膀，请调整到合适你的训练角度。

为了加强上胸部，阿诺德常常使用一个固定在45度左右的长凳。这是相当陡峭的，也是造成肩膀疼痛的另一个潜在原因，如果你感觉肩膀酸痛，需要自行调整，你可能会发现30度的长凳角度更舒服。

3、平板哑铃飞鸟

大多数人会用小重量或者中等重量做哑铃飞鸟。然而，为了雕刻巨大的胸部，阿诺德·施瓦辛格喜欢使用30公斤到40公斤的哑铃来做。这不仅说明了施瓦辛格有多强壮，也是为什么他经常不得不在一些练习中采用不太完美的形式。也就是说，像施瓦辛格经常做的那样，用大重量做高重复，才能挑战你的肌肉，迫使它们生长。

阿诺德通常在双脚离地的情况下做哑铃飞鸟。这就造成了不稳定，但会增加胸大肌的参与度。然而，如果你不想失去平衡和避免从长凳上摔下来，你应该保持双脚平放在地板上。

4、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一种经常被低估的胸部训练动作。大范围的运动和全身的重量，双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的好动作。同样，阿诺德·施瓦辛格喜欢增加重量并做高重复动作——10-15次重复动作，增加的重量可以达到40公斤。

虽然双杠臂屈伸和卧推训练一样有效，但它们对你的肩膀来说可能很难。如果你像阿诺德一样，深深地下潜，拉伸你的胸肌，就更是如此。所以，如果你是新手，请注意不要下降得太多，以免让肩膀受伤。

虽然阿诺德是世界级的健美运动员，但看他的训练，却没有先进的训练技术、或花哨的机器，只是利用这些不加修饰的4个基础动作，就塑造了一个几乎无与伦比的胸部。虽然阿诺德的胸部训练确实涉及到很多组，所以，如果你尝试这种锻炼，也许可以考虑减少50%的重量来避免过度训练。