我们说每一个体式都是力量和柔韧,稳定和打开的结合与平衡,后弯也不例外。
在上一篇分享里,我们主要说了后弯练习所需要的柔韧和打开。我们详细介绍了如何打开身体前侧为脊柱后弯创造更多的空间,包括肩关节、胸腔、腹股沟、大腿前侧、以及脚踝和脚背,干货分享:瑜伽后弯的秘密
柔韧和打开有了,现在我们来看后弯所需要的力量和稳定。
力量和稳定。主要显现在两个方面,一个是根基力量和稳定,这是基础,还有一个是维持体式所需要启动的肌肉力量。
一、先看根基
后弯有很多种,比如俯卧的上犬式,仰卧的桥式、跪立的骆驼式,站着的舞王式,还有腹部着地的弓式。
不难看出,脚依然是主要的根基。
脚的用力情况和分布,我们说过很多次,记住二点:均匀分布,大脚趾球向下踩地;脚踩地目的是为了把力向上传,找脚和地互推的感觉。
骆驼式中脚背和小腿胫骨向下推地,
腹部着地的弓式中脚和小腿向后对抗。
二、维持体式稳定所需要的肌肉力量。
在后弯中所需要的肌肉力量主要是:背部、腰腹、臀和腿。
1、背部。
我们在上篇讲胸腔的打开时也说到了肩胛骨向内收,下角向前推,这就是力量走向,同时还要加上一点,拉肩膀向下沉,向后展。
推荐动作:船式
船式虽不是后弯动作,但是他背部力量的发力和后弯是一样的。
坐在垫子上,坐骨压地,脊柱立直,弯曲双膝盖,双脚踩地,双手放身体两侧吸气,身体微后仰,抬双脚双手向上,小腿平行地面,双手在体前伸展呼气,沉肩保持5~8组呼吸后还原
2、腰腹,
这个我们也强调过好多次了,腰椎周围没有骨骼保护,只有靠腰腹力量来保护。
推荐动作:倒箭
倒箭如果不靠墙练习,是锻炼腹部核心非常好的动作。
仰卧在垫子上,双腿伸直,下巴微收,脖子后侧延展吸气,抬双腿向上,大腿垂直地面,脚尖回勾呼气,保持在倒箭式保持30秒左右,也可以做动态的。吸气起呼气落,双脚始终不落地。
3、臀部。
在后弯中臀部到底是收紧还是放松的?很多人问过这个问题。
后弯根据幅度不同,可以分为深后弯和浅后弯。
在浅后弯中臀部可以收紧,可以把骨盆看作根基的一部分,收紧以保证骨盆和腰椎的稳定,但是在深度后弯,骨盆后倾的幅度相对来说也加大,这时候如果收紧臀部就会挤压腰椎和骶髂关节的空间,所以在深度后弯中要把臀部放松。
4、双腿
在双腿这儿,特别强调启动内收肌群力量的重要性。
可能很多人发现了:在后弯中特别容易膝盖外撇,比如轮式、桥式、公式。有没有想过为什么?
先说一个常识:当髋关节做前屈时大腿会主动内旋;当髋关节做伸展(后弯)时大腿会主动做外旋。
我们在做后弯的时候,大腿会主动做外旋,这会导致两个连锁反应:1、膝盖向外偏;2、身体后侧挤占腰椎和骶髂关节
在这种情况下,我们应该怎么办呢?人为的启动大腿内收肌的力量,帮助大腿作内旋,抵消这两个因素,帮助膝盖回到正位,释放腰椎和骶髂关节的空间。瑜伽后弯不伤腰的秘密,藏在大腿内侧
推荐动作:仰卧剪刀腿
仰卧在垫子上,抬双腿向上。配合呼吸,双腿依次交叉分开。做10到15次,三组。这个动作也可以很好的锻炼腰腹力量。
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