膳食与相关慢性病、某些癌症、全因死亡率的关系，干货满满（一）

真正的好医生善于“治未病”，用更少的时间、更少的精力、更少的花费来达到更好的治疗效果。在如今社会，或许可以理解为预防重于治疗。通过良好的生活习惯、良好的饮食习惯将一些疾病扼杀在萌芽阶段，既不用经历“看病难、看病贵”，也不用经历一些比较痛苦的有创治疗手段。

这篇文章，我们来了解一下建议适当增加摄入量的常见食材，以及这些食材与相关疾病，甚至一些癌症、死亡率的关系。干货满满，相信看完后会有所收获。

与膳食相关的健康现状：

* 超重是体重指数24.0-27.9kg/㎡，如果超过28 kg/㎡就属于肥胖了。2020年数据显示：6岁以下肥胖比例10.4%；6-17岁肥胖比例19.0%；成年居民超重或者肥胖比例已经超过一半（50.7%）。

* 但是这里需要提一下，＞65岁的老年人，体重指数和全因死亡率呈“U”型曲线，过瘦和过胖都会增加全因死亡率，而较为合适的体重指数在27-28左右（Jiang M，et al. Clin Nutr, 2019.），比一般成年人要高不少。

* 不合理膳食是中国人疾病发生和死亡的最主要因素之一。在中国成人所有膳食因素与估计的心血管代谢性死亡数量的归因中，比例最高的是高钠摄入，占17.3%，可以大概理解为盐放得太多；水果摄入不足占11.5%；水产类Ω-3脂肪酸不足占9.7%。

膳食与相关慢性病、某些癌症、全因死亡率的关系：

一、全谷物

* 降低全因死亡发生风险：全谷物高摄入人群，全因死亡风险下降12%，且呈明显的剂量效应关系。每增加30克/天全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%；摄入量达100克/天左右时，风险降低25%。

* 降低2型糖尿病发生风险：与很少食用全谷物人群相比，摄入48-80克/天全谷物，可降低2型糖尿病发病风险26%。

* 降低心血管疾病发生风险：每天摄入48-80克全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低21%。

* 降低结肠癌发生风险：每增加90克/天全谷物食品，结肠癌风险降低17%。

* 维持体重，延缓体重增长：对于13岁以上的青少年和成人而言，增加全谷物摄入会使体重过度增长的风险降低17%。

二、蔬菜

* 降低心血管疾病的发病和死亡风险：每增加80克/天蔬菜摄入，心血管疾病的发病风险降低13%，心血管疾病死亡风险降低10%，脑卒中死亡风险降低13%，冠心病死亡风险降低16%。其中十字花科蔬菜的作用最显著！

* 葱类和十字花科蔬菜对预防胃癌具有保护作用。

* 增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量可降低肺癌发病风险约8%-15%。

* 十字花科蔬菜可降低乳腺癌发生率：研究分析得出，十字花科蔬菜摄入组的乳腺癌发病风险降低约10%。

* 绿色叶蔬菜、黄色蔬菜可降低2型糖尿病：绿色叶蔬菜可使2型糖尿病发病风险降低约13%，黄色蔬菜可使糖尿病发病风险降低38%。

三、水果

* 增加水果摄入可降低心血管疾病发病率：水果摄入增加80克/天，心血管疾病风险下降12%，对心血管系统具有保护作用。

* 可降低直肠癌的发病风险：增加100克/天的水果摄入，能降低6%的直肠癌发病风险。

* 水果中的柑橘、苹果以及蔬菜中的葱类、胡萝卜、十字花科和绿叶蔬菜具有更好的降低心血管疾病、脑卒中、冠心病的发生率和死亡率。

* 增加蔬菜和水果的摄入量可以降低肺癌、乳腺癌、肥胖的发病风险。

四、大豆及其制品、坚果、奶制品

* 适量大豆及其制品可以降低心血管疾病发生风险：与几乎不摄入豆制品的人群相比，每周食用≥1份豆腐的人群，其冠心病风险降低12%，对未使用激素治疗的绝经期女性的冠心病发病风险降低49%。

* 适量大豆及其制品可降低围绝经期女性骨质疏松的发病风险。

* 大豆及其制品还可以降低乳腺癌的发病风险：大豆摄入量≥1.62克/天，或豆腐≥14.4克/天，或大豆异黄酯26.3mg/d，可以降低乳腺癌发病率。

* 每天增加坚果15-20克，全因死亡风险降低17%左右，但超过该范围后并无明显的效益增加，所以，坚果有益但不宜摄入太多。

* 总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病率：每天增加200g总奶制品，结直肠癌的风险降低7%。

五、鱼肉

* 可降低成年人全因死亡率：每天使用60g鱼的人群总死亡风险降低12%。对中国40-50岁人群进行14年随访的队列研究发现，与从不吃鱼的人群相比，每日食用鱼＞68克的人群的全因死亡风险降低30%。

* 可降低成年人脑卒中的发病风险：每日摄入鱼肉每增加100克，脑卒中发生风险降低14%。

* 可降低老年痴呆及认知功能障碍的风险：在≥65岁的人群中，与食用不到100克/周的个体相比，食用超过100克/周者的认知下降率平均降低了35%。

六、茶水

* 每天一杯茶（236.6ml），可使得心血管疾病风险平均降低4%；每天6杯绿茶可降低21%胃癌的发病风险。

* 增加水的摄入可以预防泌尿系感染及泌尿系结石的发病率，降低概率均超过了50%。

以上就是建议我们适当多吃的膳食种类了，从各项系统综述、病例对照研究、队列研究、荟萃分析、前瞻性研究、Meta分析等所得出的数据来看，很多疾病我们是可以通过最简单的饮食生活习惯来预防的。虽然不能说能杜绝，但是只要能减少疾病的发生概率就是值得我们去做的。

下一篇将介绍过量摄入会增加疾病发生率的膳食因素。

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