减肥平台期，大吃一顿就能破？「欺骗餐」的5个真相

当你在餐厅遇到一位正在狂放进食的朋友。#而他一个月前才刚刚在票圈宣布正式进入减脂期#

你不禁满脸疑惑：“不是...在减肥么？”

他却露出神秘微笑：“是呀，不过...今天是我的Cheat Day!”

What?Cheat Day?这是什么神奇操作？

欺骗餐Cheat Meal/Cheat Day，俗称“放纵餐”“放纵日”。

没有固定的学术概念，意思是在连续的减脂饮食计划中，每隔一段时间就给自己安排一次“放飞”的机会，那一天可以去吃一顿高热量食物。

而且据说，这样偶尔大吃一顿，反而会让减肥效果更好。

▲一位健身博主如是说。

神马？听起来好有道理啊！#马上下单零食大礼包#

别着急点开橙色软件，这有可能只是自欺欺人。

小栗子在逛各个社区的时候，发现这五种主流的认为吃欺骗餐能帮助减肥的观点。

一起来看看！

听起来的确很诱人，但还是需要动脑深入思考。

来吧，逐一击破，首先，欺骗餐是否能提高瘦素？

查阅多项相关文献资料后，发现有且仅有一项研究认为一顿高热量的餐食可以提高24小时内的30%的瘦素水平。[1]

但关于这个结论是否具有真理价值的意见并不统一，目前没有严格的科学研究能够支持这一结论。所以，欺骗餐不一定能改变瘦素的水平。

那么，即便欺骗餐能够提高24小时内的瘦素水平，这是否就意味着身体就更易瘦呢？

一些健身博主认为：

瘦素作为一种食欲荷尔蒙，能让人产生饱腹感并发出停止摄入热量的信号。由于长期减脂，体脂降低瘦素水平自然也就下降了，吃一顿欺骗餐刚好可以补充瘦素啊！

等等...瘦素是原有的脂肪细胞分泌的，并不是一顿饭吃进去的啊！

好家伙，所以越胖的人其实体内的瘦素水平往往越高，因为他们的脂肪含量足够啊！研究也证实了超重肥胖的人基本都不缺乏瘦素[2]，但体重还是没有被控制。

这是因为瘦素水平持续高涨，身体已经产生了“瘦素抵抗”[3]，就像听多了一个人唠叨，会自动屏蔽对方的言语一般。

瘦素嘟囔着“我吃饱了！”，但大脑却什么也没听见...所以仅仅提高瘦素水平，并不能瘦。

不规律、不充足的睡眠会导致瘦素下降，高糖高盐高碳水摄入会使瘦素抵抗上升。

所以如果真的想要提升自己的瘦素平均水平，降低瘦素抵抗，不如从保证健康规律的睡眠，选择饱腹感强的如蛋白质和膳食纤维丰富的饮食做起。

吃欺骗餐的确能提高代谢。

但......别高兴的太早，研究发现欺骗餐仅仅只能提高24小时内3-10%的代谢[4]，这短暂提高的代谢值并不能维持。

换句话说，就提高的这点儿代谢，压根儿就不足以抵消大量摄入的热量。

举个栗子：一个身高160体重50kg的软妹子一天的基础代谢率约为1155大卡，吃欺骗餐后24小时内代谢率提升为1190~1270大卡,你确定你这顿欺骗餐只多吃115大卡吗？

▲100g奶油小方就有379大卡了呢！

而且因为节食而流失的肌肉，不是大吃一顿就能补回来的。

想要提高代谢，不如从增加肌肉含量，保证高质量睡眠，每餐均衡摄入蛋白质等方面入手。

食欲像弹簧，你弱，它就强。

减脂期长期压抑自己的食欲，最终很可能会走向无法克制的暴饮暴食，所以加顿欺骗餐，能让自己更好地坚持减肥。

听起来是很有道理，但是实际上操作起来，可能很难如你所愿。

周日cheat day真的不会变成日日cheat day吗？

就吃一点真的不会变成吃的停不下来吗？

太激进的饮食方式会触发饮食失调症，偶尔的欺骗餐也许可以帮助我们减少挫败感。

如果你是希望通过吃欺骗餐突破减肥平台期、增加肌肉含量、提高代谢，还是需要专业营养师提供科学的饮食指导方案。

这种说法就好像辛苦工作一阵子给自己买个礼物犒劳一下一样。

的确，食物作为奖励会让人愉悦，但也相应的，会使人产生依赖。

尤其是当人处在负面情绪之中时，就更容易引起暴饮暴食。

在减脂计划中加入欺骗餐，效果也往往适得其反。

吃了一顿豪华大餐后，第二顿又让你吃清茶淡饭，这种对比可能会让你更厌恶清淡饮食，也更想念“欺骗餐”。

所以，真的不建议大家把食物作为奖励，这样会让人与食物之间产生对立。

都把健康饮食看成受刑了，能和食物建立起健康的关系吗？

能培养出正确的饮食习惯吗？

90%以上的健康博主都背书一般地给出同一套解释 ：

在减肥期间，由于热量摄入过低，身体开始了保护机制，难以燃脂。吃一顿欺骗餐就能欺骗到身体，让身体能继续给你燃烧热量。

乍听简直无懈可击，可是减肥离不开热量天平理论啊……

确保摄入的能量小于消耗的能量，才是减脂的第一步。

但怎么保证你这一餐欺骗餐摄入的热量低于节省的那些热量呢？

咱们算笔账，假设你不控制饮食的状态下每日摄入饮食均值为1，减脂期只吃7分饱则赋值0.7，那么你一周的总摄入量为0.7*0.7=4.9，相比原来的7少了2.1的热量缺口，到了欺骗日，起码也要摄入2才叫放纵吧，于是你的一周总摄入量变成了0.7*6+2=6.9。

???一顿操作猛如虎，热量缺口只少了0.1?

对减脂人群来说，如果能够严格自律，保持健康的饮食习惯，欺骗餐还是有一些好处的，它可以帮你：

• 坚持饮食计划
• 提高代谢，降低压力
• 可能突破平台期
• 可能保住肌肉
• 满足心理愉悦
• 提高自律

但......

• 可能促发暴饮暴食，养成不良的饮食心理
• 提高的代谢只持续24小时
• 平时清淡饮食身心压力可能更大
• 热量天平难以控制
• 可能长肥肉
• 吃后愉悦心情收不回来，有可能往后顿顿都是欺骗餐
• 到达意志力极限，容易触发报复性进食

总的来说，还是弊大于利的。

偶尔吃一次“大餐”并不可怕。但“欺骗餐”这种带着侥幸心理、与食物对立的概念却是对我们有害的。

在实际的操作之中，也难以把控。

• 减肥新手

对于平时饮食很严苛，每天有严格热量摄入控制的人群，比如运动员，“欺骗餐“可能有用。

运动员在赛前可能因为需要减重或减脂，会采用限制能量的饮食方法，并且持续几周；欺骗餐这样的间歇性高热量摄入可以让能量平衡暂时恢复，从而帮助突破减重平台期。也有一些专家认为，间隙性能量限制交替间隙性高热量摄入，可能比持续的能量限制带来的减肥效果更明显。

但如果你是减肥新手，每天的饮食结构都不一样，并不需要欺骗餐，也不需要去在意欺骗餐的概念。

你要做的是找到一个你能长期坚持的饮食方案，并开始执行。

• 自控力弱者
  

许多健康博主宣传吃欺骗餐能减肥，也许他们的确减肥成功了，但你也行吗？

每个人的自控力不同，如果平时6天饮食都严格控制，保证热量缺口，那么偶尔一顿健康饮食计划外的大餐并不会让你长胖。

但，如果平时就难以自律，健康饮食计划经常脱轨，欺骗餐的效果就更难保证了。

• 饮食失调患者
  

对于无法控制情绪性进食的人来说，比如有暴食暴饮、情绪性进食等饮食失调的人群，欺骗餐不仅没有“雪中送炭”，还可能会“火上浇油”。

有些人甚至可能会因此对自己感到绝望和内疚，再次触发饮食失调的症状。

• 高血糖/高血压/高血脂患者

对于这些患者欺骗餐也需要严格计划，并且配合规律服药，听从医生和营养师的建议。

对这类人，即使是饮食上的微小偏差也会对健康产生大的影响。

记住这几个原则：

• 90/10原则
  

90%的食物来自健康的饮食计划，10%来自那些不健康却馋嘴的心头好。

你不需要克制和压抑自己，特意把某些食物留到某一天吃，你可以每一天都在饮食计划之中安排一些解馋的食物。把握一下食量，控制在总量的10%就好。

当你有些特别想吃的东西的时候，就去吃它，细嚼慢咽，去感受它的美味，去练习着去把握一个量，不必克制到某一天专门去吃它。

这样你每一天都能从饮食中获得幸福和满足。

• 把欺骗餐安排在合适的时机
  

譬如当你已经进入了减脂后期，你的味蕾已经重塑，已经习惯了健康的清淡饮食，此时你可以加一顿高热量的餐食来帮你突破减肥平台期。

但是要记得选择健康的食物，高热量不一定非要是油炸食物或者甜食，牛奶和坚果也可以啊。

减脂前期，非常饿的时候，就别安排欺骗餐了。

这时候为了减轻吃欺骗餐的罪恶感，往往会选择大量的运动或餐前更苛刻的节食。

结果却吃了更多....

我们可以把欺骗餐安排在社交日，邀请朋友一起分享食物，在愉悦的交谈中，分散对食物的注意力。

• 注意进食顺序，放慢进食速度
  

当你面前有一顿大餐的时候，先喝汤增加饱腹感；接着吃蔬菜，让丰富的膳食纤维进一步提高饱腹感；最后吃主食。

甜食搭配蛋白质食物一起吃，肉和蔬菜一起吃，控制血糖血脂。

每口嚼15下。吃到不饿就停，用正念饮食的方式享受欺骗餐/奖励餐。

• 关注营养健康，而不是体重
  

不需要天天称体重，关注每周的体重变化就好，满怀信心，相信健康的饮食模式一定会帮助自己重塑身材。

学会了解食物营养含量，阅读营养标签表。更加健康均衡地去饮食，而不是一味地追求简单的低热量。

• 培养健康的饮食观念
  

这是最重要的，食物是我们的朋友，不是我们的敌人。

当你决定减脂，请记得并不是和食物对立，向食物宣战。

而是和食物建立起一种合作的关系。打造一种积极健康的饮食习惯，寻求一种营养均衡的饮食模式。健康愉悦地吃，自然而然的瘦。

在这样的膳食模式下，你的每一餐都能够像“欺骗餐”那样满足食欲。

接纳自己，接纳食欲，用平常心去对待食物。

不要有太多的身材焦虑，找到适合自己的膳食模式，均衡饮食，配合运动。

别着急，慢慢来，我们都会获得理想中的身材，成为理想中的自己。

参考资料

[1]Dirlewanger M, et al.(2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395

[2]Zhao S, Kusminski CM, Elmquist JK, Scherer PE. Leptin: Less Is More. Diabetes. 2020;69(5):823-829. doi:10.2337/dbi19-0018

[3]https://www.healthline.com/nutrition/leptin-101#section3

[4]Katzeff HL, et al. (1986). Metabolic studies in human obesity during overnutrition and undernutrition: Thermogenic and hormonal responses to norepinephrine. DOI: 10.1016/0026-0495(86)90119-8

[5]Peos JJ, Norton LE, Helms ER, Galpin AJ, Fournier P. Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports (Basel). 2019;7(1):22. Published 2019 Jan 16. doi:10.3390/sports7010022

[6]Stewart TM, Williamson DA, White MA. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002;38(1):39-44. doi:10.1006/appe.2001.0445

[7]Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013;38(3):255-267.

[8]Mathes WF, Brownley KA, Mo X, Bulik CM. The biology of binge eating.

Appetite. 2009;52(3):545-553. doi:10.1016/j.appet.2009.03.005

[9]Murray SB, Pila E, Mond JM, et al. Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior?. Appetite. 2018;130:274-278. doi:10.1016/j.appet.2018.08.026

[10]Strohacker K, McCaffery JM, MacLean PS, Wing RR. Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. Int J Obes (Lond). 2014;38(3):388-396. doi:10.1038/ijo.2013.118

[11]Forman EM, Butryn ML. A new look at the science of weight control: how acceptance and commitment strategies can address the challenge of self-regulation.

Appetite. 2015;84:171-180. doi:10.1016/j.appet.2014.10.004

[12]Kuijer RG, Boyce JA, Marshall EM. Associating a prototypical forbidden food item with guilt or celebration: relationships with indicators of (un)healthy eating and the moderating role of stress and depressive symptoms. Psychol Health. 2015;30(2):203-217. doi:10.1080/08870446.2014.960414

[13]Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, et al. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. Appetite. 2014;83:160-166. doi:10.1016/j.appet.2014.08.026

[14]Dirlewanger M, et al. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. DOI: 10.1038/sj.ijo.0801395

[15]Murray SB, et al. (2018). Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? DOI: 10.1016/j.appet.2018.08.026

编辑 | 茉莉

设计 | 柚子