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晚餐怎样吃更减肥?关键得做到这3点

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咱们大多数上班族,早上为了多睡几分钟,早餐多半会凑合着吃点儿;中午可能下班了还得开会,所以午餐也只能外卖了事。

下班后吃顿心满意足的晚餐,才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速转了一天的脑。

那晚餐几点吃、吃多少、吃什么更有利于减肥呢?相信很多朋友都有此疑惑,当然也有朋友觉得不吃晚餐才减肥。这篇文章就来解惑跟晚餐有关的这些问题。

一、不吃晚餐减肥还是增肥?


对于大多数人而言,晚餐可是一天中最重要的一餐,能量占到每日能量的30%~40%都很正常。如果不吃晚餐,一下子少摄入这么多能量肯定能减肥吧。

可是,最新的观察性研究结果却并非如此。

今年1月发表在《营养》杂志上的研究,分析2.5万名日本大学生的用餐时间,跟进观察3年的结果显示,不吃晚餐是体重增加和随后发展成肥胖的最大的预测因子,但不吃早餐或午餐并没有显示出这种联系;无论男性还是女性,不吃晚餐都会导致至少10%的体重增加。[1]

为什么会这样呢?原因可能是:

1、不吃晚餐睡前饿得不行,然后吃零食充饥,但是没意识到看起来不多的零食,能量却可能比一顿正儿八经的晚餐还高,于是减肥不成反增肥。

2、坚持一段时间不吃晚餐确实瘦了,可是食欲却变得很旺盛,以至于即使早午餐都吃得挺饱,两餐之间还是很渴望吃东西,也就是出现了报复性饮食,自然很容易胖回去。

另外,不吃晚餐即使瘦了也还没胖回去,也可能已经伤害了身体。看下面这两位朋友,一个晚餐只吃西红柿,结果月经不准还掉头发,另一个是晚餐完全不吃,坚持了4个月,然后最近两个月即使开始吃晚餐,月经还是不来。


▲粉丝留言1


▲粉丝留言2

之所以会这样是因为,不吃晚餐造成的能量、维生素、矿物质亏空大,身体就会启动「保命机制」,然后关闭跟命比起来不那么重要的功能比如来月经。

所以如果要不吃晚餐减肥,那就建议在下午四五点钟来个小加餐,女生大概吃200千卡,男生大概吃300千卡。

这样就不至于一天的能量亏空太大,饥饿感太明显,以至于睡前暴食或坚持不吃晚饭一段时间后暴食。另外还要把复合维生素和矿物质补充上,以弥补不吃晚餐引起的差额。

200千卡的加餐怎么搭配?建议复杂碳水、蛋白和三者组合的加餐,如此高纤高蛋白的加餐饱腹感更强,具体搭配举例如下:

1片全麦面包(约35克)+一个煮鸡蛋+一根黄瓜(200克)

25克燕麦片+一杯无糖酸奶(130克)+一个西红柿(200克)

二、晚餐怎样吃更利于减肥?


1、早吃晚吃?最好早点吃

多项研究显示,晚餐吃得晚会增加肥胖风险[2-4],其中睡前两小时进食较多,与超重或肥胖的几率增加80%相关。[3]

虽然这些研究只说明晚餐晚吃喝容易胖之间存在相关性,还不是因果。

但是如果有条件,还是建议你早点吃晚餐,因为如果很晚吃晚餐,真的很容易因为特别饿而饥不择食大开吃戒。

所以有条件的话,晚餐距离睡觉最好至少3个小时,比如11点睡觉那就8点之前吃晚餐;这样晚餐后1~2小时做些跑步、力量啥的运动胃也不会不舒服,然后还能洗个澡舒舒服服地入睡。

如果做不到,那就可以晚上六七点钟先吃点面包、水果,喝点酸奶、牛奶垫一下,等到吃晚餐时就不至于太饿了。


2、吃多少?关键看两点

2017年发表在《British Journal of Nutrition》上,对4项观察性研究和5项临床试验进行了mata分析,结果发现BMI和晚餐摄入量之间并不存在显著相关性。[5]

也就是说:晚餐多吃点少吃点,跟肥胖之间没有直接关系。

所以如果你白天吃得比较多,晚餐就少吃点;如果白天吃得少晚餐就多吃点,控制好一天能量摄入是关键

另外,晚餐供给的能量,最好能撑到睡觉,确保睡前没有明显饥饿感,这样就不至于睡前加宵夜,增加能量摄入。


3、吃什么?12字秘诀请记牢

哪12个字呢?清淡少油、粗细搭配、菜多肉少。

清淡少油除了烹调要少放油外,食材选择也尽量低脂,畜肉选瘦肉,禽肉去皮。粗细搭配是指主食粗细搭配,粗粮可以根据一天吃粗粮的情况灵活调整,做到一天里有1/3~1/2是粗粮就很好。

菜多肉少里的肉是指蛋白,除了真正的畜禽鱼虾贝,还包括鸡蛋、牛奶和大豆,总之蔬菜大概2拳头,蛋白大概1拳头,主食大概一拳头就行。

今日互动:关于减肥与晚餐,你还有哪些经验或疑问,留言呀。

参考文献:

[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.

[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]

[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]

[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.

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