你是否被肥胖困扰？你是否减肥一直不成功？你是否通过节食、极端断食减肥而失败？你是不想运动就达到减肥效果？获得美国国家体能协会认证的力量与体能专家坂诘真二，为多名专业运动员提供过专业指导，他在《30天养成易瘦体质》从心理、营养、运动三大方面，让你正确认识减肥，教你用科学的减肥方法，配合营养饮食，指导你用良好的减肥心态在30天养成易瘦体质。
什么是正确的减肥方法？
坂诘真二强调用错误的减肥方法减肥，脂肪减少的同时，肌肉量和骨密度也会跟着下降，这不仅会导致贫血、免疫力下降，有的女性甚至会月经失调。错误的减肥其实非常可怕，它对身体的影响会一直持续，因此，减肥的第一步是要知道“什么才是正确的”。客观正视自己的体型。用体重秤和尺子判断自己的体型。从身高、腰围、BMI（身体质量指数）三方面大致推测自己的身体结构，从而客观地把握自己的体型。（具体测量方法书中有详细说明）。
很多人属于“结实体型”“肥胖体型”“隐形肥胖体型”“过度肥胖体型”，用此书的方法30天养成易瘦体型，从而帮助自己变成“标准体型”或者“苗条体型”。
根据自身情况设立合理可行性目标，制定计划。
认真设立每个阶段的减肥小目标，准备测体脂率的体脂秤。
目标：只减少体内的脂肪含量，不减少肌肉、骨头、血液等重量。
体脂肪在缓和冲击、保护内脏、维持人体体温方面发挥着重要作用，不能过度减少体脂肪，女性体脂率最低限度是16%，男性是8%。掌握以上要点后就可从心理、运动、营养饮食方面进行实践。
一：心理方面：
1、 调节情绪是减肥的捷径：减肥首先从调节、缓解压力开始。
2、 找出、明确发胖的原因，然后努力解决。
3、 缓解压力，避免过度饮食：饮食量过大是大部分人瘦不下来的原因，缓解压力可以防止饮食过量。
4、 短期内只减轻体重的“消瘦减肥法”不可行，会造成心理压力，容易导致身体反弹，进食障碍等后果，是使人体变得“消瘦”的错误减肥法。5、 减脂才重要，一个月减少2kg是比较合理的减肥速度。保持体内必要的水分和肌肉含量，合理地减少体脂肪，这才是正确的减肥方法，安全的减脂速度是每周减少体重的0·5%～1%。例如体重为60kg的女性，每周的减重目标是0·3～0·6kg。
6、 将减肥效果“可视化”，每天花3分钟想象变漂亮后的自己；把自己现在的照片和理想体型的照片进行对比，从而提高减肥的动力。
7、 通过减肥宣言，让“他人的眼睛”成为自己强有力的助手；消除“容易引起食欲”的诱惑，培养可以长期坚持的良好生活习惯。
8、 通过高质量的睡眠避免暴饮暴食，保持稳定的睡眠时间和规律的起床时间。9、 水温38～40°C的热水泡澡通过浮力和水压来消除肌肉疲劳是很有效的放松方法。
10、 对自己抱有期待相信自己“一定可以减肥成功”，并积极付诸行动，通过自我表扬来激励自己。
二、营养方面：
1、减肥也要正确享受食物。
2、人体必需的五大营养素：维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质、脂类缺一不可，尤其要注意均衡摄取碳水化合物（糖类+膳食纤维）蛋白类、脂类这三大营养素。
3、两餐之间一定要喝水，饭前喝一杯水，感到饥饿先喝水，建议喝矿泉水、苏打水、大麦茶，花草茶。不要喝含糖、含酒精的饮料、含咖啡因的咖啡、红茶、绿茶、乌龙茶、普洱茶等偶尔饮用。4、极端地限制进食次数反而容易变胖，在午餐和晚餐之间加餐不容易转化为脂肪，防止肌肉流失。做到少食多餐，防止血糖值剧烈波动。实行一日四餐，理想的加餐是接近正餐的轻食或蛋白质丰富的营养辅助食品。5、每顿饭的主菜必须有鱼有肉，摄取蛋白质从而增加身体肌肉量，提高基础代谢，鱼和肉是增加饱腹感的关键。
6、吃糖容易堆积脂肪，完全不吃含糖食物是错误的，不是戒糖，是减糖，减少糖类的摄入，正确摄取“糖类”。
7、停止不良的进食习惯，如为了减压而吃东西，暴饮暴食，对“冲动进食”“剩菜进食”“社交进食”说NO!8、通过三种食材加速减肥，改善肠道环境。
膳食纤维：可以增加饱腹感，改善肠道环境。
海藻类：富含水溶性膳食纤维，可以减缓血糖值速度。
菌菇类和魔芋：富含不可溶性膳食纤维，能够改善便秘。
三、运动方面：
肌肉锻炼可以促进生长激素的分泌，生长激素具有促进细胞修复和生成的功能，所以肌肉锻炼在预防骨密度低、贫血等方面也发挥着一定作用。
“锻炼肌肉”只减少体脂肪，不减少肌肉量。锻炼肌肉，提高基础代谢，养成易瘦体质。1、 首先应该做的运动是腹部拉伸，通过正确的拉伸运动，提高身体柔韧性，增加日常运动量，通过拉伸运动放松身心，只需调整姿势，可以看到瘦身效果。
2、 臀部肌肉僵硬，会使人看起来体态不佳，通过拉伸臀部肌肉，改变身体曲线，矫正身姿。
3、 通过拱形拉伸，拉伸肌肉，强化腹直肌，“消灭”小肚子。
4、 通过椅子深蹲，慢慢地坐在椅子上，“慢动作运动”可以锻炼肌肉，臀部和大腿。
5、 楼梯是“免费的健身房”，只需要下楼梯即可，锻炼腿和腰可以提高基础代谢，使身体瘦下来。体重减轻后，挑战爬楼梯，一步一个台阶慢慢爬楼梯，爬两层即可获得深蹲一样的效果，且效果显著。增加3kg肌肉，人体可以多消耗50kcal热量。（摸了扶手后一定要洗手或消毒）6、 锻炼背肌比腹肌更重要，锻炼下半身肌肉和背肌，意味着全身约80%的肌肉得到了锻炼，进一步提高代谢。
7、 加入腹部运动，进行有效锻炼腹部肌群的腹部运动。
8、 有意识增加日常生活中的运动量，相对于乘地铁或公交车，平常走路消耗的能量是其4倍；增加NEAT（非运动身体活动代谢）,也可以缓解疲劳。
在《30天养成易瘦体质》的书中坂诘真二通过30天的“易瘦体质训练”，教大家学习减少脂肪、紧致肌肉、养成一生受益的易瘦体质。
书中更有简单易操作的拉伸指南，运动方法等内容，实用，一目了然，看就懂。30天的时间不过是人生的千分之一，在这千分之一的时间内做出的努力却可以让你一生都摆脱身材走样的体重过重的烦恼，赶快行动起来吧!
（图片来源于网络）
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